失败了？没事，试试这么想

放晴公园，数字世界里的光明角落。

你是否时常对自己犯下的错误感到不满，甚至自责？

你是否常常因为自己某方面能力的不足，觉得自己根本比不上其他人？

当心情低落的时候，你是否会比平常更加在意有些不顺眼的东西？

如果你觉得这些问题里说的就是“你本人”，接下来的这篇文章一定能帮到你。

#Self-compassion (自我疼惜)

这三个问题出自一次教育心理学研究，由德州大学奥斯汀分校的副教授Kristin Neff带领她的团队完成。

在原先的研究中，受试者被要求根据自己的个人情况，在1（几乎从不）至5（几乎总是）之间选择最符合这三个问题的答案，测试的结果被用来衡量受试者的“自我疼惜”程度(Self-compassion，也译作自我悲悯、自我同情)。

概括来说，如果你总是轻易对自己的错误感到生气、总是过分关注自己做得“没有别人好”的部分、总是在心情低落的时候看什么都不顺眼，那你对自己的爱护、同情、疼惜，都还不够。

什么是“自我疼惜”？英国喜剧人Ruby Wax曾经在书里写道：“每次我听到人们说'要对自己好一点’，脑子里都会自动想象他们在浴室点着香薰蜡烛，把自己沉入牛奶浴缸里的画面。”

它和心灵鸡汤有什么区别？

简单来说，自我疼惜就是对自己的错误更加包容，在心理状态低落（比如失望、尴尬、悲伤）的时候有意地爱护自己。Neff教授提出的一个简单的比喻是：我们大多数人身边都有一个无条件支持和爱护你的朋友，学会自我疼惜，就是学会成为自己的朋友。

换言之，“自我疼惜”并不是一套说辞，而是可以被亲身践行的心态，甚至是理论。

如果你觉得还是没什么说服力，那就让我们一点一点来看吧。

#瑜伽、香薰、冥想？自我疼惜远不止于此

首先，“自我疼惜”和自信、自负的区别在哪里？

在BBC这篇名为《Why self-compassion – not self-esteem – leads to success》的文章里，或许可以找到答案。

文章中说，自我疼惜和自负是不同的。自负虽然也代表着肯定自己的价值，认为自己值得某项奖励、某个成就，觉得自己并不比别人差，但这当中不仅暗含了与他人比较的思路，也过分地关注积极的高光瞬间，忽视了自己感到脆弱无助的时刻。

成功和他人的喜爱只是一时的，并不会永远伴随你。也许这一周的你沉浸在沾沾自喜的情绪里，下一周就会抱怨自己为什么和别人比起来一事无成。起起伏伏是人生的常态，有时负面情绪甚至占据着大多数的时间。因此，学会接受或原谅自己的失误就显得更加重要。

#接纳自己的失误，不要过分自责

有批评者质疑：所谓的“自我疼惜”，是否代表着懒惰、代表意志力低下、代表对自我的过度放纵？

Neff教授一项针对上百名本科学生的研究，是这些观点的一个有力回击。她发现，“自我疼惜”程度越高的学生，在生活中越少遭遇抑郁和焦虑的情绪，对生活的整体满足感也会更高。

而之后的研究也在不同群体（比如高中学生和有自杀倾向的美国老兵）当中证实了相类似的结论。更令人意想不到的是，最近的一项研究中表明，在心理上更加关爱自己的人，甚至更不容易头疼、后背疼、晕车晕船。

一个可能的解释是：“自我疼惜”程度更高的人，在生活中常常会采取更加积极主动的姿态。英国德比大学的心理学家Sara Dunne说，他们就像是自己“好心的长辈”，不会过分指摘自己，但同时也知道长期来说，什么是对自己最好的。

当然，“自我疼惜”的能力并不是说有就有的，能够坚持这样的生活状态也不是一朝一夕的事情。但Neff教授认为，“自我疼惜”的能力，是可以被培养、被锻炼的。

在她和团队的网站上，有八个能够帮助你更加关爱自己的小练习，包括回想与朋友的互动、感受自己的压力、给自己写一封信等等（https://self-compassion.org/category/exercises/）。

此外，也有很多学者和团队正在根据“自我怜惜”的原理和有关研究结论设计相应的课程，帮助人们更好地掌握这一能力。

在Neff教授看来，在每个感到脆弱的时候“逼自己一把”并不见得就是最明智的选择。如果身处一个时时刻刻向上看的社会和时代中，试着拥抱自己、接纳自己，不要将每一次失败看得太过重要，反而更容易获得“触底反弹”的力量。

原文链接：

https://www.bbc.com/worklife/article/20210111-why-self-compassion-not-self-esteem-leads-to-success

在情绪低落的时候

你怎样和自己相处？