【TED演讲】经常情绪低落怎么办？这个视频助你打败负能量
从今天开始，本公众号将陆续为大家推荐与精神心理相关的、优秀的TED演讲视频。
今天推荐的TED演讲人Guy Winch（盖 · 温奇）是美国心理学家、美国心理学会成员，也是最受美国年轻一代欢迎的心理学博士之一。
在这个视频中， Guy Winch讲述了多个故事，用幽默的方式阐释了情绪保健的重要性。
Guy花了9年时间获得心理学博士，在家庭和夫妻治疗方面颇有建树。可令Guy感到非常尴尬的一点是，很多初识他的咨询者在看到他的名片后往往会说，“哦，你原来不是真正的医生，是心理学家！”
Guy认为，这种对身体的关注多于精神的关注随处可见：我们从小就学会了保护自己的身体，却很少注重心理的保健。
他所举的这个例子，揭示出一个普遍存在的现实：身心健康的重要性虽已经被大众广泛认知，可即便在欧美等发达国家和地区，民众对身体健康的重视程度和投入精力远远高于心理健康。
在国内，情绪管理、心理健康和心理创伤等概念被大众广泛认识和接受，也是自2008年汶川地震后才开始的，距今也只有10余年时间。
近年来蓬勃发展的“大健康产业”和体检市场说明了大众对于身体健康的高度重视，与此形成鲜明对比的是，大家对于“心理体检”的必要性认识不足，市场的需求并不大。
“心理体检”可以作为定期的检查和预防手段，能让我们更加了解自己的心理和精神状况，根据情况进行分级干预，对于大多数人而言，可以做到早发现、早干预，至少做到“一级预防”和“二级预防”，避免发展为精神心理障碍。
比如，当你想要更加充分地了解和认识自我；当你遇到了重要的抉择但又感到迷惘；当你感到压力重重，又无力应对；当你感到莫名的恐慌；当你遭遇婚姻、家庭的冲突而不知如何解决……这些时候都可以进行“心理体检”。
及时发现心理健康问题并采取合适的干预措施，这是非常有必要的。这也是“心理体检”的意义所在。
而且，在当下新冠肺炎疫情期间，心理健康的重要性愈加凸显。人体免疫系统的功能会受到多种因素的影响：孤独、失败、焦虑、紧张、恐慌等不良的精神因素会引发机体免疫能力的下降。
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演讲中，Guy还分享了一些心理调节技巧。Guy的哥哥罹患重病时，Guy曾密切地提供陪护。那时，Guy最大的感受就是要摆脱“穷思竭虑”的状态：每次当他因为哥哥的病情感到担心、烦恼或者带有负面情绪时，Guy就强迫自己专注于其它的事情，直到那种感觉过去。
这种方法是有用的，但对实施者的要求较高，Guy是心理学家，自我调整的能力自然比常人更高。对于大部分人，尤其是已经陷入到“穷思竭虑”状态的人来说，这个方法可能难起作用。因为他们已经处于焦虑、害怕、恐惧、愤怒、压抑等负性情绪驱动下单向思维中，容易出现灾难化思维，反过来又加重负性情绪，形成恶性循环。
基于多年精神心理领域多学科诊疗模式(MDT)临床实践和深度催眠下创伤修复经验，我自创了一套用于缓解焦虑等负性情绪的“六六大顺法”（ASRPAS），适合普通人自我练习。
第一步，觉察（awareness，A）。一定要对自己的心理活动有所察觉，意识到自己的心理活动处于负性情绪下，比如过度焦虑和恐慌中，以及自己的思维是单向思维，甚至灾难化思维。
第二步，停下来（stop，S）。意识到自己的负性情绪下的心理活动后，及时停下来，不要继续想，停止灾难化思维。
第三步，放松（relax，R）。无论能否停下来，都要想办法让自己的心身放松下来，内心尽可能恢复平静，甚至产生愉悦的情绪，才能更好地中断负性情绪及其思维过程。
提供3种快速放松的方式：
1，通过深呼吸加自我暗示，想象吸气时正性能量从鼻孔进入身体，呼气的时候，想象将负性情绪通过嘴巴呼出去，连续做20~60次左右。
2，上半身大肌肉群的收缩与放松。在吸气后，双手用力握拳、双臂夹紧胸部肌肉，持续10~15秒后，突然放松，手臂快速往外扬，呼气。在这个过程中，上半身肌肉如胸大肌、肱二头肌、膈肌几乎都参与了，产生更好地放松效果。
3，平板撑。让自己在瑜伽垫上做平板撑，在自己达到极限后，再突然趴下来，这种运动全身肌肉能够最大限度参与收缩、放松，心身放松效果最好，甚至会产生愉悦的感觉。
第四步，积极思维（Positive thinking，P）。当情绪稳定下来后，就一定要引导自己向积极方向思考，从积极的、理性的角度去理解发生的事件。
第五步，行动起来（positive action，A）。有了积极的想法，还一定要践行起来，运动，读书，陪伴家人，重拾爱好……可以列一个“行动清单”，逐个完成。
第六步，事后自我肯定（self-approval after the event，S）。做了有意义的事情后，必须对自己面对负性情绪时的积极调整，及时给予自己肯定及鼓励，收获成就感，形成良性循环。
对于一般人群来说，进行2至3次，可对焦虑等负性情绪有明显缓解作用。如果能成功运用6次，就很容易形成面对负性情绪时的积极应对的条件反射。
希望大家通过掌握以上方法，保持积极乐观、健康向上的心态，不做情绪的奴隶，做自己的主人！