怎样降低糖尿病的风险？

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糖尿病是一种慢性疾病。糖尿病患者往往出现肾功能衰竭、失明、神经损伤、心脏病等严重并发症。

糖尿病的发生受多方面因素影响，虽然某些因素你无法改变（比如你的基因或年龄），但你可以采取多项措施降低患糖尿病的风险。

健康的生活方式有助于预防2型糖尿病，糖尿病前期人群也一定要改变不良的生活习惯，加强体育锻炼，以下方法有助于降低罹患糖尿病的风险。

1.控制体重

“一胖生百病”，大多数2型糖尿病患者都超重或肥胖。糖尿病前期患者腹部器官（如肝脏）周围往往会存在多余脂肪，这被称为内脏脂肪。

过多的内脏脂肪会诱发炎症和胰岛素抵抗，显著增加糖尿病风险。因此如果体重超标，尤其是腰围超标，一定要努力减肥。

2.饭后散步

对47项研究的分析发现，每天久坐的人其糖尿病的风险增加91％。

改变久坐行为很简单。每小时离开办公桌走几分钟。每天饭后散步一刻钟到半小时能降低餐后血糖水平，这种血糖平稳状态至少能维持3个小时。

3.适量吃坚果

研究表明常吃杏仁、核桃、花生等坚果与糖尿病风险降低相关。

坚果富含不饱和脂肪酸，具有抗氧化、保护脑心血管、预防糖尿病的作用。然而，经常食用并不意味着大量食用；每天吃一小把就可以了。

4.戒烟戒酒

酗酒会破坏大脑神经系统，影响胰岛素的正常释放，因此会增加糖尿病风险。

大规模研究表明，吸烟者的糖尿病风险增加了44％，重度吸烟者风险增加了61％。香烟的危害几乎每一个人都略知一二，吸烟可谓是有百害而无一利的事情，为了自己和家人，请远离烟雾的毒害。

5.和饮料说拜拜

大型研究表明：含糖饮料增加糖尿病危险，尽量避免饮用含糖量高、有防腐剂和其他有害成分的饮料。

含糖饮料（如苏打水和潘趣酒）增加成人隐匿性自身免疫糖尿病和2型糖尿病风险。建议选择茶水、白开水等健康饮品，如果想喝饮料也最好选择不含简单糖的饮品。

6.控制高脂食物

哈佛大学研究者发现：食用较多红肉（特别是精加工肉制品）会增加女性患2型糖尿病的风险。红肉脂肪含量相对较高，而精加工肉制品含有的某些防腐剂、添加剂和化学物质会增加人们患上2型糖尿病的几率。

研究发现，受试者减少红肉的摄入4年后罹患糖尿病的风险逐渐降低。该研究还发现：用其他食物（如全粒谷物、坚果、低脂乳制品、鱼肉和家禽）来代替肉食能显著降低人们患糖尿病的可能性。

7.喝咖啡

澳大利亚的一项研究发现，喝咖啡越多的人患糖尿病的可能性越小。

据美国研究结果，每天喝7杯以上咖啡的人，其糖尿病发病风险是喝2杯以下人发病风险的一半。我国最新研究也表明，咖啡中的咖啡因除具有兴奋神经作用外，还可阻碍糖吸收，具有降脂作用。

8.多吃新鲜水果

英国最新研究显示，每天吃新鲜水果可以有效降低罹患糖尿病的风险。

这项研究对近50万人进行了为期7年的跟踪调查。结果表明，在试验开始之初没有患糖尿病的人中，每天吃新鲜水果的人最终患上该疾病的风险比不吃或很少吃水果的人要低12%。

水果不会使血糖升高，可能是因为水果中的葡萄糖和果糖的代谢方式与蛋糕等加工食品中的精制糖不同。此外，水果中还含有纤维和维生素。

糖尿病患者降糖使用曲格列汀不增加体重，且低血糖发生风险低，还具有明显的胰岛保护功能，不会带来额外的心血管风险。