新年Flag：肩部训练

立个目标，不是那么难，难的是实现目标。立下目标，就是发出信号，知道的人都是监考者和最终考核官。因此，立目标的最佳策略，是越少人知道越好。知道的人越多，没达成目标时，脸丢得越大。

这也不难理解，那些向整个社会发出强烈信号的人，往往能获得较多的资源，助他实现目标。他要是实现不了，当初发出的信号有多强烈，他在此之后要想再在社会上立足，难度就有多大。

本次不讲宏大的故事，只讲个人的小确幸，比如，对身体的改造。算起来，已经有好几年没有在新年之初，立下什么新年的目标了。这一次，趁还在一月里，赶紧立个小目标：将肩部训练得饱满、有型些。这个小目标不算清晰准确，但可以通过前后照片的对比，来说明什么叫做“更饱满、更有型”。绩效考核讲究“提高、增强、改进”这一类动词，这么看来，这也算是符合绩效目标的定义。

动机源于需求。需求有多强烈，动机就有多强烈。女性无论多瘦，总觉得还要“更瘦”一点，想办法减肥。最懒的办法是吃减肥药，做减肥手术。其次是运动。至于具体效果，另外再说了。男性呢，一般很少有人在意自己的体型，岁月让它成为什么样子，就让它成为那个样子，反正大家都是这个样子。

胖子天生有胸肌，瘦子天生有腹肌。你要是在意，总觉得缺点什么，不够威武霸气，就是想让胖子有腹肌，瘦子有胸肌。那要怎么办？

身体跟我们的脑袋一样，怎样省力，就怎么来。亦即，最小能量损耗法则。要想改变，就得逆着来，自己主动找点苦吃。拿身体来说，就要想办法让它受苦受累，流汗酸痛，肌肉承受压力和疲劳，不得不变得更强更大，自然就会慢慢地更饱满，更有型。再拿脑袋来说，就要去思考不愿思考的问题，去做不愿做的事，去看一时半会儿看不懂的书，仔细琢磨，刺激大脑，让它慢慢地变得更灵光。有句俗话说，脑子越用越活。一旦不用脑子，习惯性操作，人也会失去活力，越来越慵懒。

综上所述，立目标其实是个反人性的操作。世上本无事，立目标的人却非得搞点事出来。为什么要搞事情？因为有需求。是真正的需求，发自内心的渴望。因此，那些只执行到中途就放弃的目标，往往是因为动力不足——或许不是真正的需求。只要是真正的需求，而且是发自内心深处，这个目标就是真正值得想办法去执行的目标。瘦子的天然腹肌，和胖子通过自讨苦吃、流汗和酸痛获得的腹肌，前者是天生就有，后者是通过努力得来，二者的故事不同，意义也就不同。

第一步，定下目标后，第二步是要分析面临的问题是什么。面临的问题是：训练的方法、时间、频率和地点，以及如何判断近期的努力有效？

第三步，解决问题的办法：训练方法方面，学习成功的经验。这方面可以通过网络搜索或是买专门介绍健身的书籍，参照上面介绍的方法和频率；训练时间，按每周三次，每次半小时来安排，一般安排在晚饭后两小时进行，训练劳累后，正好可以安然入睡；训练地点，宿舍。所用工具：杠铃、哑铃，或是沙袋、凳子等。

第四步，写下训练方案，不但要写在这里，还要用笔写在纸上，装在口袋里，以便忘记时随时掏出来温习：

1、热身，旋转肩关节。

2、动作一：站姿杠铃推举（三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸肌上部）。

3、动作二：哑铃侧平举（三角肌中束）。

4、动作三：俯身哑铃飞鸟（三角肌后束）。

5、动作四：哑铃交替前平举（三角肌前束）。

6、动作五：杠铃直立提拉（三角肌前束、中束和斜方肌）。

7、训练完成后，拉伸放松。

8、组数：3-5组，次数：每组15-20次。

第五步，坚决执行此计划。

最后，研究替代练习方案如下（通过自重健身获得）：

动作一：引体向上（三角肌后束）。

动作二：倒立撑（三角肌中束）。

动作三：俯卧撑（三角肌前束）。

组数：4-5组，每组12-15次。