图解：减肥也可以吃坚果！“三控”吃法才不会胖

坚果这样吃才不会胖。（制图：张文婷）

坚果是生活中经常见到的一种食品，也是健康的零食。虽然有些坚果含有高脂肪，但正确食用可以帮助减肥，下面跟随小编了解一下怎样吃坚果才不会胖吧！

控量：每天吃几粒，健康好处多

坚果虽然油脂含量高，但所含的脂肪近90%都是不饱和脂肪酸，不容易沉积在血管中，还有助于降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明，一段时间内如果坚果的摄入量增加，未来发生心血管病的风险会明显降低。

根据新版的膳食指南建议，每人每周吃坚果的量为50克，平均每天7、8克左右。以常见的坚果为例，核桃每天吃2颗，或者花生、榛子等坚果每天7、8粒就足以满足一天的需求。千万不要一次性吃太多，否则不仅会增加肥胖风险，也会给肠胃增加负担。

控品：这三种坚果要注意，调味坚果不能吃

第一种是霉变的坚果：很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物，毒性是砒霜的68倍！对人体脏器的损害极大。因此，发霉坚果一定不能吃，一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味，就赶快吐出来并及时漱口。

第二种是调味的坚果：市场上有很多口味的坚果，盐焗的、抹茶的、奶油的等等，这些加工过的坚果不仅会使热量倍增，还可能有添加剂，最好购买原味坚果。

第三种是特别光亮好看的坚果：有些不法商贩，为了让坚果看起来更诱人，会做一些处理，所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路，闻起来有淡淡的木香。

控时：餐时吃坚果，增强饱腹感

吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。三餐之外吃坚果，会让人长胖。这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，更容易发胖。

如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

注意：这几类人慎吃坚果

上火的人：坚果多是用烘焙、炒等方式处理的，吃多了容易口干舌燥，本身就上火、口腔溃疡的人不建议吃这种坚果，可以吃生的或者煮熟的坚果。

腹泻的人：坚果的膳食纤维、油脂丰富，腹泻中的人吃坚果容易加重症状。

三岁以下儿童：坚果颗粒大、不容易嚼碎，吞咽功能还没有发育完全的儿童吃坚果是有安全风险的，一定要在成人的看护下吃，可以碾碎后再给孩子吃。（来源：综合健康时报、北京日报）