科学研究：如何逐步化解内心的焦虑和恐慌？
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编者按：焦虑、担忧和恐慌都是常见的心理情绪。有些恐慌症患者可能需要药物来治疗，但这些药物并不是对每个人都有效。新的研究发现，正念练习可以显著地治疗人们的恐慌症，让患者的心态回归平静，治疗效率甚至超过了药物。本文译自Medium，作者Jud Brewer MD PhD，原标题为" How to Untangle Anxiety, Step by Step "，希望对您有所启发。
我是一个与焦虑做斗争的心理医生。
我在住院医师培训的时候第一次患上了全面的恐慌症。我会从酣睡中惊醒，就像一列货运火车突然在我耳边响起了汽笛。我心砰砰直跳，呼吸急促，我觉得我要死了。
我没有打911，而是在脑子里翻看了一遍精神病诊断清单，最终确认这些都是恐慌（而不是心脏病）发作的症状，我安慰自己，这是由于睡眠不足，安眠药帮我再次入睡了。
在那几年里，我又犯了几次恐慌症，但在医学院学到的东西帮助我避免了恐慌症的全面发展（否则我可能会有这种倾向）。基本上，对未来的担忧，或者对陷入恐慌的恐慌，就是把你从恐慌发作拉进恐慌障碍黑洞的东西。
在医学院和实习期间，我学会了给恐慌症和广泛性焦虑症患者开什么药。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)，如百忧解和左洛复，是一线治疗药物，因为它们的安全性较高，副作用通常是最小的。诸如阿普唑仑、氯硝平和安定等苯二氮卓类药物("苯二氮")应谨慎使用（短期治疗），因为它们有成瘾的可能，与酒精和/或类阿片混合使用时，会带来进一步的风险。
作为一名新晋的医学博士，我开始进入医疗界，开始治疗病人。当我诊断某人患有焦虑症时，如果合适的话，我会给他开一些药。然而，我的许多病人回来后都说，药物没有什么帮助。如果是这样的话，我会增加剂量。但一个月后他们回来还会说同样的话，我就迷茫了，到底哪里出错了？
有一个医学术语表示药物有效的几率：需治疗人数（Number Needed to Treat ，NNT）又称需处理数，可把抽象的率转变为1个具体的频数，使临床试验结果转化为临床实践应用的指标，具有表达统计学意义及临床意义的双重作用，是一个衡量临床治疗效果、指导临床决策的有用工具。SSRIs的NNT是5.15。换句话说，我必须给5个以上的病人开SSRI，然后我才能期望在其中一个病人身上看到药物的效果。难怪我的病人会说不管用。
作为一名研究人员，我开始思考我们(精神病学领域)遗漏了什么。我当时的主要研究领域是“上瘾”。我在帮助人们戒烟的正念训练的临床试验中取得了一些成功：我们的第一个随机对照试验显示，戒烟率比认知疗法的黄金标准治疗高出五倍之多。加州大学旧金山分校(UCSF)对我开发的基于应用程序的正念训练进行了一项研究，结果显示，与冲动有关的饮食减少了40%。但焦虑似乎并不真的属于习惯性行为的范畴。真的是这样吗？
我翻遍了相关文献，发现了20世纪80年代（具有讽刺意味的是，百忧解正是在这个年代上市的）的一系列令人印象深刻的文章，这些文章表明，焦虑可以通过一种被称为“负强化”的过程持续下去。通过这个过程，我们学会了某些行为，实际上是习惯。我们所需要的只是一个触发器、一个行为和一个奖励。例如，如果我们走在大街上，发现自己的鞋带开了，如果我们想继续前进（触发器），我们就要确保鞋带是系好的（行为），这样我们才能快点走（奖励）。慢慢的，我们就能学会要长期保持鞋带系好，这被称为负强化，因为学习行为可以防止负面结果在未来发生。
事实证明，焦虑作为一种心理行为会引发担忧，所以，即使我们不能立即消除焦虑，至少我们在做一些事情，而担忧可以让我们感觉解决了问题，就像我们控制了局面一样。本质上，担忧能帮助我们避免焦虑的感觉，让我们感觉更好。
在医学院，除了记忆药物剂量和副作用简介，我也开始学习正念练习。特别地，我学会了一种叫做“注意”的特殊练习，我会默默地记录在我经历的事情。例如，如果我走在街上，我注意到一棵树，我可能会注意到“叶子”或“绿色”，如果绿色在我的体验中占主导地位的话。如果看到这棵树引发了某种情绪或身体感觉，我可能会记下“喜悦”或“心跳”。
没有东西会对我们产生特殊的心理影响。通常，我们对自己的思想、情感和身体感觉是非常认同的，以至于我们没有意识到这些都是短暂的现象，它们来去匆匆。我们如此沉迷于它们，以至于让它们变成了习惯。而观察我们的思想和感觉能让我们看清它们的本质：思想和感觉。
在实习期间，我做了很多“注意”练习。我可以在走在医院大厅的时候做，或者在进入病人的房间之前做。这在某种程度上已经成了习惯。当我后来恐慌发作时，我醒来发现自己心跳加速，呼吸短促，但我保持正确的视角，观察正在发生的事情：“哦，我恐慌症发作了。”重要的是，注意到这段经历帮助我没有把发作发展成全面的恐慌症。我可以把自己的想法和情绪看作是短暂的经历，来了又去(典型的恐慌症发作的时间出奇的短)，而且不会担心将来还会发作。
几年后，我看到了一些研究论文，表明正念训练，如正念减压(MBSR)可以帮助焦虑的人。通过“注意”练习，把焦虑、负强化和我自己的成功联系起来，我实验室的团队针对焦虑进行了基于应用程序的正念训练。这样做的目的是帮助人们认识到焦虑会被消极地强化，这样可以促使他们用自己的大脑思考(通过学习做笔记和其他练习)。
我们进行了几项临床试验，取得了显著的结果。经过三个月基于应用程序的正念训练，焦虑的医生自己的焦虑降低了57%。在另一项随机对照试验中，广泛性焦虑症(GAD)患者经过两个月的相同训练后，焦虑水平下降了67%。有了这些数据，我们可以计算NNT，看看治疗的效果如何：NNT=1.6。没错，不到两个人尝试这种正念训练，其中一人就能显示出显著的疗效。
这一发现是令人震惊的，通过个人经历和广泛的研究，我开始明白，正念工具可以帮助其他人，比如我的病人。而且，我很高兴地告诉大家，通过这种方式，我自己对于帮助我的病人缓解焦虑的焦虑感也大大降低了。
译者：Jane
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