5个黄金增肌法则，提高肌肉生长效率，练出一副好身材！

相信大多数选择去健身房锻炼的人，不只希望自己能够瘦下来，更希望自己能够练出肌肉线条。

男生练出一副强壮的肌肉身材，魅力指数也会飙升。而低体脂率是练出好身材的前提，而肌肉身材需要重量训练的雕刻跟打造。

但是，增肌需要正确的方法，更需要一些技巧，才能提高肌肉生长效率。健身训练的时候，我们不能盲目的进行撸铁训练，而需要学会科学增肌，远离健身误区，才能提高增肌效率，更快练出一副好身材。

增肌技巧1、动作要做全程

增肌训练的时候，不要为了提高动作而牺牲了动作的完整度，动作质量优先于负重水平。

我们需要选择适合自己的动作，提高动作质量，动作不要做半程，而要放慢动作速度，做到全程才能给肌肉更深的刺激，提高增肌效率。

增肌技巧2、循序渐进提高负重水平

增肌训练的时候，重量不是一成不变的，肌肉会逐渐适应你现在的重量，于是肌肉生长到一定程度就会停滞，肌肉维度就会陷入瓶颈期，无法持续增长。

一般来说，30天左右我们就提高重新测试自己的最大负重量，重新调整重量水平，才能刺激肌肉持续增长，练出满意的肌肉身材。

增肌技巧3、重视大肌群的训练

不要执着于麒麟臂、腹肌线条的打造，我们需要重视大肌群的训练，让大肌群带动小肌群发展，这样身材线条也会更好看。

身体的背肌、大腿、胸肌、臀部都属于大肌群，这样肌群都会关联肩部、手臂、腹肌、小腿等小肌群，可以帮你快速提高肌肉维度，提升负重水平，从而均衡身材发展。

增肌技巧4、劳逸结合很重要

增肌训练的时候，一定要合理分配肌群进行训练，而不能每天锻炼同一肌群。大肌群每次训练后需要3天时间休息，小肌群需要2天时间休息，让肌肉进行重组生长。

每天锻炼会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，而熬夜也会影响肌肉的修复速度。保持充足的睡眠有助于提高肌肉恢复速度，所以平时要避免熬夜。

增肌技巧5、控制有氧运动次数

增肌人群不要过度进行有氧运动，有氧运动会让你消耗肌肉，影响增肌效率。但是，缺乏有氧运动会让身体堆积脂肪，因此，我们需要控制有氧运动的时长跟频率，才能避免肌肉损耗，同时提高增肌效率。

每周进行2-3次有氧运动即可，提高有氧运动的强度，选择跳绳、间歇跑等运动，每次20-30分钟就能达到增肌减脂效果。