瑜伽牛面式扣不了手？这9个灵活肩关节的动作要常练！

很多伽人在练习牛面式时，特别是初学者，都会遇到一个问题：双手不能在背后互扣！这个体式看起来简单，但它实际涉及了肩部的多种运动方向，如果其中一个肩关节的运动方向受限，那就不能深入地练习牛面式！

今天分享一组瑜伽开肩练习，全方位开肩，你可以在练习之前和之后对比一下，你会发现对于练习牛面手有很大帮助！

动作1、

• 面向墙站立，离墙一个上半身距离

• 吸气，双手屈肘，小臂有力推墙

• 保持脊柱延展，核心启动

• 感受腋窝、胸腔拉伸，停留10-12个呼吸

动作2、

• 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

• 呼气，收紧核心、肋骨

• 感受肩背力量启动，停留10-12个呼吸

动作3、

• 简易坐，吸气，左手屈肘向后贴在下背

• 呼气，收紧核心，右手拉住左手臂拮抗

• 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作4、

• 保持简易坐，吸气，右手向上屈肘

• 呼气，收紧核心、肋骨与左手缠绕

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作5、

• 双手撑地、双膝跪地回到四足支撑

• 吸气，右手向上打开，胸腔扭转

• 呼气，收紧核心，右手穿过左侧腋窝

• 左手向前伸直或屈肘贴在后背

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作6、

• 双膝跪地，大腿垂直于地面

• 呼气，收紧核心，身体前屈贴地

• 停留10-12个呼吸

• 之后小臂向后屈肘，停留10-12个呼吸

动作7、

• 俯卧位，双手平贴在肩膀两侧

• 吸气，身体慢慢侧向右侧

• 呼气，收紧核心，左手与右手互扣

• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作8、

• 之后俯卧，双手交叉平贴在胸前

• 右手在上，停留1-2分钟后换边

动作9、

• 现在尝试进入牛面式

• 吸气，右手向上伸直，向后屈肘

• 左手可以拉住右手肘向左侧

• 呼气，左肩外旋，向后屈肘

• 尝试与右手互扣

• 如果还做不到可以借助伸展带

• 停留10-12个呼吸，左右手交换