磨刀不误砍柴工，15张瑜伽基础体式正误对比，精准练习更高效

话说磨刀不误砍柴工，瑜伽练习也一样。花点时间去了解思考体式的一些细节，并且把这些细节带入到自己的练习中去。

分享15张瑜伽基础体式正误对比图，让练习更精准，精准才能出效率。

下面我们来看具体的对比图。

1、新月式

这个错误就非常明显了，双脚之间分开的距离太小。整个重心向前偏移。骨盆前倾还耸肩。

调整办法：前脚向前送，让小腿垂直地垫，重心向后移一点，让骨盆端正。手臂带着侧腰向上延展，肩膀下沉，胸腔打开。后面不管是勾脚还是绷脚都要用力向下推垫子，以减轻膝盖的压力。

2、站立前屈。

关于站立前屈，我们讲的实在是太多了。首先从髋开始折；其次整条脊柱延展，不卷腹；然后如果身体特别僵硬记得微屈膝盖，避免腰椎代偿。

3、战士三式

首先支撑腿不要超伸；其次上方腿一侧不要翻骻，腹股沟朝地板；保持脊柱平衡稳定。

对于初学者而言，建议双手放在腰两侧，把所有的精力放在腿和躯干上也可以避免肩颈紧张和代偿。

4、半月式

半月式和战三几乎是一样的，只不过战三是身体髋朝地面，半月式转了90度，面朝垫子长边的方向。

对于初学者而言，建议从站立前屈进入，先把髋打正，然后再把身体转过来，上方手臂可以先放在腿外侧。

5、单腿下犬式

单腿下犬和战士三式似乎风马牛不相接，但是他们在细节上却非常的相近。

首先不要翻胯，腹股沟脚背朝向地垫；脊柱平衡，身体重心不要向一侧倾斜；不要耸肩不要把所有的压力放在肩膀上。可以翻上去和上面战士三式的要点对比一下。

6、海豚式

海豚式也可以看作是进阶版的下犬式。对身体后侧柔韧性的要求更大，对肩关节的灵活度要求也更高。

同样的身体依然是个倒V字型；要保证脊柱充分延展的情况下再把腿伸直，脚后跟落地；身体重心在骨盆的垂直线上；头颈自然延展和脊柱在一条线上。

7、斜板式

按山式的要求调整身体。

脚用力踩地，腿收紧，卷尾骨，保持腰曲自然，收腹部，肩膀后展下沉，头颈自然。

跟山式而言，斜板就是等于双手体前平举，不耸肩，手腕和肩膀在一个垂直线上，手肘不超伸。

8、侧板

侧板和斜板的关系，就是战三和半月的关系。

在斜板中身体要向上抬，以对抗向下的重力；在侧板式身体侧面向上抬，以对抗向下的重力。

初学者力量弱的可以双脚不要交叠并拢，都放在地板上。

9、上犬式

错误示范中除了耸肩和手臂，大家也看一下，错误示范和下面两个正确示范中身体前侧的线条。一个是弧线，一个是斜的直线。前侧是弧线身体后侧肯定也是一个圆润的弧线不存在抵压；当身体前侧是斜直线，后侧就有可能出现挤压，而腰椎是最灵活的地方，挤压点大多数都在腰上。

10、反板式

和斜板一样，除了手臂，其他按照山式的标准去调整。

所以强调大家多练习山式，在山式中找到身体各个部位正确的发力，和身体各个关节顺位的感觉。在做其他体式时才有正确的感觉去参照。

11、船式

下犬身体是一个倒V，船式身体就是一个正V字。船式有一个特别容易犯的错误，就是重心向后移，把臀部与地面的接触点有坐骨移到尾骨，甚至骶骨的位置，然后把下背部向后拱又把上背部向前送，感觉像在做卷腹。记住，整个身体前侧和后侧都是等长向上延展的。

12、弓式

弓式最容易犯的错误是双膝盖双腿向两侧分开和耸肩。

模特正确示范中的弓式，虽然双腿几乎没有离开地面，但是整个上半身几乎快要垂直地面了，看着简单其实并不简单。初学者也可以借助伸展带。

13、骆驼式

这个错误示范和正确示范的对比说明了一个问题：基础的后弯腰椎和骨盆是根基保持稳定。

错误示范看上去身体离地面最低似乎后弯最深，但事实上完全是身体重心向后移，而不是在做后弯。也看不到身体前侧和脊柱的延展。

14、坐角式

错误示范中最要命的缺点就是骨盆没有前倾，脊柱没有延展。

模特还很贴心地放出了侧面照，从正面照中也能看到腹部和腹股沟区域是处在挤压卷腹的状态，骨盆是后倾的。可以对比一下正确示范身体前侧也是延展的。

15、神猴哈鲁曼式

就一个原因，急着让臀部离地，整个胯翻过来。胯翻过来以后又想把脊柱朝向正前方，导致翻胯一侧腰椎又发生挤压。大家可以观察很多舞蹈的动作，胯是有一点翻的，但是腰椎和骨盆会朝向一个方向。

当然大家了解细节在练习中注意细节是一个好的习惯，也应该养成这样的习惯。但是也不要过分的去纠结和怀疑自己的练习，以至给自己造成心理负担。

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