太极拳单练式的优点和功效（下）
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第八式：左右云手
左右要分虚实，如右云手时，向右划弧形时是“阳”，为“虚手”，手心向里，“虚中有化”，“化中有棚”，大拇指靠拢食指，中指带动四指，松沉肩、肘，圆弧形向右向下圆弧形转动，内气由指、腕、肘、肩，进脊背，通向左手由肩、肘、腕、指。左手是“阴”，为“实手”，大拇指与食指要撑开撑圆，坐腕掌心向下指尖微向西南，左右手在运转中分清虚实。两足分虚实，右手虚，右脚为实，左手实，左脚为虚。如跷跷板运动，右脚实时，要松胯下沉，左脚提膝脚尖向下活动踝关节，这是两足的分清虚实。前胸是“阳”为“虚”，背是“阴”为“实”，这是前后的分清虚实。随着腹球(3—4图)左右转动，肩平、胯平、目视前方关着双手。左云手时，方向相反动作一样。
重点练：处处有虚实，上下左右前后分虚实。
第九式：左右野马分鬃
预备式：左腿沉肩沉胯为“实腿”，右腿脚尖点地为“虚腿”。左手在上手心向下指尖朝右，右手在下，手心向上，手指朝左，好似抱球形，腹球先向右微向后平面圆转，前弓后蹬成右弓步，右手弧形向右“例”，“例中有棚”手心向左，手掌外侧一分，手指向前微向西，成“虚手”，“沉肩张肘”，腕部不弯不凸，高低在对手肋部，左手沉肩下弧形向左，落在左胯前坐腕，用“采”，带有“沉劲”，成“实手”。做好“意开”、“胸开”、“裆开”，及“左顾、右盼、中定”。眼视平视正前方，“真气贯于眼神”。左野马分鬃动作一样。
重点练：中定贯神。
第十式：玉女穿梭
太极拳是四正四隅法，玉女穿梭是四隅动作。由单鞭左脚实腿内扣转向西南穿梭时，两肩松沉，两手内合，要沉与合一致，腹球向西北转动，带动右脚向西北后撤45'，坐实右腿面向西南，右手心翻朝上，左手心向下，沉于胸前不超过中心线，在右手腕底下，在右胯根内收，带动右手沉肩坠肘坐腕，左手张肘舒腕，内气圆满运转，左手臂外旋渐渐向前向上手心翻朝外。右手心旋腕沉肩坠肘，还要沉肩、沉胯、沉膝，小腿外，要意念起于脚发于腿主宰于腰形于手指，使手心向前按，掌握规律，前进之手必有后撑，左手高于额，要有视线空隙，腕不超过中心，成左弓步，要两肩平，两胯平。右手向右转时为“虚手”，左手翻朝上时，左手为“虚手”，右手为“实手”。
重点练：连贯、圆活、平稳。
第十一式：左右金鸡独立
立身中正，两脚分开与肩阔，左脚外撇15’，运用腹球内功，左肩“三沉”
带动左胯下沉，直中有蓄，提右腿右膝，腿平脚尖向下，左手坐腕于胯前，右手由右腰旁圆弧形上提，肘膝相对，沉肩坠肘坐腕，指尖不超过眉毛，成左腿为“实”，右腿为“虚”，左手为“虚”，右手为“实”。不耸肩，要两肩平，右肘部要有内气膨胀感，不是朝外，而是撑开撑圆，目视前方。
重点练：手足分清虚实，拔腰。
第十二式：左右蹬脚
姿势，立身中正，左脚外撇15*，要“三沉”，松左胯，左右手合抱于胸前，要“三合”，提右腿蹬右脚跟，脚尖后翘，两手分开时要“三开”，意开胸开裆开，右手与右脚要方向一致，左右手要沉肩坠肘坐腕，要撑开撑圆成一个大圆球，腰胯要撑圆，要两肩平，目视右手前方。
重点练：“开”、“合”，身正。
第十三式：左右双峰贯耳
先师傅钟文老师常讲：在练拳时要注意“如意胳膊箩筐腿”。“如意胳膊”指的是两手臂，练拳时两臂无论“伸展”或“收缩”，或“左右运转、上下运转”，“伸而不直”，“缩而不弯”，微有含蓄，两臂好似古代当官上朝时手托的朝板。“箩筐”农家都有，是盛放农作物用的竹制箩筐，上圆下方，古人应用于拳术之中，值得探讨。
举例一：“双峰贯耳”，从右蹬脚转“双峰贯耳”。先做沉肩坠肘，左脚内扣45'，双手随转各自左右弧形移至胸前，随移随着曲肘和臂外旋使掌心翻朝里面上方，两肘下坠，两臂成弧形，此时两臂做好“如意胳膊”，不宜太直。太直了，如对手向你双肘截击，势必自打耳光。不能肘弯，及肘不外扬，如果肘弯了，腹球自瘪，必出棱角，均不可取。在此运动中，运用腹球(5图)同时运用“三沉”。破坏腹球平衡，使两手弧形下沉后撤。“左腿为实”，右腿提膝“为虚”。脚尖下垂(活动踝关节)，两手下沉于右膝左右(俗称武松脱铐)，继做“三沉’，输送右腿，此时做腹球(6图)恢复平衡，两手弧形渐渐变拳运至东南正前方，两拳稍高于头，两虎口相对，两拳距离20公分，两肘不能外扬，两拳不能握得太紧，又不难松懈，大拇指握中指，成右弓步。此时要两肩平，两胯平，不能前俯，不能凸屁股，不能后仰，眼视正前方。
要做好“双峰贯耳”，上肢靠“三合”(意合、胸合、裆合)，下肢靠“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”。通过“内气”将箩筐腿撑开撑圆(要自然不用拙力)，达到劲贯双拳。箩筐腿的作用是关键，如果没有箩筐腿的协助作用，诚恐难能如愿，达不到此境界。
箩筐腿的作用与部位，它是整套拳路中不可缺少的活动部位。如做“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”，首先要做“三沉”(沉肩、沉胯、沉膝)，从腿外侧下沉，要外棚(裆能自圆，否则产生尖裆)，左腿经过三沉后如树根人地，有一股反弹力通过“涌泉穴”至腿内侧上升，经过踝、膝、裆、会阴、命门、脊背至双手，中间经过裆、胯、臀、腰部位时，裆部由小腿外棚劲撑开，其他部位放松，命门后撑，由“内气撑开、撑圆”，辅助腿劲贯顶。裆、胯、臀、腰要相互呼应，互相贯注。凡后蹬之腿亦要微曲，不能挺直，留有回旋余地，这属箩筐腿。练习太极拳，有人认为难学，高不可攀，其实它有一定规律，设法找到规律，顺着规律去练，必能提高兴趣。太极拳纵横交叉，错综复杂交织在一起。腹球运用可以随心所欲。进一言，要“静思悟拳”。
重点练：轻灵、圆活。
第十四式：左右打虎式
动作一：右脚下落，左腿渐渐下蹲，左掌自左而前向右弧形平移，随移随着臂外旋使掌心渐渐翻朝里；右掌同时微下移，随移随着臂外旋使掌心渐渐朝里；眼神关顾右掌。
动作二：右脚落于左脚旁，两脚相距脚尖之间15公分，脚跟之间20公分，先以脚尖着地，随着重心渐渐移于右腿而至全脚踏实，左脚随即提起(脚跟先离地)；两掌随重心移于右腿向右继续下移，左掌经右肱前，随移随着左臂继续外旋使掌心翻朝上；眼向前平视，眼神要关及两掌。
动作三：左脚向左后(西，稍偏北)斜方迈步，先以脚跟着地，随着重心移向左腿而至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；身体同时左转。随朝重心左移和转体，左掌自右肱前而下向左经左膝前向左(变拳)而上划弧，停于左额前上方，当左掌变拳自左而上划弧时，左臂内旋使拳心渐渐翻朝外；右掌变拳，随转体自右向前向左屈肘横臂置于胸前，拳心朝里，拳眼上下相对。眼先关左拳，当左拳将至左额前上时，即向前平视。要做到两肩平、两胯平，弧形走得圆，不出棱角，上下肢要相随一致，两臂成弧形，圆满灵活而有曲蓄。要“三合”，靠腹球(?—8图完成)。
重点练：“转腰合劲”。
第十五式：左右下势
由单鞭转下势，先将右脚尖外撇踏实，重心渐渐移向右腿，运用腹球(1图)右腿屈膝下蹲，成左仆步，膝与脚尖垂直，同时左掌随重心后移屈肘弧形里收下移，经胸前而下，由左腿里侧前穿。运用腹球(2图)眼神关及左掌。左掌弧形里收下移时，须随重心后移松腰胯，松肩部，下沉肘部，这样才能节节贯串带动左掌里收下移。左掌由里收下移到前穿要圆活，掌指朝前(东)，掌心朝南，左脚掌朝东不内扣，如内扣动作，不属于传统杨式太极拳。做下势时，不前俯，不低头，臀部不突出，不挺胸，保持上体正直。成左仆步时，左膝微曲，左腿不可用力挺直.
重点练：中正下沉。
第十六式：摆莲腿
以右掌为轴，身体向右后转时，要借左脚略踩地，左腿向后摆和转体之势，才能转得圆活。在转体时，不可摇晃，要立身中正，但腰部不可因此挺硬，仍要放松。左脚落地时，要渐渐下蹲，形成右虚步的过程，然后随着腰部自左向右转和右脚自左向右上摆而渐渐起立，但也不可挺直。右腿摆莲是横劲，要用转腰来带动右腿外摆。由于右腿外摆是横劲，又要由腰来带动，因此右腿最好不超出肩部，同时右腿不要挺直，要微曲。如果腿部伸直和脚的高度超出肩部，则势必胯部力量用得多，而腰部力量用得少；反之，腰部微曲，脚的高度不超过肩部，就能充分运用腰部力量，达到横劲的要求，并且所发到右脚背的劲力也更大。
重点练：360'转动要匀。
第十七式：弯弓射虎
左腿渐渐下蹲，身体继续左转，右脚下落于原地(仍为东南斜方)，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实；同时两掌随转体向左平摆，右臂随着外旋掌心翻朝上。眼神关顾两掌左移。身体渐渐右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。两掌随转体自左而下经腹前右绕变拳，继续向右弧形上绕；右手随绕随着臂内旋使右拳心渐渐翻朝外，经右耳(此时身体由右向左转)向左前斜方打出，高与额平，置于右额前，臂呈弧形，左手随绕随着臂内旋使掌心渐渐朝下，向上经胸前(此时身体由右向左转)向左前方打出，高与胸平，眼先关顾两手向右上绕，当身体左转，两拳向左前将要打出时，转向左前斜方平视，眼神要关及左拳打出。左拳前出时，要右胯下沉，臀部下沉后拉，形成前后对拉拔长劲。
重点练：前后对拉劲。
第十八式：斜飞式
练时要轻松愉快，专练单发劲，靠“三合”、“三开”，靠腹球运转。做到右手为“例”，左手为“臬”，左臂在两掌合抱时须有“棚”意。右掌向右上方例”出时，“劲要起于脚、发于腿、主宰于腰、通于脊背，由肩到肘，由肘到手”，节节贯串地“埒”去，身、手、步要协调一致，说到俱到，不先不后，不要单以右手埒出，丢开其他部分不管，就达不到“上下相随”、“内外相合”和劲路上的要求。例出时右臂要微曲。由于右腿迈步时较难掌握，所以还要注意速度上的均匀避免产生停顿的现象。
重点练：单发劲。
第十九式：精气神
精、气、神、血、脉、津、液的来源和功能。
精气神，血脉津液，是维持生命活动的物质基础，神气又是生命活动的功能表现，是人体生命的根本。它们虽各有不同之点，但又是一个不可分割的整体。它们与脏腑、经络有着相互依存，相互作用，和相互影响的密切关系，所以是脏腑内容的重要组成部分。
什么叫精呢?男女之精媾合后，结成一个新的形体(胚胎)，这形成新形体以前的物质，叫做精。什么叫气呢?上焦进行开发作用，将饮食五谷精华，散布到全身，以湿润皮肤，润泽发毛，好像雾露弥漫灌溉草木一样，这叫气。什么叫津呢?皮肤腠理宣散发泄，微微渗润而出汗液，叫做津。什么叫液呢?水谷人胃生化的精微之气充满全身，浓稠滑腻部分，渗注于骨和关节里，濡润骨节，能使骨节曲
伸灵活，渗润到脑髓里去，能补益脑髓，渗布于皮肤，能使皮肤润泽，这就叫做液。什么叫血呢?中焦接受饮食水谷吸取其中的精汁，经过气化作用，将其变化成为赤色液体，这就叫做血。什么叫脉呢?像堤防一样，约束着营气血液，循着一定的通道运行，使其不得忘形，这就是脉。什么叫神呢?血、气、精、神，是生命活动的根本，为有形的阴质，气为生命的动力，“神”指精神意识，它们之间的关系是相互作用，不可分离的。“精为神之宅”，有精则有神，“精血又为气之母”，“气为精之用”，而神又是生命活动最高主宰。
练太极拳时怎样练精、气、神。
1．内家拳不外“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”，三种境界。若能练精化气，则体魄坚刚，外力不入，若能练气化神，则飞腾变化，意动形随，若能练神还虚，则人我两忘，形神俱选至此境界，虽不能粘而亦能制人矣。
2．太极拳之开合，鼓、呼吸、进退、即练其气于周身，使其能由“体觉”、“筋觉”、“触觉”，以敏其神也。或谓太极拳十三势行动心解。内经有云：全身意在精神不在气，在气则滞，有气若无力，无气者纯刚。乍视之气为无用，知该节之所谓气者，乃人身“呆滞气”、“浮躁之气”，或发怒时之“暴气”。此种滞气、浮气、暴气，在发时，双足虚浮，重心必失，故谓无力。太极拳所谓之气，乃丹田之气，此种气清而平，能平而和，则通畅无阻，故与滞浮暴气绝不相同。拳经论气者甚多，如：以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨，以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。又：意气换得灵，便有圆活之趣。又：行气如九曲珠无微不至。又：气以直养而无害。又心如令，气为旗。又：腹内松净气敛入骨。又：气动往来气贴背。又：气遍身躯不少滞。又：腹内松净气腾然。又：意气君来骨肉情，皆言气之重要，全在学者能否辨别其清平与滞浮暴耳。故清平可贵，滞浮暴不可有也。
3．太极拳之呼吸，随体式之开合，“吸为开”、“呼为合”。呼则自然提得起，亦孥得人起，呼则沉得下，亦放得出人。吸本为人气而反为提，呼本为出气，而反为沉，盖太极呼吸之升沉，实为先天羔之消息。初练太极拳，气之呼吸：专尚鼻而不尚口，与普通鼻吸口呼者不同。艺高者胸腹中之气(出自中焦)，可分为上下层气(谓称先天后天之气)，呼时上层气(后天气)，由鼻呼出，同时下层气(先天气)反降人丹田，吸时上层气由鼻吸人，同时下层气反由丹田逼上，此种境界俗称气通，凡练习正宗杨式太极拳术相当程度时均能达之。初习者不必过分以求免妨碍拳式姿势，只求动作和缓，呼吸自然，周身舒适而已，否则屏压抑制勉强使气沉丹田，势必易人歧途，以致发生痔疝等病，反而有害。
4．取名太极究为何意
太极本一圆形，为阴阳浑合之一体，太极处处求圆满，分阴阳虚实，故以为名。然此形容其外之体用也。不知人体中间一穴，为立命之处，名为大中极，大者太也，此穴即为人体之太极中点，“立炉安鼎一'坎离交媾”即在此处。太极运转先天之，凝神入气穴，不久则丹田生焉，故太极能通小周天之气，较之其他练法来得快一点。
5．前辈练拳最高境界
练拳致柔，务先专气，专气以止至善之地者，丹田也，气能沉于丹田，即易经所谓“水火相济”，相交即坎离也。离心火，炎上，坎肾水，润下，背道向驰性各刚强，与柔弱正复相反，人之腹中水独多，在十分之七，火二也，君相而已,易经后天卦，离为君火，即心火，为实火也。内经，命门火，即相火，为虚火也.因君相二火之煽拂，无一处非火之所不能到。火盛则病，国医所谓某处有火,西医所谓某处发炎。可见火虽散于周身，亦不减水之力之聚也。如身缺少水分,则便干枯，缺少火了，则消化不良，水火既不可缺又不可过于刚强。专气致柔,即气沉丹田与心相守之法，丹田者。丹鼋也，心在鼋中，水在上，是以水火相济也。
6．练拳浅识
练“立炉安鼎”、“水火相济”、“阴阳平衡”尚无很透彻的好老师指导，那么运用“静思悟拳”的方法，默默地弄懂它，锻炼它，逐步逐步地掌握它，达到练太极拳的目的。第一：修身养性，健康长寿。第二：继承祖国古老文化并发扬光大。
方法：先练精液，舌抵上颚，精液自生，源源不断咽人丹田，假设丹田处有一个很薄的锅炉，水在锅中，火在锅底下，先咽精液5次或7次于锅中，锅中有水,即点锅下之火燃烧，锅内才有蒸汽沸腾，源源不断，蒸汽上升，又变成精液，持久地上下往来，这属“练精化气”，“练气化神”。“血、气、精、神”，是生命活动的根本，亦是有形的阴质，气为生命活动的根本，亦是有形的阴质，气为生命的动力，“神”，是“精神意识”，它们之间的关系是相互作用不可分离的,精为神之宅，有精则有神，精血又为神之母，气为精之用，而神又是生命活动最高主宰。“精足”，“气足”，“神足”，做工作就不觉乏力，精神饱满有劲头。笔者曾测验练拳一套，有125次精液咽人丹田(锅炉中)，使离心火燃烧沸腾蒸汽上升，发现口中甘露玉液津津有甜味，那时精神振奋，心情舒畅，其乐无穷,乐在其中。笔者年高79岁，练拳61年，无慢性病，身心健康，40年未感冒，劳保医药费2001年尚余448元，健康来源，感谢太极拳，赐给我健康长寿快乐。但愿天下人都来学太极拳。
杨式太极拳单练十九式名称要点
(1)起势：重点练，以心行气务令顺着，以气运身务令沉着。
(2)左右转腰：转腰、活腰、松腰。
(3)上下对拉拔长：为练好传统杨式太极拳建筑基础。
(4)前按：由后天呼吸法转为先天呼吸法。
(5)左右倒撵猴：练腰左右转动、练胯左右松沉。
(6)提手上势：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。
(7)左右揽雀尾：轻灵活泼虚实走，是圆似方意绵绵，四肢随腰内外合，处处圆满任自然。
(8)左右云手：处处分虚实，上下、左右、前后，虚实分。
(9)左右野马分鬃：中定贯神。
(10)玉女穿梭：连贯，圆活平稳。
(11)左右金鸡独立：手脚分虚实，拔腰。
(12)左右蹬脚：开、合、身正。
(13)左右双峰贯耳：轻灵圆活。
(14)左右打虎式：转腰含劲。
(15)左右下势：中正下沉。
(16)摆莲腿：360'转动要匀。
(17)弯弓射虎：左拳向前，右胯下沉后拉，前后对拉劲。
(18)斜飞式：单发劲。
(19)精气神：怎样练法。
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