「臀肌训练合集」增强你的臀肌，缓解腰腿痛
“翘臀”想必我们生活中一定不少听到这个字眼吧，可是翘臀的人，也不一定是真的翘哟，也有可能是骨盆前倾造成的，这种情况我们另当别论，但是你真的知道臀肌力量不足，会有哪些影响吗？
生活中甚至是健身过程中，所提到最多的就是臀大肌和臀中肌。今天就来聊聊这两个肌肉——
No.1
臀大肌和臀中肌在哪儿呢？
臀大肌
臀大肌位于骨盆后外侧面臀部皮下，起于髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束，是身体中最有力的肌肉之一，位于臀中肌的浅层。
臀中肌
臀中肌起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，是髋关节外展、外旋的原动肌，其形状纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌，臀中肌是一块有力且灵活的下肢肌肉。
No.2
臀肌不足在生活和竞技比赛的影响
我们整个下肢是髋膝踝的联动，那么在臀部肌肉不足的时候，人体会过多的运用到周围其他肌肉来帮助完成动作，就会对膝踝造成更大的压力，久而久之，出现疼痛。
01
臀大肌不足的影响
从近的说会影响到我们骨盆相对的位置，从间接关系说——会让我们的膝盖产生不适。
在姿势上，臀大肌起着拉紧骨盆、髋关节和膝关节的作用，臀大肌无力会导致骨盆前倾，甚至臀大肌借助于厚厚的髂胫束还可以稳定髋关节外侧和膝关节，对于髋关节的稳定性有很大作用。
02
臀中肌不足的影响
骨盆无法维持稳定，站立和行走时会呈现臀中肌步态，时间久了，出现膝盖不适。
臀中肌可以有力的维持骨盆的稳定性，无力会导致站立、行走或跑步时，骨盆横向移动，行走时可能会导致“鸭步”，呈蹒跚摇摆步态，甚至是上楼梯的时候也会体现出来，臀中肌肌力不足，骨盆没办法稳定臀部摇晃上楼。
03
在运动过程中的影响
臀肌肌力不足降低了运动表现不说，还会对我们的各关节造成影响，其中最明显的是膝关节，情况轻微的会出现一些明显的不适，伴随胀痛，刺痛，情况严重的会在一些剧烈运动中，造成一些韧带和膝关节内部损伤。
臀中肌和臀大肌在运动过程中，都是同时参与共同运动的，是人体全身的协同运动，对我们的作用，就是完全放大了两块肌肉在走路等简单运动模式下的作用。比如跑，跳，侧向移动等，跑步的时候，臀大肌发力帮助伸髋，提高向前蹬地的力量，对于起跳和一些运动中的侧向滑步，以篮球为例。
抢篮板，盖帽，投篮起跳——大部分都是小角度屈伸膝的起跳，但你可能不知道的是，在这一瞬间，你的臀肌，还没有帮助到你，甚至是你臀肌力量还不够帮助你，这种情况也就会导致我们大腿肌肉发力过多，导致的久跳或是打完篮球后的膝盖不舒服，朋友，你的臀肌，是时候该启用了！
侧向滑步或是防守——我们可能大多数人就只是以为简单的屈膝半蹲姿势，但其实恰巧这样的姿势，对你膝关节的压力、踝关节的压力倍增，其实这个时候用到的是一个屈髋的模式，来减少大角度屈膝，也就是更好的运用到了我们臀肌的力量。
×
√
No.3
臀肌的训练方法
所以生活中有以上的情况，和小编一起来锻炼我们的臀部肌肉吧！
01
臀大肌的训练：
01 站姿弹力带伸髋
我们可以站着找一面墙，然后单腿支撑另一侧腿向后蹬腿，注意骨盆不要旋转，腰部放松不要代偿。
如果觉得轻松，可以用上弹力带。
02 俯卧后蹬腿
上身趴在床上，一侧放松，另一侧后蹬腿，腰部放松，固定骨盆，臀大肌向后蹬伸，感受臀大肌的发力。
03 俯卧史密斯后蹬腿
俯卧在训练凳上，调整好器械，类似站姿的训练，后蹬腿，注意控制骨盆，减少腰部代偿，切忌蹬腿过高导致腰部不适。
02
臀中肌的训练：
01 蚌式
侧躺在床上，调整上身，使腰部放松，调整骨盆位置，选取适合自己的屈膝屈髋角度，进行训练，注意，减少大腿和小腿外侧代偿，以髋关节和内踝为轴，侧向打开。
02 蟹行
双脚开立与肩同宽，屈髋模式，整条腿为整体，同时向侧方移动，而不是小腿先出去，也不是大腿外旋，下腹微收腰部放松。
03
臀部整体训练：
01 自由深蹲架和史密斯深蹲
先屈髋，俯身下蹲，蹲到髋关节略低于膝盖的位置，核心收紧，臀部收紧向上起。（此动作是多关节多肌肉协同完成）
介绍了这么多训练方法，赶快来练起来喽~