如何让50岁的老年人拥有25岁的大脑？减缓脑萎缩
摘要
研究表明：瑜伽能使大脑放松，改善大脑中控制疼痛的区域，并保护我们免受与年龄相关的认知能力衰退。瑜伽和冥想还可以使人的大脑皮层加厚，相当于让50岁的人有25岁的大脑。
练习瑜伽和冥想让人们感觉更平静更安心。那么，瑜伽在大脑中引发了什么改变，才让人产生这些感觉呢？研究人员开始关注“瑜伽是如何改变大脑的”，而研究结果与许多人的亲身经历相呼应。
为了研究“为什么瑜伽能让人产生平静的感觉”，克里斯·斯特里特（Chris）博士和波士顿大学研究小组研究了瑜伽练习是否使大脑产生更多的GABA，这是一种能增加放松感的神经递质。当我们的大脑中没有足够的GABA时，我们会感到焦虑或沮丧；Xanax这类药物就是通过提高GABA水平来起作用的。
研究人员让一组受试者做了60分钟的瑜伽练习，而对照组阅读了一个小时。两组被试在干预前后做了MRI扫描。
研究发现，瑜伽组GABA增加了27%，而阅读组则没有增加。其他形式的运动是不是也有同样的提高GABA水平的效果呢？Chris做了第二个研究，比较瑜伽和步行的效果。同样显示，瑜伽练习使得大脑中GABA水平发生了更大的变化。 这个研究表明，瑜伽可以作为焦虑和抑郁等心理健康状况的辅助治疗，并对大脑产生积极影响。
提高疼痛耐受性
一组疼痛专家进行的研究发现，与对照组相比，瑜伽练习者可以忍受两倍的疼痛。这一差异与这两组人大脑的明显差异相关：瑜伽练习者比不做瑜伽的人有更大的脑岛灰质体积。
脑岛是大脑皮层中的一个区域，它帮助调节体温和维持动态平衡；与知觉和自我意识有关；并且调节副交感神经系统，这是神经系统的一个分支，帮助我们感觉更平静和更放松。
研究人员认为，瑜伽结合了身体练习、有意识呼吸和认知训练，使我们能够更轻松地管理和忍受疼痛。
保护认知能力
2014年，马萨诸塞州总医院的蒂姆·加德（TIM）和萨拉·拉扎尔（SARA）做了一项研究，他们发现长期练习瑜伽对老年认知下降有缓冲效应。这项研究将长期从事瑜伽和冥想训练的人与同龄对照者进行了比较。研究人员想要了解瑜伽和冥想是否有助于保持流畅的智力，即应对新情况和进行抽象思维的能力，这种功能一般随着年龄的增长而下降。
TIM和SARA邀请16名禅修瑜伽练习者、16名内观冥想者和15名对照者进入实验室，用MRI/fMRI技术扫描他们的大脑，并进行智力认知测试。瑜伽和冥想练习者都有至少20年的练习时间，与对照组在年龄、受教育程度、健身水平、种族和阅读能力等方面进行匹配。
就像研究人员预想的那样，结果表明长期练习瑜伽和冥想可以缓解与年龄相关的脑力衰退。在液体智力测试中，瑜伽和冥想者的平均分数都高于对照组。此外，这两组在正念问卷上的得分均高于对照组。
先前的研究表明，流体智力和正念都与认知灵活性(适应和应对压力的能力)有关。这些初步结果表明，长期的冥想和瑜伽练习可以保护老年人的认知能力。
提升大脑的执行功能
哈塔瑜伽包括身体姿势、呼吸练习与冥想。2017年，加拿大滑铁卢大学的团队完成了一项研究。这项研究揭示哈塔瑜伽可以提升大脑的执行力、目的性行为和认知能力， 31位参与者以不同的次序完成了瑜伽，冥想和阅读的练习。研究发现，在瑜伽和冥想训练以后，执行力测试的结果明显强于仅仅阅读以后的测试。
研究同时发现，瑜伽和冥想还可以提升参与者的活力值。而且，哈塔瑜伽提升活力值的能力远强于冥想。有几种未被证明的理论来解释为什么哈塔瑜伽可以提升活力值和认知功能。这些理论大多提及内啡肽的释放，增加大脑的血液流动，减少对反思性思维的关注等。
50岁拥有25岁的大脑
麻省总医院和哈佛医学院的神经学家拉塞尔博士研究了冥想和大脑皮层结构的关系。她发现，长期进行冥想训练的人在大脑的几个区域灰质更多，包括听觉和感觉皮层，以及脑岛和感觉区域。不仅如此，神经学家也发现冥想者在额叶皮层有更多的灰质，额叶皮层与决策和工作记忆有关。事实上，大多数人的皮质随着年龄的增长而萎缩。
在这项研究中，50岁的冥想者灰质的数量相当于25岁的年轻人。 在第二个研究中，他们让没有冥想经验的人参加为期8周的正念冥想计划。结果显示：仅仅八周的冥想就能让人的大脑变得更好。大脑的几个区域都有增厚，包括左侧海马(参与学习、记忆和情绪调节)、TPJ(参与移情和多角度观察的能力)以及脑桥(调节性神经递质产生的地方)。 另外，新的冥想练习者的大脑观察到杏仁核的萎缩，杏仁核是大脑中与恐惧、焦虑和攻击性相关的区域。杏仁核体积的减少与这些参与者压力水平的降低有关。
未名脑脑说
越来越多的科学数据开始证明瑜伽练习对大脑健康有积极影响，作用于大脑的听觉和感觉皮层，以及脑岛和感觉区域。瑜伽和冥想还可以使人的大脑皮层加厚，相当于让50岁的人有25岁的大脑。
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
未名脑脑倡导的脑健康
积极、自律、向上、智慧、渊博、风趣、充满魅力
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