交叉运动是跑休日的积极休息

“ 今天跑休，用MIO记录下室内运动。”

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跑休日是运动期间必不可少的安排

恰好一大早收到“警报”，提示天气开始变差了。虽然显示家所在的地区空气质量还是“良”，但推开窗户，空气中已经有了明显的雾霾形成前的淡淡的烟熏味道。正好之前连续跑了三天，也该跑休了。

跑休日的意思并不是完全不动了，清晨依然可以运动一下。腿不是跑休日的重点。

用MIO的原因，是我对它的腕式心率有充分的信赖，在我心中几乎与胸式心率带同等。所以，一般在家不需要用到GPS来做练习的时候，我会选用它。

另一个佳明的手环VIVOSMART HR+，也经常在室内运动时使用。但是相比之下，似乎MIO FUSE在室内更得我心。

顺便说一下，之前有跑友私底下问我手环是否适合记录跑步。我个人认为，如果是轻跑步者，除开跑表外，如果用手环，我觉得有GPS的手环应该是最低选择了。随着全民健康运动的兴起，很多在线活动，都需要提供GPS轨迹作为有效运动的证明。从这个意义上说，我最信赖的腕式心率带MIO，依然无法作为主力军使用，而只能当作在家训练的主力，和外出需要记录GPS时的心率带使用。

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跑休日运动内容（视频见文末）

室内活动一般由这几部分组成：

1、热身。这个是非常重要的环节。室内练习与跑步有很大的不同之处：跑步可以有个起步慢跑阶段，我一直说，慢跑本身就是一个很标准的热身动作，换句话说，如果今天的科目就是慢跑E区，那么稍稍放松一下身体，哪怕没有做特别正式的热身动作，只要开始跑时是循序渐进的慢速度，那基本上不会有问题。但室内运动基本都是无氧动作，所以准备活动很重要。

一般都是从前弯腰展臂画圆，和压肩开始。

2、常规内容：

仰卧振臂：50次*5组

卷腹：30个*3组

摸脚跟：100个*2组

侧身收腿：左右各30个*3组

平板：30秒*5组

俯卧撑：20*5组

仰卧举腿：50*3组

仰卧平蹬腿：50*3组

原地高抬腿，原地小跑或开合跳

少量深蹲

有时候加10个*5组简易波比，就是腿打开与收拢不是跳，而是用向前向后迈步的形式，起立最后的跳起改成立起，这样动静小，不扰民，而且腿部训练强度也小一些。毕竟是跑休日嘛，就是让腿适当多休息一下。

3、压腿，踢腿，整理收工。

逐个动作分散上传视频到每一个动作项下比较麻烦，所以，上述动作可以参看之前已经传到网上的一个完整的跑休日活动视频。（在文末可看）

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室内练习的心率与跑步时体现不同

室内垫上运动，基本上是由很多组无氧动作组合而成的。这样的活动，心率都会比跑步的时候低。因为，无氧动作最多不过60秒，很多合理的动作设置甚至是30秒，心率还没来得及上升，或者没有来得及被捕捉，动作就停止了，进入了20-30秒的休息期。

一般经常锻炼的人，这种情况下心率会快速恢复到80-90。这样高强度和休息都是在短时间地交叉，所以，室内训练的心率得到的记录，基本上都在较低的状态。

与此相对应的，所体现出来的热量消耗（通行热量消耗的算法都是based on hr），也比较低。这点对于一周当中的室内练习期那几天，请减肥的朋友不要纠结。

事实上，对减肥的朋友而言，室内练习，增长肌肉，本身就是在扩大热量消耗大户------肌肉。

对重点是跑步的人而言，室内练习基本上加强的是核心力量，躯干的膝盖以上胸部以下，核心力量的加强，对于跑步能力的提高，是巨大的-----亲身体验如此。

另一方面，正由于室内训练通常心率不高，刺激强度也是遵循强刺激--弱刺激/休息这样的短间隔分布，所以，对于有志于改善心肺系统的练习者，还是要依赖于长时间的心率跑，对心肺功能的作用更好。

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上面提到的各个动作的视频在这里

本来想每个动作描述后面配上对应的动作的，但是那样要把每个几秒钟的动作都传上去，比较麻烦不说，也显得凌乱。只好把之前上传过的一个完整视频链接过来。基本涵盖上面说的所有动作。

人丑请忽略，我们关键是练身体，促健康哈......

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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。