灵敏素质—101种绳梯训练

灵敏素质

高运动表现

灵敏性是指在各种突然变化的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。

灵敏性是一种综合素质的表现，是速度、柔韧、力量等素质的综合反映因此它成为所有对协调，灵活，准确和应变能力有很高要求的运动项目的最重要素质。

灵敏素质水平高低与运动员平衡能力、爆发力、速度、协调能力、反应力量、快速启动及步伐等相关。平衡能力可以保持身体在静止或运动时重心的稳定。速度身体向各个方向快速移动的能力。力量保障肌肉或肌肉群克服阻力的能力。协调是保证身体运动与感受器协调配合的能力。

灵敏素质的要素

灵敏性训练的基本要求：灵敏性训练应重视协调能力等运动能力的同步提高，重视运动员时间和空间感知能力，合理安排运动负荷，避免强度过大，中枢神经过度紧张的训练时间也不易过长，以避免造成过度疲劳。1.针对性2.全面提高与灵敏有关的各种专门能力 3.依据训练过程的特点 4.与心理、思想结合 5.训练课的前半段。

灵敏性因素有4种，分别是平衡、协调、程序化灵敏和随机灵敏。上述每一种因素中包含有速度、力量、时机和节奏。

平衡

通过身体重心的练习，站立、停止和行走能力得到发展，运动员可以快速地掌握和保持这种能力。例如：单脚站立、在BOUS球或瑜伽球上站立、闭眼的倒退行走等。平衡性的训练不用太频繁，一周2-3次，每次3-5分钟就足够。平衡练习最好集中在早晨和训练开始前。

协调

协调的目的是在较困难的情况下掌握简单的技巧。在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作。通过把某个技巧分解为不同的部分，然后在逐渐组合，可以达到协调性练习的目的。在训练中结合项目的具体特点提高运动员的视觉、听觉、前庭与身体本体感觉系统的能力。具体身体练习如，不习惯的各种身体练习，各种侧向或倒退方向的跳跃练习；反向（镜面）完成动作；一些较为复杂的步伐练习、滚翻和跳起等。

程序化灵敏

在程序化灵敏中，一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力,并意识到运动的形式和顺序。简而言之,运动员已经做好程序化准备。

程序化灵敏练习可在高速度下进行,但在学习的过程中,必须控制好速度。我们最常见的程序化灵敏训练多为：运用绳梯，栏架进行快速动作或脚步练习；程序化路线的跑动（如L型跑、T型跑、illinois跑等）等

随机性灵敏

灵敏性的最后一个因素,也是最难掌握的因素是随机性灵敏。在这里,运动员要完成未知的运动形式和要求。教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧,以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。技巧水平更加接近实际比赛情景。因此在练习中可加入口令信号，也可以通过接或躲闪练习加以训练（六角球、网球或其他干扰物）和更为专门性练习如跳起落地后听从教练指示马上做出的未知运动形式。

如何设计灵敏训练

了解了关于灵敏性的理论后，我们更多的关注于实践。因此我们在设计灵敏训练时可以运用到一下几个要点。

1.口令信号（尽快反应如站、蹲、坐、跳等）

2.限定场所追逐（同伴于限定场所内追逐）

3.脚步交换（单脚或双脚）

4.前后左右位移（快速的前后左右变向移动）

5.徒手操（快速完成某些大动作徒手操）

6.限定动作（指定某些动作而要求短时间完成

）7.高速折返（在地上或地板上以最快速度完成折返）。

练习强度：最好以最高水平强度练习，连续动作时间以5-15s；练习时间：最好在运动员能够保持肌肉新鲜感状态下从事训练，避免在疲劳状态下从事灵敏训练。

以下我们节选一些灵敏训练视频

101种绳梯训练：

Cone drill（SAQ训练系统）：

NFL（美国职业橄榄球大联盟）作为美国第一大联盟具有非常大的影响力，有大多数的体能训练理论和实践投入于橄榄球运动，让我们看看橄榄球运动员的灵敏素质。