两块钱的居家运动，新的一年全家一起健壮如牛！
牛到吉祥！这个春节，你宅家了吗？
天天的吃吃喝喝，是不是已经每逢佳节胖三斤了呢？
新一年，我们都想全家人身体像牛一样健壮，但是宅家有什么运动可以做呢？
散步？空间有限。跑步？需要器械。太极？需要师傅带。
其实有一项只需2块钱的居家运动，常见却被我们低估了。跳绳！
跳绳的好处：全方位
保卫心血管：
我们都知道，合理膳食、科学运动是对人身体健康最有益的方式。口号喊的多，但是大家都做不到。中国每年有300万人死于心血管疾病，700多万人中风。
据中外医学专家和运动学家研究表明，看似简简单单的跳绳，属于全身有氧运动，可以提高人体的心肺功能、保持年轻旺盛的体能精力，提高抵抗能力，减少疾病困扰。能有效的防止高血压、高血脂、心脏病等心血管疾病，以及糖尿病的发生。
在2016年，世界卫生组织心脏基金会向全世界发出号召：为了您的心脏跳绳吧！除此之外跳绳还可预防骨质疏松症和各种类型的结石病。跳绳还可以有效的减轻心理压力！所以，多跳绳吧，让自己健健康康、轻轻松松的工作和生活。
减脂塑形利器：
没有一个人可以在冬天的体重秤上笑。没时间，起不来，要器械？总有一个理由阻止自己变瘦。但无论是减脂还是塑形，短时、高效的跳绳运动都让这些理由不成立。
对比跳绳和慢跑的能量消耗情况：快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟；中速跳绳10分钟，约等于慢跑15分钟。
虽然没有网传的“跳绳10分钟=慢跑半小时”那么多，但跳绳用每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量，运动效率还是非常高的。
更意想不到的是，跳绳还有“后燃效应”，跳绳后，也能帮消耗更多的卡路里，减少腿部、臀部多余肉的同时强化整体肌力，使全身的肌肉线条完美。
1根绳子，3个平方，碎片时间，想想也没有比这更经济适用的运动了。
运动频次推荐：每次10~20分钟，每周5次。
跳绳：不分年龄分人
跳绳因为操作简单易学，成为值得提倡的全民运动，但毕竟作为高强度的运动方式，虽然不分年龄，但是对身体状况还是有要求的。对号入座，排除下面这些因素：1
体重过重的人
对于身体质量指数（BMI）大于30的人来说，自身的膝关节所承受的压力已经高于正常体重人群，如果再加上跳绳所产生的压力，会超过膝关节的耐受限度，加剧膝关节的蜕变与损伤。
2
膝关节有损伤，腰椎病的人
跳绳是典型的跳跃运动，对腿部和膝盖的要求高，因为跳绳双脚落地时，身体给膝盖、腰椎间盘的缓冲压力比较的大，如果本身有损伤的话，跳绳会加重骨骼受伤的风险。3
腿部有静脉曲张的人
一些职业，比如说老师、营业员、护士等，需要长时间站立，是静脉曲张的高发人群。不断重复的跳跃运动，容易造成下肢肿胀，导致静脉曲张患者病情恶化。因而，如果想跳绳，就建议到医院做排查后，再选择这样的运动方式。4
明确有心脏病的人
快速跳绳堪比高强度的HILT运动，虽然，跳绳有益于促进心脏机能，但如果明确有心肌肥大、心肌炎、先天性心脏病等心脏疾病的，剧烈运动可能会诱发运动性猝死。需要根据具体病情，经医生允许后才可以跳绳，应掌握好强度，循序渐进，以跳完后没有不适为宜。
正确跳绳，为健康赋能
不管是跑步还是跳绳，膝盖是用到最多的部位，如果动作不标准，健身不成反伤身。而正确的跳绳并不会损伤膝关节，反而还能强化膝关节，增强骨骼，让双腿变得更矫健有力，体格健康。
01
软底的运动鞋
运动需要穿运动鞋，是最基本的常识了。特别是不要因为春节在家，顺脚穿起拖鞋就开始跳了。拖鞋会增加绊倒的风险，而其它的硬底的鞋子，不利于缓冲减震。跟脚、软底是起跳的最关键装备了。
02
不太硬的场地
如果假期在家里跳绳，注意跳绳会有比较大的咚咚咚声音，可以选择铺一个垫子。走出家门，选择跳绳场地的时候草坪>木板路面>砖面>水泥地面，灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地是不适合跳绳的。
03
热身、拉伸少不了
无论是什么运动，开始前的热身和最后的拉伸，都可以有效预防身体损伤，不能图省事就不做。
热身能活动全身关节、肌肉，减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以使心率逐渐缓慢上升，不至于突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来过大负担。
真人示范如下：
热身运动以伸展动作为基础，每个动作保持8-10秒，使肌肉柔和舒缓伸展，适应进一步的运动量，一般5-10分钟，可以配合之后的运动强度适当加长或缩短。
01
侧拉
侧拉
02
前后绕
03
左右拉（曲臂）
左右拉（直臂）
04
伸展手腕关节1
伸展手腕关节2
05
伸展踝关节
06
耸肩
07
射箭
而运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。
真人示范如下
Step1：
站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
Step2：
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
04
正确跳绳姿势
跳绳的正确动作：大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳，双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。
左右摇摆跳
双脚并脚跳
双人合作跳
前后交叉跳
单脚跳
初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
总结一下，7句话概括跳绳的注意事项：
01
跳绳时应穿质地软、重量轻的运动鞋，以避免脚踝受伤。
02
跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。
03
绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
04
体重比较大的话，一定要双脚同时起落，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
05
跳绳要循序渐进，不要一次跳几千次，对膝盖损伤太大。
06
跳完绳以后要做十分钟左右腿部拉伸，有助于减少运动后的肌肉酸痛，更能拉伸腿部线条，腿型更好看。
07
女生跳绳一定要穿着运动内衣，防止对胸部造成伤害。
温馨
提醒
今年春节提倡宅在家中，不要光顾着好吃好喝，适当的动起来，在新一年中，以最棒的身体健康状态，“牛”转乾坤。