长最多的肌肉,长最少脂肪!你得这么做

在日常健身中,通过力量训练、结合饮食来促进肌肉增长,使身材变得更为健硕、结实肯定是大部分小伙伴的目标。但许多尝试过增肌的小伙伴,可能都有着一个同样的烦恼——那就是一段时间过后,肌肉的确增长了,但同时,讨厌的脂肪也跟着一起涨。
今天,我们就来帮助大家来解决这个烦人的问题,让你做到长最多的肌肉、最少的脂肪!
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为什么肌肉、脂肪一起长
一般来说,如果你上网搜索“如何增肌”,十有八九都会得到这样的答案——那就是提高日常热量摄入,并配合高强度的力量训练。这么一来,那些额外多摄入的食物、热量,就能够去直接滋养、修复训练后受损的肌肉,由此来达成显著、大幅的肌肉增长效果。
但问题在于,许多小伙伴会就此得出一条简单、粗暴的结论——只要多吃、多练,就能成功增肌,收获健美身材。因此,他们在增肌过程中,虽然练得很起劲,但吃得却更为卖命。毫无节制的饮食,自然会让摄入的热量不受控制地疯涨。最后,一部分热量确实为肌肉增长作出了贡献,而更多的却都转化为了脂肪,堆积体内。最终身材如何,自然可想而知。
2012年有一项针对专业运动员增肌效果的实验研究——实验者让一组运动员每天额外摄入550千卡热量,而另一组则维持热量摄入、消耗均衡对等。在一段时间后,热量盈余的那组身体的肌肉含量确实增加了,但同时脂肪增加、体重也上升了。此外更为让人出乎意料的是,他们所收获的增肌效果,并不比热量摄入均衡的那组显著多少。这就会不禁让我们思考,增肌时,到底真的需要摄入额外的热量吗?
当然还是需要的。因为上述这个实验的结果有其一定的局限性——实验对象均为专业运动员,他们本身肌肉含量极高,近乎自身极限水平。因此在热量盈余的情况下,那些额外的热量就会更容易地转化为脂肪,而不是肌肉。但对于未经训练、有很大增肌空间的普通人而言,在增肌时,适当提高热量摄入,还是有非常积极、有效的帮助作用的。
02
如何在增肌时,不长脂肪
 
想必现在大家都已经明白了,虽然追求肌肉增长,需要额外的热量摄入,但绝不是毫无节制、胡吃海喝的饮食。在增肌时,热量摄入还是需要有所节制的,虽然不会像减脂期那样需要达成热量赤字状态。但整体饮食仍需要尽量保持健康、合理。
而另一方面,即使能够很好地控制饮食,记录每日摄入的热量,确保处于适度、小幅的热量盈余状态。增肌期间,脂肪的增长仍无法百分百地避免,只能将其控制在尽可能小的范围内。同时,具体每个人应该额外摄入多少热量,与由此对肌肉、脂肪增长的影响,也是比较因人而异的。
话虽如此,但在饮食合理、训练到位的情况下,大家其实也无需过于担心、纠结增肌过程中,脂肪同步增长的问题。接下来,我们还会为大家分享几个简单、实用的小技巧,将它们运用到增肌中去,就能在确保肌肉快速增长的同时,让脂肪上涨幅度最小化。
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实用技巧
 
首先,虽然我们无法确切地告诉大家应该额外摄入多少热量。但通常而言,在增肌初期,将热量额外摄入范围控制在300-500千卡之间较为合理,既能满足大部分人增肌的需求,又不会导致脂肪大幅增长。当然在此期间,大家也需要根据自身肌肉、脂肪的增长情况来作出相应的调整——如果你发现在一段时间后,肌肉一点儿都没长,那么就应该增加额外热量摄入;而如果你发现脂肪大幅增长的话,那就应该适量减少额外的热量摄入了。
再者,健身训练对于增肌而言,可谓是至关重要。在确保饮食科学、合理的基础上,如果要100%保障肌肉茁壮、快速地增长,还需要大家制定一个科学、全面的训练计划。最理想的状态为,确保在一周内,身体每部分肌肉都至少能得到2次高强度的力量训练。
确保热量摄入合理很重要,这毋庸置疑。但为了尽量不给脂肪任何增长的机会,在食物的选择方面,我们建议大家尽量食用富含营养的健康、天然食物,尤其是要确保蛋白质的充足摄入。不仅因为蛋白质对于增肌意义重大,而且在热量盈余的情况下,一个低蛋白的饮食会提升热量转化为脂肪,堆积体内的风险,而高蛋白的饮食则会大大降低该风险,让那些盈余的热量都尽量去为肌肉增长供能。
希望在了解了以上这些小技巧以后,大家能将其充分地利用到自身的增肌过程中去。在增肌期,尽量控制甚至避免脂肪增长,真正做到长肌肉,不涨脂肪,收获有肌肉、有线条的完美身材!
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