瑜伽【神猴式】很难？这套序列下来，你也可以顺利解锁！

神猴式，瑜伽人都想解锁的瑜伽体式！

练习神猴式，不仅可以灵活髋关节、缓解坐骨神经疼痛，同时也是美腿的最佳体式之一！

今天，小编分享一套以神猴式为主题的瑜伽序列，一套下来你也可以顺利解锁【神猴式】

01、拜日A（3-5遍）

• 以3-5遍拜日A作为热身
• 提升能量，增加身体柔韧性

02、站立单腿脊柱延展-单腿屈膝-舞王式

• 从山式进入

• 吸气，右脚有力蹬地

• 呼气，左腿向后抬高

• 核心启动，骨盆稳定

• 停留3-5个呼吸

• 回到站立位

• 吸气，右腿支撑地面

• 呼气，左腿屈膝抬高

• 双手合十于胸前

• 停留3-5个呼吸

• 呼气，左腿向后抬高

• 左手向后抓左脚脚背

• 右手向上延展

• 停留3-5个呼吸

03、完全半月式-高弓步-侧板式变体

• 从舞王式进入完全半月式

• 吸气，重心向下，右手点地

• 呼气，左手拉高左腿向上

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，左腿向后撤一大步

• 双手在右脚两侧撑地

• 停留3-5个呼吸

• 呼气，身体向左侧身

• 左手推地，左髋上提

• 右手向后抓右脚背

• 停留3-5个呼吸

04、单腿站立-高弓步后弯-战士三

• 从侧板式变体退出

• 进入单腿站立

• 呼气，收紧核心

• 左腿微屈髋屈膝靠近腋窝

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，右腿向后撤一大步

• 进入高弓步

• 呼气，双手向后，微微后弯

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，右脚踩地双手落地

• 左腿向后伸直抬高

• 停留3-5个呼吸

05、单腿站立-单腿下犬式-低弓步

• 呼气，右腿支撑地面

• 左腿屈髋、屈膝靠近胸口

• 停留3-5个呼吸

• 呼气，进入单腿下犬式

• 左腿蹬地，右腿向后抬高

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，右腿一步向前迈

• 呼气，进入低弓步

• 停留3-5个呼吸

06、低弓步手抓脚-半神猴-高弓步扭转

• 低弓步屈左膝，脚跟找臀部

• 呼气，双手向后抓左脚背

• 停留3-5个呼吸

• 解开双手，左脚尖踩地

• 臀部向后，左大腿垂直地面

• 呼气，身体前屈，额头贴小腿

• 停留3-5个呼吸

• 进入高弓步扭转

• 右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

• 吸气，左手在右脚内侧点地

• 呼气，右手打开向上

• 停留3-5个呼吸

07、高弓步扭转髋外旋-狂野式-战士一

• 吸气，保持高弓步扭转

• 呼气，右髋外旋、外展

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，抬右腿向后

• 呼气，进入狂野式

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，回到战士一

• 停留3-5个呼吸

08、单腿站立脊柱延展1、2 神猴式

• 从战士一进入单腿站立脊柱延展

• 吸气，左腿支撑地面

• 呼气，收紧核心，右腿向后抬高

• 双手于后背十指相扣

• 吸气，双手落地

• 呼气，收紧核心

• 胸口尽量贴紧腹部

• 停留3-5个呼吸

• 右腿向后进入神猴式

• 注意髋部摆正，脊柱延展

• 停留5-8个呼吸

• 之后从体式01换另一侧练习

这套序列下来，感觉自己的神猴式有没进步？文末留言分享你的练习心得！