腿力强更长寿，这些运动赶紧练起来！

指导专家

中南大学湘雅医院运动医学科 徐大启 副主任医师 

双腿是人体的承重墙，一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上，人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。根据美国的研究发现，走路快的老人较为长寿，整体生理机能也较好。

日本类似的研究也被提出，体力强、走路快的人，心脏血管系统较有力，呼吸肌力量较强，血液中的脂肪含量较低，高血压也较少。因此，腿部肌肉有力可被视为长寿迹象之一。

良好的腿力是骨骼、肌肉、柔软度、平衡力，以及心肺功能的综合表现。老年人腿力若长期不训练，更容易丧失，但如果经过适当的腿力训练，也是很容易提升的。一位90岁的老人，经过持续3周、每周3次的肌力训练，肌肉力量可以提升2倍以上！

适合老年人腿力训练的方法推荐以下几个：

单腿闭眼站

测量仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器，

维持身体重心在单脚支撑面上的时间。

反映全身肌肉平衡能力的强弱。

具体步骤

手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。一开始练习时，大约每10秒钟换另一只脚。每天坚持练，可保持更长时间。

注意事项

练习时不要急于求成，可在睁眼训练一段时间后再将眼睛闭上。老人自身骨骼骨质疏松与肌群力量较差，训练时要注意有扶持物，避免摔倒。除了单腿闭眼站，还可尝试头顶书本走直线、走平衡木或梅花桩等方式。

活血化瘀干洗腿

具体步骤

双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿。

注意事项

无论是在床上还是坐在凳子上都可以试着做做，但是锻炼之前最好活动一下四肢。

保加利亚蹲

有效提高腿部肌肉的力量，

增加髋关节灵活性。

同时对脊柱压力小，

适合背部肌肉较为薄弱的朋友

具体步骤

单腿站立，双手叉腰或抱在胸前。另一条腿抬起，将脚背搭在沙发/椅子边缘，直立一侧的腿屈膝下蹲，重心微向前倾蹲至大腿与地面平行，后腿膝盖靠近地面。每侧做 10 次。

注意事项

膝盖不要内扣，尽量让膝盖和脚尖保持同向。

扶墙式提踵深蹲

能全方位强化下肢力量，

锻炼小腿腓肠肌、大腿内侧肌肉及臀肌。

具体步骤

双腿打开宽于肩，双手扶墙站立并下蹲，大腿平行于地面。呼气，抬起脚跟；吸气，落下。10 次为一组。

注意事项

在做这个动作时，尽量收紧腰腹核心肌肉，保持背部挺直，效果更佳哦～

空中自行车

手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度在空中画圈（以身体能保持平衡为宜），做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。

壮筋补虚揉腿肚

按压承山穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。

关节强韧多扭膝

具体步骤

双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。

注意事项

旋转幅度可依据自身情况循序渐进增大，避免扭伤哟～

指导 专家

徐大启

中南大学湘雅医院运动医学科

副主任医师

擅长：膝、踝关节镜外科；肩关节外科；运动创伤及康复；骨腱界面损伤。

文章来源：中南大学湘雅医院运动医学科