春节饮食宝典,让您健康美食两不误
春节到,合家团圆,长辈们总会准备各种美味。面对美食很多人都管不住嘴,一不小心就吃多了,应该怎么做才能健康美食两不误呢?
按照汤-主食-素菜-肉类的进食顺序:
第一步,先喝汤。喝什么汤也是有讲究的,不能是猪骨头汤、浓鸡汤、奶油汤等。这些汤的油能量太高,会扰乱胃,淡淡的蔬菜汤是最好的选择。
第二步,吃点主食。当胃肠道有余地的情况之下,先把人体需要的能量底物打好,人体需要的能量底物是主食。
第三步,多吃素菜。清淡的小菜,可以提供足够的维生素和矿物质。
第四步,动物性的肉菜。在动物性食品里面,首选鱼虾,最后选猪牛羊肉。
①优先选择鱼虾类的水产品及去了皮的禽类
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示:鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和维生素A、B族维生素以及一些矿物质,但是有一些动物性食物同时含有很高的脂肪和胆固醇。
所以,我们在选择动物性食物的时候优先选择鱼虾类的水产品,还可以选择一些去了皮的禽类(鸡、鸭、鹅等)。这些食物脂肪含量相对比较低,而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸,对人体健康非常有益,蛋类各种营养成分比较齐全。
②畜肉应该选择瘦肉
如果我们吃畜肉的话,应该选择瘦肉,因为瘦肉脂肪含量比较低,不建议吃太多烟熏的、火烤的、腌制的肉类,因为这些食品不仅盐多,还含有一定的有害成分,应该少吃。
③适量吃很重要
平常情况下,我们都倡导要根据中国居民平衡膳食宝塔来吃。简化概括一下就是:平时,提倡每个星期保证500g鱼虾、500g肉,每天吃一个鸡蛋,平均每天摄入的量就是自己一个拳头大小,120克-200克。
每天女性吃150克,男性吃200克左右,大概相当于自己的一个拳头大小。春节期间,欢天喜地过大年,大家可能会多吃一点肉,但是建议每天摄入肉类不要超过250克。
多吃“刮油”食物可以帮助肠道更好地运转:
燕麦。具备降血脂的作用,这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。
洋葱。洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱,他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物,以解油腻。
玉米。含丰富的钙、磷、镁、铁、硒以及维生素A、维生素B、维生素E和胡萝卜素等,还富含膳食纤维。煮玉米是最简单的做法。常食玉米油,对调节血脂有益处。
山药。山药有“神仙之食”的美誉,其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化,减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。
海藻。素有“海洋蔬菜”的美誉,其低能量、低脂肪的特点令营养学家关注。
银耳。银耳滋而不腻,其富含膳食纤维,可加强胃肠蠕动,减少脂肪吸收。
芹菜。含有较多膳食纤维,也有调节血脂、血压和血糖作用。
山楂。山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维,有降低血脂,预防动脉粥样硬化的作用。
想要促进肉类的消化,最好的办法还是吃动平衡。帮助肉类消化的最好方式就是运动,最好是管住嘴,每天少吃一点。每天可以多喝一些温开水。实在吃得太多,也可以吃一些促进胃肠蠕动、帮助胃消化的食物,比如吃点山楂或用山楂泡点水等。
建议大家最好不喝酒,如果要喝的话,要控制饮酒量。推荐成年男性一天酒精量不超过25克,这25克酒精如果换算成啤酒就是750毫升,葡萄酒就是250毫升,高度酒也就一两左右。女性应该喝得更少,只有15克的酒精量。一些特殊的人,比如孕妇、孩子是不能喝酒的。
来源 / 中国网
摄影 / 奉曦
总监制 / 王玮
执行主编 / 张燕
副主编 / 跃升
责编 / 家筱
光明日报 · 阅读公社工作室
把时间交给阅读