【抑郁症】“跑步能治好抑郁症”，这到底是传说还是真实存在？
很多抑郁症患者、家属除了寻求药物、心理或者物理治疗之外，还会不断地寻找其它办法，比如近几年来讨论得非常多的“运动疗法”。
而在各项运动中，跑步是最常见的。
前万科副总裁毛大庆就曾公开表示，他通过跑马拉松战胜了抑郁症；原北京科技大学教授曹林也通过跑步，逆转了重症糖尿病和抑郁症，并撰写了《奥森日记》一书，被盛赞为“中国版的《跑步圣经》”。
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除了这些名人之外，还有很多其他抑郁症患者在网上分享跑步对心身带来的正面影响。有的康复者还组织了跑步团队，带领未康复的患者运动，在抑郁症患者群体中有不小的影响。这都是非常好的现象。
而且，越来越多临床精神科医生也认可运动疗法，叮嘱患者可适当锻炼，有助于康复。所以，以上种种因素令很多抑郁症患者、家属对运动疗法抱有较高的期待，认为运动可以治疗抑郁症，甚至有的人说“跑步就可以治好抑郁症”。
但其实，运动疗法虽然有用，但并没有那么神奇。而且，并不是所有的抑郁症患者都适合运动疗法，如果不加甄别就套用别人的方法和经验，很可能适得其反，令病情加重。
以下分析一下运动疗法“治疗”抑郁症的原理，以及针对如何正确地运用运动疗法提供一些具体化建议。
运动对大脑施了什么“魔法”？
很多人都知道，运动可以使人的大脑分泌内啡肽和大麻素，这是令人愉悦、放松的物质，所以，运动使人快乐，能够帮助抑郁症患者康复。
但事实上，运动调节情绪的生物学机理、机制并没那么简单。很多学者通过不同的研究角度，发现运动对大脑、身体的影响是多元化的。
目前，相关研究较多的是运动—单胺假说。该假说中认为运动可以提高神经递质（如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素）的利用，从而改善患者的情绪。
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还有，有研究者提出，应激或抑郁会导致大脑海马、杏仁核等区域的神经元萎缩，并引起神经营养因子表达下降，这很可能是抑郁症的生物学病因之一。而运动可使大脑神经营养因子的表达增加，并能诱导成年海马神经发生，这可能是运动抗抑郁作用的又一机制。
另外，有研究者认为抑郁症可看作是一种精神神经免疫性失调，其发病与“炎症反应”有关。而运动可以通过众多的细胞和体液免疫变化，降低炎症反应和氧化应激。
而且，大部分抑郁症患者伴有昼夜节律紊乱或睡眠障碍，有研究者认为，运动是一种比药物干预更好的调节昼夜节律的方法，有助于恢复生物钟的睡眠—觉醒周期。
运动甚至还能影响基因功能。国外有动物实验表明，运动与氟西汀一样，都可以改善动物大脑海马齿状回中某基因的表达，从而改善抑郁症状。且基因的表达又可能通过表观遗传学传给下一代。
正是基于运动疗法以上的诸多优点，国外循证指南、如加拿大情绪和焦虑治疗网络（CANMAT）、美国医师协会（ACP）和美国心理学会（APA）、英国国家健康与临床优化研究院（NICE）指南等均将运动疗法作为轻、中度抑郁症患者单方案治疗的1级推荐治疗方案之一。
运动不仅仅作为一种治疗手段，还可以作为药物、心理治疗的辅助治疗手段。有研究显示，运动疗法联合其他治疗方案不但能改善抑郁情绪，还能令患者的各项指标（BMI、体重、肺活量等）也有正向改变。这不但可以改善患者本身的躯体情况，同时可以减少部分药物所致的副作用，使患者对抗抑郁治疗的依从性更好。
同时，对于不同年龄、不同地域的健康人，运动还可以有效预防抑郁症的发生。
所以，以上种种科研、临床证据说明，运动疗法确实可帮助抑郁症患者改善大脑机能，打破抑郁症在神经生物学层面的恶性循环，对抑郁症状起到治疗作用。
运动中的心理因素
除了神经生物学层面的影响之外，运动对抑郁症的积极作用还在于心理社会因素。甚至可以说，这一因素的功劳更加大。而运动的心理社会因素作用主要体现在以下两个方面。
第一个方面是团体性，也就是团体运动带来的积极的心理社会因素。
既往的运动研究往往仅着眼于个人运动，但近年来对于团体运动的研究有所突破。2018年，《柳叶刀》杂志发表了1篇涉及美国120万人的体育锻炼与心理健康关系的横断面研究。该研究比较了8大类运动对于精神负担的影响。结果发现，无论是健康人群还是抑郁症人群，团体运动均是最有效降低精神负担的运动方式。
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在英国国家健康与临床优化研究院（NICE）指南中，也将团体运动治疗作为轻、中度抑郁患者的推荐治疗方案。研究者认为，在未来抑郁症患者个体化治疗方案的制定中，团体运动治疗可能成为治疗抑郁症的新型方案。
从科学心理学的角度来看，这并不难理解。抑郁症患者的内心往往自卑、自责，缺乏认同感、归属感和成就感。但在团体中运动时，患者不但能享受到运动带来的愉悦感，还找到了志同道合的伙伴，有了归属感，得到了他人的理解、关爱、尊重和支持。
尤其是当这个团队中也有不少抑郁症患者、康复者时，互相之间没有歧视，他们更加容易形成内心的联结，互相成为良好的社会支持体系。康复者还可以现身说法，成为未康复者的希望和榜样，增加康复的信心。
而且，如果没有团队的相互扶持和鼓励，个人化的运动可能难以坚持，最终放弃，然后带来极大的挫折感，这反而导致抑郁症状加重。
所以，如果我们仔细去分析那些通过跑步改善抑郁症状的成功例子，就不难发现，他们的康复和进步其实离不开一帮“跑友”的支持和鼓励，离不开他们所营造的包容的、温暖的、积极的氛围。
第二个因素则在于患者在运动时曾有过的极限体验。
每个人的身体和心理极限都不一样，因此，这里所指的“极限体验”并不仅仅指极限运动中的体验，而是泛指个体在运动的过程中，人们从感受到不适感逐渐加重，再到慢慢适应、克服，最终达到目标而产生巨大成就感和感悟的过程。
不过，这种积极情绪的极限体验确实在马拉松等极限运动中体现得更多，很多通过跑步加快抑郁症康复的患者都有深刻的极限体验。
在本文开头提到的原北京科技大学教授曹林，他通过跑步逆转了重症糖尿病和抑郁症，并成为马拉松的爱好者。他在《奥森日记》中这样形容马拉松中的极限体验：
世界上有两种人，一种跑过马拉松的人，一种是没有跑过马拉松的人；
马拉松是从地狱到天堂的一段路途，甚至是从死亡走过来的一段经历；
（马拉松）是痛苦之后决不回头的努力，是绝望之后坚韧不拔的追求，是在受伤之后不屈不挠的坚持，是在哭喊之后重新积聚的力量，是战胜死亡的年轻！
自称“跑步治好了抑郁症”的原万科副总裁毛大庆也说：“关于怎么看待各种人生的问题，跑步都会给你答案，42.195公里里面，什么答案都有”。
当然，这里不是鼓励所有人都去跑马拉松。作为极限运动的一种，马拉松不是谁都合适跑的。但以上这些例子都说明了一个规律：运动中的极限体验对抑郁症患者的康复有积极作用。
为什么？因为当个体曾面对过身体和心理的极限挑战，并最终战胜了它，这不但会带来极大的成就感，还会令其留下深刻的印象和感受。当他们以后遇到困境时，往往会自动地把现况与曾经的极限体验进行对比：心身的极限我都扛过去了，还有什么能打败我？
所以，简单来说，极限体验类似人们常说的“挫折教育”，运动者在磨练中大大地增强了面对困难的勇气和信心，塑造出越挫越勇的“高逆商”。
之前，我们为大家分享了一个TED视频，其演讲者Jake Tyler就参加过马拉松，这成为他一段宝贵人生的经历，帮助他战胜了抑郁情绪。（点击回看：【TED演讲】“我是如何走出抑郁症的阴霾？”）
可是如果没有克服这种极限体验，那怎么办？自信心岂不是又遭到了打击？所以这又回到了上面所说的团体运动。要克服极限体验，同伴的支持非常重要，哪怕一开始失败了，也可从别人的鼓励中重获信心，吸取经验，再次发起冲击，这样一来，最后的成就感也就更强。
其实，极限体验并不是只能通过运动获得的。当我们每个人每一次面临巨大的灾难和痛楚时，那就是一个挑战极限的机会。
2008年，我在处方药成瘾的临床诊疗上有巨大突破，推动了这个社会问题的解决，我接受了央视“走近科学”栏目记者的采访。
在深入交流中，那位记者了解了我的愿景和目标，他说：何医生，你要走的路注定充满了困难，尤其是来自于业内权威专家的质疑，你就不怕失败吗？会不会放弃？
我很淡定地回答：这没什么大不了的。
他看我神情那么轻松，非常惊讶，又问：为什么？
我就跟他讲了我的一些个人经历。我个人认为，一个人此生所面对的最大困难莫过于自幼父母双亡，而我2岁时，父亲去世，10岁，母亲又去世，这种痛苦是很多人难以想象的。但我非常幸运在哥嫂的养育下长大成人，正是这些经历赋予我一种巨大的精神力量，和自幼遇到的父母双亡相比，人生中遇到的很多困难根本算不上什么。
这番话，让记者非常吃惊，也恍然大悟。
其实，在我看来，个人的人生如此，对于组织，亦是如此。1934年，红军经历的长征对于我们的党和军队而言就是一次极限体验。而且，那不但是一场对个人的身体和心理上的极限体验，也是对于组织的一次极限挑战，通过这段经历，迅速地提升了那一代伟大共产党员的“逆商”，提高了组织的“逆商”，产生了大无畏的革命精神！这对我们的党能够领导我们国家披荆斩棘、负重前进是至关重要的！
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同样，对于精神心理障碍患者及其家庭来说，疾病的磨难也是一场极限体验。我经常对他们说，当他们战胜病魔之后，这段患病经历会成为他们的人生财富，成为巨大的精神力量！
如何正确地引导患者运动？
以上分析了运动疗法的好处，可能很多读者跃跃欲试。在尝试运动疗法之前，拟定“运动处方”时，患者和家属一定要注意以下几个问题。
第一，运动疗法适合轻度到中度的抑郁症患者，对于重度抑郁症患者并不适用。
因抑郁症状严重，躯体化症状顽固，绝大部分重度抑郁症患者的运动功能是受到较大损害的。他们甚至连起床都感觉困难，更别说运动了。所以，家属一定不能让重度抑郁症患者运动，甚至连这个话题都不适宜提及。
对于重度抑郁症患者，可借助药物、心理、物理治疗，家长加强自我反省、改变和提升，改善亲子关系和家庭关系，令患者的症状有所缓解，达到轻度或中度抑郁时，运动疗法才能派上用场。
第二，不要把所有的希望和功劳都归于运动疗法，其它的有效干预也要跟上。
文章开头提及的原万科副总裁毛大庆，网络上有一些报道的标题是这样写的“万科前副总裁毛大庆：跑步治好了我的抑郁症”。而毛大庆又是名人、成功人士，这样的标题可能对抑郁症患者造成一定的误导，以为光靠跑步就能治愈抑郁症。
毛大庆的抑郁症可能本来就是轻度到中度的，而且他曾服用过药物，还不排除有身边亲友的理解和支持，他后来是否还有持续服药，我们也不得而知。
总之，抑郁症的康复肯定是有多方面因素的，大家不要盲目地追求所谓的“跑步就能治好抑郁症”，不能忽视了药物的作用，患者的父母更加不能疏于自我反省、改变和提升，不能因为患者不愿意运动而指责他们懒惰、没有毅力。
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第三，一定要选择患者认可的、喜欢的运动，初期不要设立目标。
不少科研发现，不同的运动项目、强度，有氧或无氧运动，它们各自对情绪改善的作用有所不同。很多家长也会问，到底该带孩子做什么运动？运动多久？强度多大？
其实，父母并不需要对这些具体的变量顾虑太多，而应尽量选择患者喜欢的运动项目，这样患者能坚持下来的可能性才更大，积极的情绪体验才更强。
运动前不要设立难度、强度或时间等方面的目标，孩子凭感觉去做就行了。只要愿意锻炼，一定要及时给予肯定，还要引导孩子自我肯定。否则，如果定了目标而无法达到，很容易造成挫败感，降低运动积极性，甚至加重抑郁情绪。
第四，个人运动的效果不佳，但也不适宜一开始就寻求团体运动，最好在父母的陪伴下先做好准备。
上面讲了团体运动的益处，但对于缺乏运动经验的抑郁症患者而言，一开始就加入团体运动是不太现实的。最好在父母的陪同下，先慢慢恢复锻炼的习惯，激活身体机能，感受到运动带来的积极体验。等到能力和兴趣提升了，父母和孩子再寻找合适的运动团体。
第五，寻找运动团体时，最好选择由抑郁症康复者组织的、或有较多抑郁症康复者参与的团队，这更有利于孩子康复。
就以跑步为例。虽然同样是团体跑步，但如果团队中有抑郁症康复者，这个团队就具备了其它一般团体不具备的优势。
大部分抑郁症青少年患者与同龄人相处时，都非常担心遭到别人歧视，有巨大的心理压力，内心敏感，也就更加容易激发人际矛盾，遭受叠加性的心理创伤。
但如果双方都经历过抑郁症，互相之间是没有歧视的，更能达成彼此之间的理解和尊重。
而且，团体中的抑郁症康复者能结合自身经历，有效地为新来者提供具体的、有实际意义的指导，带领他们更顺利地克服早期的困难。而这些康复者也是患者的希望，成功例子就在自己的身边，这种榜样的力量是巨大的，能迅速增加康复的信心。
再者，跑步团体中并不只有跑步，还有交谈、分享会等活动。很多抑郁患者在抑郁发作时，都认为自己是最可悲的人，但通过与其它患者的交流后发现，别人也有同样的痛楚，甚至别人的经历比自己更加悲惨。
这就相当于心理治疗中的团体治疗，更容易帮助患者从心理创伤和抑郁情绪中走出来。
第六，如果抑郁症患者通过团体运动，逐渐康复，也不能掉以轻心。
患者通过运动获益，情绪逐渐恢复平稳，这是值得庆贺的事。但家长一定不要以为孩子就此痊愈了，必须加强自我反省、改变和提升，持之以恒地改善亲子关系和家庭关系，防止孩子复发。
而且，还要看孩子是否感觉离不开这个运动团体，如果是，那说明抑郁症还没有真正地、彻底地痊愈，自信心和社会功能还要继续提高，父母也还要继续努力。
综上所述，运动疗法的确是加快抑郁症康复的有效手段，但运动、运动，谋定而后“动”，知止而有得。这句古话用在运动疗法上也一样合适：如果希望加快抑郁症的康复，患者、家属一定要对疾病的本质和运动疗法有理性、客观、深入的认识，心里有一定的计划和路线，最终才能有所收获！
参考文献：
1、抑郁症运动干预治疗的研究进展，李睿楠等，2019年
2、运动抗抑郁的神经生物学机制综述，齐红梅等，2013年
3、运动治疗抑郁症的研究进展，穆林等，2019年
4、抑郁症动物模型在运动人体科学中的应用研究进展，韩雨梅等，2017年
5、运动与褪黑素抗抑郁的作用、机制以及联合策略研究进展，黄卓淳等，2020年
6、《奥森日记》，黑龙（曹林）