四分钟极速燃脂END

读书打卡day353

四分钟极速燃脂END

这本书9.4万字，用时三天共计3.5小时读完。效率是相当高的，主要是我有一定的基础，而且这本书也很通俗。其实精华知识没多少，跳着看重点就行，就是运动的那一章和如何控制饮食这部分。一个小时就能搞定。

今天的也很干货，总结一下这些零散的知识。平时我们说的卡路里其实是千卡约等于4.2KJ，食物的包装基本上都是KJ显示的，所以要了解这个知识点。

欧文公式可以简单的计算男女每天基础的能量消耗，活动系数就是在基础消耗的基础上再相乘。久坐的是1.1，每周运动1-2次的是1.2，每周运动3-5次的是1.3，每天都高强度运动的是1.5。看来是最近肚子有肉的原因找到了，锻炼的强度不够了。

1斤身体脂肪中纯脂肪大概80%，还有20%的水分，因此1减一斤体重能量缺口大概是3900千卡，每天缺口大概300-500千卡合理，所以大概7-8天能减一斤体重。

三大营养素能量占比，碳水50-60%，蛋白质10-30%，脂肪20-30%。减脂的话简单分配就是6.2.2。更简单吃的分配就是一拳头主食，最好带有粗粮，一巴掌的瘦肉。

饿过了就不饿了原理是什么，饿就是人体内血糖浓度降低，但是人体自我调节能力强大，当血糖浓度降低30分钟之内，胰脏就会自动分泌升糖激素，使血糖回归平稳，人就不觉得饿了。