【手牵手运动】哑铃臀腿运动

手牵手运动

进行适当的力量练习，不仅可以增加肌肉力量，增强对骨关节的保护，还可以预防骨量减少，对骨质疏松的防治有很好的辅助治疗作用。

本期哑铃臀腿运动课程，针对下肢进行简易的抗阻力练习，下肢功能良好的患者，可以参与本课程的锻炼，帮助大家提升下肢的肌肉力量，增加骨盆、股骨、胫骨和足踝的机械压力负荷，为这些部位的骨骼重塑创造更好的条件，有利于骨骼健康。

在课程中使用到小哑铃，大家根据自己的体能情况选择每组能完成8-12次的重量，练习过程中肌肉微酸是正常的现象，如果酸痛严重不能坚持，那需要减少负重或完成次数，循序渐进，量力而行。下面请跟随史宽教练一起开始今天的运动。

髋关节内外旋

动作描述：自然站姿，双手叉腰，左腿支撑，右腿屈髋屈膝抬起，膝盖往外旋转点地，然后再屈髋屈膝抬起，膝盖向内旋转点地。单边做完，换另一边同法。

注意要点：身体保持稳定，支撑腿微屈膝。胸部挺起，腹部、背部收紧。保持匀速呼吸。

腿后侧动态激活

动作描述：站姿，双脚分开与髋同宽，双手叉腰，左脚向前一小步，勾脚尖，左腿伸直，右腿屈膝，身体折叠前倾，交换到右腿向前，左右交替动态伸展腿后侧。

注意要点：身体直立，不弓背、不塌腰。保持流畅呼吸。

站姿提踵

动作描述：站姿，双脚与髋同宽，双手叉腰，将脚后跟慢慢抬离地面；脚后跟缓缓放下还原至初始位。

注意要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。脚跟抬起时呼气，还原时吸气。

哑铃深蹲

动作描述：双脚与髋同宽站立，双手握哑铃放于体侧，吸气屈髋屈膝，慢慢俯身向下，双手握着哑铃沿腿前侧下滑至小腿中段，吐气，站立还原。

注意要点：双脚脚尖指向正前方。腰背挺直，核心收紧，勿弯腰弓背。肩部下沉，勿耸肩。

哑铃侧弓步

动作描述：双脚与肩同宽站立，脚尖微微外八，膝盖与脚尖方向一致，双手握哑铃放于胸前，吸气屈髋屈膝，臀部向后坐，下蹲时动作缓慢，尽量至大腿与地面平行，呼气站立还原。

注意要点：脚掌全程贴紧地面，勿抬脚跟或脚尖。全程骨盆、脊柱保持中立位，核心收紧，腰背挺直。下蹲时吸气，站立时呼气。

站姿哑铃提踵

动作描述：双脚与髋同宽站立，双手握哑铃放于体侧，吸气左腿向外迈一大步，约1.5倍肩宽，重心左移，缓慢下蹲，双手持哑铃在身体正前下方。吐气蹬回左腿还原；交替到右腿同法。

注意要点：膝盖与脚尖的方向始终保持一致。核心收紧，腰背挺直，勿弯腰弓背。哑铃在体前稳定下落，不要甩来甩去。

哑铃硬拉

动作描述：站姿，双脚与髋同宽，脚尖对着正前方，双手握哑铃放于体侧，核心收紧，脊柱直立，吸气准备，吐气，双脚跟抬起向上，控制一下，吸气慢慢下落，还原。

注意要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。脚跟抬起时呼气，还原时吸气。

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