这 8个减肥套路,早知道该多好!

BBC 曾经拍过一部纪录片,叫「这 10 件芝麻小事儿你都搞不定,还减什么肥啊啊啊……」

(10 things you need to know about losing weight.)

片子里面做了好些个实验,说了好些个专业知识,用了好些个听不懂的名词轰炸大家。

丁香医生就觉得吧,这套路不行啊,必须好好地「说说人话」,给大家划划重点。


1.

体重不超标 ≠ 健康

衡量一个人是胖还是瘦,常用 BMI(体重 kg / 身高平方 ㎡)了。对于中国人来说,BMI 在 18.5~23.9 属于正常,不能过高或过低。

但是!体重不超标,并不等于健康。减肥关键是减脂肪,而不是只减体重。

你的身体仍然可能囤积了不少脂肪,甚至隐藏了大量内脏脂肪,二型糖尿病等疾病风险一点也不低。

男性体脂率在 14%~24%,女性在 21%~31%,是基本健康的,内脏脂肪越低越好。

现在有不少体重秤都有测体脂功能,价格也不贵,虽然不算精确,但用来了解自己的体脂率的变化,还是很有益的。


2.

规律三餐

很多人,常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐,就容易对高热量的食物非常的馋,然后会不自觉地多吃中餐、晚餐来弥补。

三餐不规律、或不吃早餐,更容易热量超标。

你说你自制力很强,一定能忍住的?别太高估自己了,Sir 真的不信。


3.

用小餐具

使用小尺寸的餐具,更小的碗、盘子会帮助我们吃得更少,更有利于我们的减肥大业。

可以试着用上尺寸更小的餐具。


4.

学会算卡路里

试着对每日的饮食和运动做一个记录,越详细越好,然后计算大概摄入和消耗掉的能量。

查过食物热量后,如果多多换成低热量的,每天摄入的热量可能就少了一大半。


5.

多吃蛋白质,提高饱腹感

我们吃过东西后的抗饿能力,不只是热量决定的,还跟各个营养成分占的比例有关。蛋白质类,对食欲控制的帮助最大,更能帮大胃王们控制暴饮暴食的欲望。

不要害怕吃富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等瘦肉。

比起吃油多的、或者甜食更不容易饿,下一餐会吃得更少、更适量。


6.

把吃饭改成喝粥

谷物杂粮打成粥之后,可以加大在胃中的占地空间,不会太快从胃中排出。

喝 1~2 碗稀粥(需要注意下用米量),实际也只有半碗到一碗饭的量,热量比同样体积的米饭更低。

早餐选择喝五谷杂粮粥,再有蔬菜和蛋白质食物(鸡蛋、肉、豆干),就挺完美的。


7.

少吃自助餐

人们通常都愿意给自己多一些选择,所以大家都会喜欢吃自助餐。但危险就在于,选择越多,人就容易欲望膨胀,容易失控,也就容易吃得更多。

选择越少,越清心寡欲,越容易减肥成功。


8.

多吃奶类

喝多少奶有助于减肥?

  • 如果一天只喝一杯奶(200~300 克),优先选全脂的;

  • 如果每天喝两杯以上,可以有一两杯是低脂或脱脂的。

减肥,喝全脂的,还是脱脂的呢?

  • 如果整体饮食特别清淡少油,优先选全脂的;

  • 如果饮食偏油、肉类多,优先选低脂或脱脂的。

  • 相信学会这八个套路,你一定会越来越瘦!

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