越简单越有效，四个动作解决大粗腿，抬高臀线，使双腿又细又长！

重要的事情说三遍：瘦腿，瘦腿，瘦腿！很失望地告诉你，你只想瘦腿的话，那就别想了，因为没有局部瘦，想要瘦腿，先把目的改一下，不要把重点放在腿上，而是应该放在整体上，下而图中的身材你要哪一个？

想要腿瘦下来，就要全身减脂，全身减脂，全身减脂！

想要腿变长，同样不可能，腿的长短也不可能改变了

但是可以通过训练抬高臀线，从视觉上拉长腿的比例。

所以一句话，想要腿变瘦变长，除了控制饮食（控制饮食不等于节食）以外。就是运动。怎么运动？有氧减脂，无氧塑形。推荐四个动作，以TABATA的形式进行，每一个动作都竭尽全力，每个动作30秒，动作间休息20秒

动作一：开合跳

挺立、双手放在两侧， 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍，双脚合并，双手归回两侧

动作二：箭步蹲跳

双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。

动作三：高抬腿

挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

动作四：深蹲跳

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

上面四个动作，你需要来两轮。虽然看起来都不难，可是竭尽全力来完成同样非常困难， 但是如果这样做，它的后燃脂效应会后强，这样会使你在一天当中都会高效燃脂，而起到减脂的作用。而这四个动作本身也是练腿很好的动作，有助于腿部塑形

注意

• 在开始前一定要先热身，结束后也不要忘记拉伸，这两点非常重要。

• 另外，如果体重基数过高不建议做这样的动作，因为会对膝盖损伤比较大。

• 运动过程中，不要强求，如果感觉不适，就停止。

作者：十月知行