世界正在经历快速老龄化，预计与年龄相关的认知衰退和痴呆症的全球患病率将大幅上升。认知衰退和痴呆症的功能障碍不仅影响患者，还会给家庭和社会带来沉重负担。鉴于目前尚无有效的治疗方法，使得早期预防（尤其是饮食方式和生活习惯）显得弥足珍贵。这不，几天前的一项最新研究将“类黄酮”推到了C位，我们来一探其中的原委。
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文章｜Haoran PHD
校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD
编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay
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难度：★★☆☆☆ 类型：机理 字数：1734
文章纲要
认识类黄酮
类黄酮助力大脑！
类黄酮食物知多少？
极养视点
认识类黄酮
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黄酮类化合物（flavonoids），别名类黄酮或总黄酮，原是指以2-苯基色原酮为骨架衍生的一类化合物的总称。现泛指两个苯环通过三个碳原子相互连接而成的一系列化合物的总称，即具有C6-C3-C6结构的一类化合物的总称。
膳食类黄酮天然存在于水果、蔬菜、巧克力以及酒和茶等饮料中。在体外和动物模型中，类黄酮已通过不同的作用机制显示出抗炎、抗血栓形成、抗糖尿病、抗癌和神经保护活性，而这些活性似乎多与其调节许多细胞信号级联的能力有关。值得一提的是，随着年龄的增长，人体内抗氧化剂的减少可能会导致认知能力下降。而类黄酮作为一类强抗氧化剂，其对于认知功能的潜在正面影响自然也是当今的研究热点之一。然而，某些类黄酮或富含类黄酮的食物可以增强认知功能的证据目前仍十分有限，尚不清楚它们的摄入是否可以降低人类认知障碍和痴呆症的风险。
类黄酮助力大脑！
一项最新研究表明，每天至少吃半份富含类黄酮的食物（如草莓、橙子、辣椒和苹果）的人，其认知能力下降的风险可降低20%。该研究发表在2021年7月28日的美国神经病学学会医学期刊《Neurology》上。该研究观察了几种类型的黄酮类化合物，发现黄酮和花青素可能具有最大的保护作用[1]。
该研究在研究开始时调查了49,493名平均年龄为48岁的女性和27,842名平均年龄为51岁的男性。在20多年的随访中，人们完成了几份关于他们吃各种食物的频率的问卷。他们对不同类型类黄酮的摄入量是通过以下公式计算：
类黄酮的摄入量=每种食物的类黄酮含量×摄入频率
在研究期间，研究参与者通过特定的问卷评估了他们自己的认知能力两次。
- 类黄酮摄入量在前20%的人群平均每天的饮食中含有约600mg，而摄入量在后20%的人群平均每天摄入仅为150mg；
- 在调整年龄和总热量摄入等因素后，饮食中摄入更多类黄酮的人报告认知能力下降的风险较低。与最低组的人相比，类黄酮摄入量最高的一组人自我报告的认知能力下降的风险要低20%；
- 另外，个别类黄酮的保护作用似乎强于其它类别的类黄酮。
- 在一些香料和黄色或橙色水果和蔬菜中发现的黄酮具有最强的保护作用，并且与认知能力下降的风险降低38%相关，这相当于年轻3~4岁。例如：每100g辣椒中含有约5mg黄酮；
- 蓝莓、黑莓和樱桃中发现的花青素可使认知能力下降的风险降低24%。例如：每100g蓝莓含有约164mg花青素。
类黄酮食物知多少？
该研究的一个局限性是参与者自我报告饮食，因此他们可能无法完全记住他们吃了什么或吃了多少；另外，植物里面除了类黄酮外，还有其它生物活性化合物，他们对于最终的健康表征的影响不容忽视。尽管如此，我们还是看到了类黄酮对于维持大脑健康的巨大潜力！！国家健康和营养检查调查（NHANES）的最新数据分析估计，美国成年人（≥19岁）的类黄酮摄入量平均在200~250mg/天之间，其中80%为黄烷-3-醇黄酮醇，8%为黄酮醇，6%为黄烷酮，5%为花青素，而异黄酮和黄酮则≤1%。可以看出，上述研究中强调的花青素和黄酮在此统计中处于最少的区间，我们是不是该对于我们的饮食有些思考呢？为方便日常查找，极养君在这里为大家做了一个膳食类黄酮含量的总结[2]。注意，这些值应被视为近似值，因为许多因素可能会影响食品的类黄酮含量，包括农业实践、环境条件、成熟、储存和食品加工。
