6个常见杠铃过头推举，让你越推、肩越废！

杠铃过头推举，作为一个核心、复合练肩动作，能全面高效地刺激三角肌前、中、后各区域。不管大家是想要练出线条饱满、形态匀称的3D肩，还是塑造穿衣百搭的“衣架子身材”，可都少不了它的参与！

与此同时，跟所有健身动作一样，要想真正练出效果，掌握准确无误的技术要领是重中之重；否则只会练得适得其反、伤病缠身！因此，下面我们就给大家总结了6个最常见的杠铃过头推举动作错误，可一定要留心检查、纠正噢！

01

双手抓握间距过宽（或窄）

 

首先，不少小伙伴在开始过头推举动作前，抓握杠铃的双手间距就有问题。不管是过宽、或过窄，都会在一定程度上削弱肌肉发力，甚至影响动作准确发挥。在双手过宽时，会明显感受到发力分散、朝向两侧；而在过窄时，则会感觉向内推；而不是垂直向上！

通常，最准确高效、能使力量发挥最大化的抓杠间距为：与肩同宽，手腕与手肘几乎在一条垂直线上；而不应该有明显的外斜内倾。

02

核心松弛、上身弯屈

 

跟练习深蹲、硬拉等复合健身动作一样，在练习过头推举，特别是负重较大时，切记维持核心收紧、上身直立的准确姿态。相反的，腰腹核心区域松弛无力，不免会使身体明显向前倾、或向后倒。最终不仅影响整体动作的准确、稳定性，削弱肌肉训练效果；更会加大背部腰椎的伤病风险！

因此在开始过头推举动作前，大家一定要深吸一口气入腹腔，由此来强调腹内受压、核心紧张受力的准确状态；并确保在整个上推、下放杠铃的过程中，维持这种状态！在整个动作完成、杠铃下放到胸部后，再吐气、以及换气。

03

上推杠铃的轨迹不垂直

 

即使确保双手抓握间距适当、核心收紧；但如果上推角度有问题的话，同样会导致杠铃运动轨迹过于靠前、或向后倾斜，并没有垂直上下；甚至由此带动上身前倾后仰。

首先，如果错误地向斜前方推起杠铃，无疑会影响身体的稳定平衡性，导致背部弯屈、上身前倾的错误姿态。

而另一方面，如果向斜后方推起杠铃的话，则会大幅调动上胸肌发力，而显著削弱后三角肌的受力效果！

那么为了三角肌各区域最高效均衡的受力，并远离伤病问题，大家一定要确保动作过程中，上身完全直立，向头部正上方垂直推起杠铃，并按照相同的轨迹下放。

04

动作幅度不到位

 

在练习过头推举时，如果动作幅度不到位——不管是没有完全推起杠铃到顶峰手肘充分延展姿态，还是没有彻底下放至胸前，都会显著影响肌肉增长、力量提升的效果。

因此，大家一定要确保上推杠铃至手肘充分延展，并小幅前移头部，确保其垂直位于脖颈上方；再弯屈手肘、下放至上胸区域。而如果有小伙伴因灵活性受限，无法维持双肩充分延展、杠铃至于胸前的准确预备姿态，则应针对提升、强化肩关节的灵活性；而绝不是牺牲动作幅度！

 

05

下放杠铃缺乏控制

 

要知道不管是过头推举，还是其他任何健身动作，肌肉从收缩到延展状态的离心发力阶段（也就是过头推举中下放杠铃的过程），最有利于制造大量的肌肉纤维损伤，由此才能在训练后，确保肌肉增长最大化！

 

然而在实际训练中，不少小伙伴往往会浪费这一绝佳的增肌、提升机会。全身松懈，任由杠铃受重力主导，快速、毫无控制地往下掉；尤其是在每组动作接近尾声、肌肉特别疲劳，或所用负重过大时，这样的错误更是频频发生…

相反的为了将三角肌训练、增长效果发挥到最大化，千万要注意在上推杠铃到顶峰后，节奏缓慢、富有控制力地弯屈手肘、下放杠铃；整个下放过程以持续2-3秒为宜！为了做到这一点，不少小伙伴可能首先需要降低负重，来最好地保障动作质量！

06

下肢惯性借力

 

最后在练习过头推举的过程中，不少小伙伴还会不由自主地借助下肢肌肉辅助发力，由此在上推过程中，出现明显的膝盖屈伸、双脚蹬地动作！这无疑会显著分散肩膀三角肌的受力效果，对于促进肌肉增长而言，非常不利！

通常情况下，这都是由于所用的负重过大而造成的。因此如果发现自己犯了相同的错误，不妨首先降低负重，确保身体从头到脚稳定直立，仅靠手肘的屈伸来上推、下放杠铃。

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