先减脂再虐腹！一组腹肌训练，雕刻腹肌、马甲线身材

看到很多人为了减掉小肚子而进行腹肌训练，但是，坚持了一大时间后你会发现，这样的锻炼方式是徒劳无功的，腰腹赘肉没有减少，反而显得粗壮了起来，这是为什么呢？

而腹肌训练属于无氧运动，主要是锻炼腹部肌群的，而不是减肚子的方法。腹肌训练会强化腹肌线条，却无法减掉肚子上的赘肉，你的腰腹反而会变得粗壮起来。

而减肚子需要通过有氧运动，比如跳舞、跑步、有氧操、打球等训练来减掉肚子多余赘肉，恢复平坦小腹。

不过，减肚子不光要进行有氧运动，还需要控制饮食，戒掉各种高热量的零食跟垃圾食品，避免热量超标。我们三餐要规律，细嚼慢咽 ，饭吃八分饱，多菜少肉，主食减半，这样可以提高身体热量缺口，提升减肥速度。

如果你不满足于拥有平坦的小腹，想要练出腹肌线条，那么可以加入虐腹训练，全方位雕刻腹部肌群，马甲线、腹肌线条才会慢慢凸显出来。

你需要知道的是：减肚子跟练腹肌是两回事，脂肪层在肌肉组织之上，过多的脂肪会覆盖住肌肉。本身就有肚腩的人，一定要先减脂再虐腹，否则你再努力进行腹肌训练，也无法让腹肌线条凸显出来。

当男生体脂率下降到20%以下，女生体脂率下降到22%以下，肚子也会恢复平坦。而想要练出腹肌的人，这个时候可以加强腹肌训练。

虐腹训练的时候，我们需要选择几个不同的动作，多角度雕刻腹部肌群，而不是单纯地进行卷腹训练。

腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹斜肌等多个肌群组成的，我们可以加入俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧脚踏车、动态平板支撑等动作，帮你高效练出腹肌。

腹肌训练不需要每天进行，隔天训练一次就可以，腹肌受到外力的刺激后，也需要足够的时间修复，这样肌肉生长效率才会提高。

下面分享一组虐腹训练，隔天一次，帮男生练出六块腹肌，女生练出迷人的马甲线。

动作1、交替平板支撑 10-15次，重复3组

动作2、俯卧开合 10-15次，重复3组

动作3、交替两头起 10-15次，重复3组

动作4、俄罗斯转体 10-15次，重复3组

动作5、平板支撑左右转髋 10-15次，重复3组

动作6、仰卧单车 10-15次，重复3组

动作7、屈膝卷腹 10-15次，重复3组