领读者|“行为上瘾”的时代，我们应该怎么办？——读《欲罢不能》

我相信，读着这段文字的很多人和我一样，都有“行为上瘾”的表现：无时无刻盯着手机，不断刷着微信朋友圈、追剧，通宵达旦打“魔兽世界”，时刻关心着唯品会里那条看中的当季裙子是否有活动，频繁查看邮件……是的，你和我一样，都陷入了“行为上瘾”的旋涡。

我也相信，很多人能认真得读完这本《欲罢不能》，就是想知道如何摆脱“行为上瘾”。

▲《欲罢不能》书影

那么，“行为上瘾”是什么？那是一种难以戒除的有害体验的深度依恋，让人无法抵挡，但可在短期内解决的一种深刻心理需求体验。比如：一位跑步爱好者，一开始是为了乐趣而跑，后来却感觉每天非跑至少10公里不可，哪怕已经出现应力性损伤，直到卧病在床、没法走路之前，都要坚持每天跑步。因为被身份认同和幸福感紧紧束缚住了，挣脱不掉。当然，有人可能不认同上瘾是行为性这一点。“上瘾物质在哪里”他们问，“如果你能对电子游戏和智能手机上瘾，为什么你不会闻鲜花上瘾？”理论上，你其实可以闻鲜花上瘾。如果它们满足了深层次的需求，你没了它们不行，你忽视生活的其他方面，不顾一切地去追求它们，那么你就会对闻鲜花上瘾。

  “行为上瘾”的原因根据作者的总结一共有六类。分别是“诱人的目标”“积极的反馈”“毫不费力的进步”“升级的挑战”“未完成的紧张感”和“令人痴迷的社会互动”。我简要的叙述一下每个类型。“诱人的目标”是我们在采取某项行动时，把宏大的目标切割成便于管理的小目标，受进步感的带动，如果终点近在眼前，进步就更加容易察觉。比如我们为了一个月后能跑到10公里设定每天跑5公里的小目标。“积极的反馈”是我们在作出一项选择后期待出现与自己希望看到的结果。赌博或者VR亦真亦幻场景就特别令人着迷。“毫不费力的进步”是我们第一分钟投入一款新游戏，之前不用读那些令人望而生畏的冗长的手册，也不用看折磨人的教学视频，快捷的按钮让你边做边学，立刻享受到通过经验获得知识的感觉。“升级的挑战”是我们所有人在某种程度上都需要损失、困苦和挑战体验，因为挑战带来的艰辛，远比知识更加吸引人。“未完成的紧张感”类似我们看连续剧体验，一直期待着下一集会发生什么。“令人痴迷的社会互动”是我们发一条微信朋友圈后不久收到的点赞和评论体验。

如果你出现以上任何一种体验，你的“行为上瘾”已经非常明显了。上瘾行为虽然会给我们带来短期的快乐，但却破坏了长期的幸福。智能手机抢夺了我们与社会交流的时间，增加了人与人之间的隔阂。电子游戏让年轻人沉迷其中，失去了正常社交的能力。可穿戴运动设备让很多人运动上瘾，从而出现运动损害。还有那无处不在的高科技让购物、工作、色情变得难以回避。 是的，我知道你现在迫切想知道如何避免“行为上瘾”，如何使自己不在“行为上瘾”旋涡沦隐。作者为我们打开了三扇大门。

一是提高面对面沟通的自然交流频率。社交时把智能手机屏蔽或远离自己，和他人交流时全身心投入。这一点比较考验每人的意志力。现在的智能手机无所不能，简直就是我们人体的外挂器官，把这种藕断丝连切除得干净是我们摆脱“行为上瘾”的必胜法宝。

二是改变习惯和行为构建。我们可以用好习惯代替坏习惯。理论依据是用别的兴趣或事物代替“行为上瘾”。这也是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。也可以加速新习惯的形成。假设你正努力避免使用淘宝。每当你受到诱惑，你可以对自己说：我不用淘宝。从心理上讲，“我不”就是个鼓劲，说明“你”不做这件事，它带给你的力量并暗示你，你就是那种原则上不用淘宝的人。我们也可以尽力构建远离诱惑的环境。比如赌博上瘾很大程度上是存在这么一个环境，邻居、同事会聊也在赌。你远离了他们，自然也会消减你的赌博欲望。

三是用行为上瘾做好事。比如通过游戏化的方式将枯燥的事情变得有趣。结合当下的垃圾分类，如果硬生生要每个人分得很正确很全面有点强有所难，但我们可以在分垃圾的时候引入一些外在的举措或有趣的激励。这样事情就好办多了。还可以让正确的事情更有趣。同样的Fitbit手表，能让人锻炼上瘾，饮食失调，但也能推动另一些人从沙发里起来，运动一个小时。

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