一套适合40岁女性每天练习的瑜伽动作，预防颈椎病，避免腰肌劳损…… ​​​

随着年龄的增长，不得不面对各项生理功能的减退，特别是咱们女性，一到40岁衰老的速度就特别快，身体代谢变慢，身体素质下降。

为了预防身体机能的下降，小编给大家带来一套瑜伽动作，轻松冻龄，预防颈椎病，避免腰肌劳损……

01.下犬式

◆山式站立。

◆呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。

◆弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。

◆肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

02.双角式

◆站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。

◆吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米。

◆呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。

◆吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。

03.侧腰拉伸

◆选择一个舒适的盘腿坐姿简易坐（交叉双小腿）；

◆吸气，脊柱向上延展，手臂自体侧打开平行地面；

◆呼气，上身向右向下侧弯，拉伸侧腰，右手放于右侧地面，稍微曲肘，左手臂顺着头部充分延伸，拉动侧腰；

◆还原时，吸气，上身直立，进行反侧练习，做3~5组。

04.穿针引线式

◆金刚跪姿后慢慢起身，跪坐于垫子的一侧，大腿垂直于地面。

◆双手十个手指大大的张开，手腕放于肩膀的正下方，脚背蹬地。

◆下次吸气的时候，将右手臂慢慢向上高举过头顶，保持脊柱的中立位，眼望上方。

◆呼气的时候右手臂向下慢慢的穿过左手臂的内侧，将左边与肩膀放于地面上。

◆随着下一次慢慢的吸气，身体手臂缓缓的还原到四脚板凳状。

◆下次吸气的时候，慢慢的将左手向上举过头顶，呼气的时候，将左手臂向下穿过右手臂的内侧。

◆将右肩侧脸放于地面之上，骨盆保证中正。

◆吸气的同时，将手臂和身体缓缓的回正，把左手落于地面之上，顺势将坐骨向后屈坐于脚跟上方。

◆额头向下贴地面，做3个呼吸的调整，吸气时将身体带回来，还原到金刚跪姿。

05.仰卧脊柱扭转

◆仰卧，双腿伸直。

◆膝盖屈至胸部，双手抱腿。双脚、双腿并拢。

◆膝盖在胸部上方，双手张开置于体侧。坐骨触地，保持下背部的自然弯曲。手臂伸直。掌心向上。

◆吸气，双膝左转，头右转。保持下背部的自然弯曲。充分伸展上半身。双肩紧贴地面，肩胛骨收拢。

◆保持几秒钟的时间。然后吸气，双膝和头转到中间，在身体的另一侧重复动作。

（图片源于网络；编辑；姐姐）