它才是跑步时膝盖疼痛的元凶！几个小动作就能解决
跑完步后膝盖疼痛，大部分跑友的第一反应就是自己膝盖附近的肌肉太弱，该练一练！但是，臀部肌肉不足更可能导致膝盖疼痛。
在跑步过程中，臀部肌肉很重要，但却容易被忽略，而且久坐会让臀部肌肉退化。
为何臀肌对跑步很重要？
为什么髋关节肌肉的强弱会影响到
膝关节的疼痛呢？
都可能影响到其他部位
比如颈椎病可由腰肌劳损引起
踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等
所以将人看做整体分析
便不难理解臀中肌的重要性
首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。
跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。
而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。
这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
膝关节就容易退化
膝盖外侧的髁筋束
也会因为长期紧绷而引发疼痛
导致“髂胫束综合征”
如何测试臀肌的强弱？
有一个检测方法可以看到你跑步的时候
臀部的力量是不是不足
那就是拍摄自己的跑姿
或者在镜子前的跑步机上跑步
如果屁股左右摇摆，不够稳定
说明你的臀部力量比较弱
没有很好的稳定你的骨盆
标几个小动作，强化臀肌
1
V-字上拉练习
>>练习方法
俯卧在稳定的健身球球面上
让骨盆贴紧球部中间
双手轻轻地放在地板上，双腿伸直
两脚分开，双腿处于“V”位置
保持背部平直，尽可能抬高腿部
慢慢降低并依次重复
2
单腿髋关节外展
>>练习方法
在你的大腿周围放置一个弹力带
比你的膝盖高出五厘米
保持阻力带张开，然后呈下蹲姿势
先保持静止
然后以右后方45度角向后移动右腿
收回，然后向左后方移动左腿
并始终保持下蹲姿势，依次重复
3
横向步行练习
>>练习方法
在膝盖上方4-5厘米套上阻力带
并保持弹力带伸展
先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起
然后向左走，依次重复
4
单腿硬拉
>>练习方法
左脚支撑地面，膝盖微弯
保持背部平直
右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直
双臂伸直垂直地面下拉
收回，换腿，依次重复
5
俯卧上拉
>>练习方法
俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方
肘部向外伸展
两只腿之间加一只健身球
放在小腿部位，保持小腿弯曲90度
然后尽力向上用腿部力量将球直线举起
慢慢落下，依次重复
6
单腿下蹲
>>练习方法
双脚分开站立在健身球前方
双手握在胸前
将左脚向后伸放在健身球上
右腿支撑身体，然后慢慢下蹲
到大腿和地面平行后
慢慢站立，然后换脚，依次重复
引起跑步伤病的原因有很多，我们可以主动控制的，主要就是跑步姿势和力量，正确的姿势+完备的力量，是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。
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