长最多的肌肉，长最少脂肪！你得这么做

在日常健身中，通过力量训练、结合饮食来促进肌肉增长，使身材变得更为健硕、结实肯定是大部分小伙伴的目标。但许多尝试过增肌的小伙伴，可能都有着一个同样的烦恼——那就是一段时间过后，肌肉的确增长了，但同时，讨厌的脂肪也跟着一起涨。

今天，我们就来帮助大家来解决这个烦人的问题，让你做到长最多的肌肉、最少的脂肪！

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为什么肌肉、脂肪一起长

一般来说，如果你上网搜索“如何增肌”，十有八九都会得到这样的答案——那就是提高日常热量摄入，并配合高强度的力量训练。这么一来，那些额外多摄入的食物、热量，就能够去直接滋养、修复训练后受损的肌肉，由此来达成显著、大幅的肌肉增长效果。

但问题在于，许多小伙伴会就此得出一条简单、粗暴的结论——只要多吃、多练，就能成功增肌，收获健美身材。因此，他们在增肌过程中，虽然练得很起劲，但吃得却更为卖命。毫无节制的饮食，自然会让摄入的热量不受控制地疯涨。最后，一部分热量确实为肌肉增长作出了贡献，而更多的却都转化为了脂肪，堆积体内。最终身材如何，自然可想而知。

2012年有一项针对专业运动员增肌效果的实验研究——实验者让一组运动员每天额外摄入550千卡热量，而另一组则维持热量摄入、消耗均衡对等。在一段时间后，热量盈余的那组身体的肌肉含量确实增加了，但同时脂肪增加、体重也上升了。此外更为让人出乎意料的是，他们所收获的增肌效果，并不比热量摄入均衡的那组显著多少。这就会不禁让我们思考，增肌时，到底真的需要摄入额外的热量吗？

当然还是需要的。因为上述这个实验的结果有其一定的局限性——实验对象均为专业运动员，他们本身肌肉含量极高，近乎自身极限水平。因此在热量盈余的情况下，那些额外的热量就会更容易地转化为脂肪，而不是肌肉。但对于未经训练、有很大增肌空间的普通人而言，在增肌时，适当提高热量摄入，还是有非常积极、有效的帮助作用的。

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如何在增肌时，不长脂肪

 

想必现在大家都已经明白了，虽然追求肌肉增长，需要额外的热量摄入，但绝不是毫无节制、胡吃海喝的饮食。在增肌时，热量摄入还是需要有所节制的，虽然不会像减脂期那样需要达成热量赤字状态。但整体饮食仍需要尽量保持健康、合理。

而另一方面，即使能够很好地控制饮食，记录每日摄入的热量，确保处于适度、小幅的热量盈余状态。增肌期间，脂肪的增长仍无法百分百地避免，只能将其控制在尽可能小的范围内。同时，具体每个人应该额外摄入多少热量，与由此对肌肉、脂肪增长的影响，也是比较因人而异的。

话虽如此，但在饮食合理、训练到位的情况下，大家其实也无需过于担心、纠结增肌过程中，脂肪同步增长的问题。接下来，我们还会为大家分享几个简单、实用的小技巧，将它们运用到增肌中去，就能在确保肌肉快速增长的同时，让脂肪上涨幅度最小化。

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实用技巧

 

首先，虽然我们无法确切地告诉大家应该额外摄入多少热量。但通常而言，在增肌初期，将热量额外摄入范围控制在300-500千卡之间较为合理，既能满足大部分人增肌的需求，又不会导致脂肪大幅增长。当然在此期间，大家也需要根据自身肌肉、脂肪的增长情况来作出相应的调整——如果你发现在一段时间后，肌肉一点儿都没长，那么就应该增加额外热量摄入；而如果你发现脂肪大幅增长的话，那就应该适量减少额外的热量摄入了。

再者，健身训练对于增肌而言，可谓是至关重要。在确保饮食科学、合理的基础上，如果要100%保障肌肉茁壮、快速地增长，还需要大家制定一个科学、全面的训练计划。最理想的状态为，确保在一周内，身体每部分肌肉都至少能得到2次高强度的力量训练。

确保热量摄入合理很重要，这毋庸置疑。但为了尽量不给脂肪任何增长的机会，在食物的选择方面，我们建议大家尽量食用富含营养的健康、天然食物，尤其是要确保蛋白质的充足摄入。不仅因为蛋白质对于增肌意义重大，而且在热量盈余的情况下，一个低蛋白的饮食会提升热量转化为脂肪，堆积体内的风险，而高蛋白的饮食则会大大降低该风险，让那些盈余的热量都尽量去为肌肉增长供能。

希望在了解了以上这些小技巧以后，大家能将其充分地利用到自身的增肌过程中去。在增肌期，尽量控制甚至避免脂肪增长，真正做到长肌肉，不涨脂肪，收获有肌肉、有线条的完美身材！