这是粥左罗的第 1658 期分享
作者 l 黛西 编辑 l 易小飒
来源 l 黛西巫巫（ID：dexiww001）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
今天分享这篇文章，是一篇非常实用非常全面的干货，主题是讲提高学习效果的方法，内容涉及到如何保持专注状态、高效的学习方法、提升精力管理等。不管是用在学习上，还是用在工作上，都非常有参考价值。建议从头到尾认真读完，方法很多，千万不要因为某个点已经知道了就放弃，没准就错过了后面最适合你的方法。
如果你跟之前的我一样，看5分钟书玩2小时手机，在书桌前学着学着就跑床上去了，或者学得特别努力，但没什么效果。那建议你静下心来花10分钟，看完我这篇文章，一定可以帮你改变现状。我靠着这些方法，完全掌握了进入最佳状态的方法。最长连续每天专注10个小时，持续了三个月，也不会觉得很累。下面的这些方法，每个人都可以轻松执行，因为我就是这么走过来的~废话不多说，本文5500字，敲了4个晚上，总结我几年来的经验，还请教了出国留学的学霸朋友们，从头到尾帮你梳理、建立完整的学习体系。问题只问了一半，事情也只能做到一半。我们要看到更深层的需求，比别人多想一点，才能比别人优秀一点。空有一个好状态是远远不够的，我们还需要更多的有效学习时间，和高效的学习方法，才能有很好的学习效果。所以我在回答专注学习的基础上，扩充了高效学习方法，更加全面地帮大家更快地提高学习效率。在解决第一个问题时，先纠正你的一个观念：学习时间≠有效学习时间。什么是有效学习时间呢？它和我们认识的学习时间有什么不同？如果你去图书馆学习8小时，其实你真正学习的有效时间，只有2-3个小时，甚至更短。因为你更多时间，都花在了无关紧要的事情上——吃饭、喝水、玩手机、上厕所、发呆。这就是学习时间和有效学习时间的区别，它们是完全不相等的。而专注模式需要「自身专注力」和「外界干扰源」，这两个内因和外因的强度配合，才能实现。其中一个没有做好，大脑就会切换到分散模式，直接将有效学习时间砍半。只是身体坐在那，精神不在状态，效果当然会差强人意啦。要排除「外界干扰源」，才能获得心无旁骛的状态；要提高「自身专注力」，用高效的办法，才能够1天时间学完别人2天的内容。明白了这个概念后，我来问答第一点，怎么达到心无旁骛的状态。这部分主要从开始前的准备工作入手，准备工作做得是否到位，决定有效学习时间的多少和专注的程度。我自创了【PFHM】高度专注法，能帮你快速预热学习状态，大规模避免干扰源，保证你的专注力是空前绝后的状态：在图书馆学习、在书桌前学习、在卧室学习，这三种学习效果是呈直线式递减的。千万不要高估自己的意志力，在卧室学习就是自我麻痹，宿友的游戏声、聊天声、床的召唤声，这些声音就像病毒一样，侵入你的大脑打乱你的思考。所以，如果对自己的专注力没有信心的同学，还是去比较安静的地方，从外因束缚住自己。如果你刚和朋友吵架、或者刚收到你爱豆的亲笔签名，这时候如果要强制自己学习的话，相信我，你看不下多少东西的。好好调整下情绪，深呼吸、听下轻音乐，放空15分钟大脑，让心情慢慢平静下来再说。大部分人都是玩完手机再去学习，而刚玩完手机去学习，大概率是学不进去的。不是你的问题，而是因为大脑具有的「注意力残余现象」。我们在迅速做下一件事情时，注意力还停留在手机的消遣快感中，是没办法快速切换模式的。我们需要让大脑缓冲过渡一下，跟着我用5-15分钟，做最后一件事情——产生学习仪式感，将专注力提高到100%。第一，坐下学习前，清空一切与学习无关的东西，包括手机！手机就是核心干扰源，如果你最后不想变成人机大战，就扔得远远的。除非真的需要用手机查资料，也要用「番茄to do app」，设置白名单应用，不弹出其他软件的信息。第二，播放轻音乐，1-2首歌的时间，闭上眼睛冥想一会，深呼吸放松心情，睁开眼的时候，你的注意力会十分集中。第三，可有可无的一条，有些人喜欢学习的时候听歌，可以放白噪音，帮助平缓情绪。执行完这一整套「PFHM高度专注法」，你就已经排除全部干扰，真正进入「心无旁骛」的状态，然而这仅仅只是一个开始。有些人白天看书、晚上也看书，甚至压缩睡眠时间去学习，没有休息时间，也不会浪费时间去消遣，可是学习效果仍然不明显，因此会很挫败。这类人已经做到了前两样，但差最后一样「学习方法」，也是最重要的一点。想要取到高效的学习效果，好的学习状态只是辅助手段，高效学习法才是加速剂。所以我们要解决更困难也更重要的第二问题——学会高效学习方法。法国生理学家贝尔纳说过一句话：良好的方法，能够让我们更好的运用天赋的才能，而拙劣的方法，则可能阻碍才能的发挥。所以，人与人之间的差距，不是智力和能力，而是方法出现了大问题。我们必须按照大脑的运转方式，使用科学方法，能够培养提高我们的学习思维，取得事半功倍的效果。要知道，有了高效的学习方法，3小时的高效专注学习，远远超过你6小时分散低调的学习收获。这些高效的方法，都是我掉了很多坑后，用血的教训总结出来的，一定要认真仔细看，至少能帮你提高2倍的效率。人的精力是有限的，我们学习的效率，会因精力的损耗逐渐下降，当你进入了疲倦期，再继续看下去，也只会是一个现象：这知识它不进脑子啊。利用好自己的精力旺盛区间，好好安排学习计划，有强度而不过度地压迫自己。学习是系统化的过程，知识点都是相连相结合的，就像英语词缀，能组成特别多的词语一样，懂得人能看到一片森林，而其他人只能看到一棵树。知识的学习都是点与点的跳脱式信息，真正懂得学习的人，是会抓住他们的关联，把他们变成结构化的东西，进行复盘。学习同一学科2小时，和分别学习不同学科2小时，效果是完全不一样的。专一练习，会阻碍技巧上的进步速度；交叉练习，能深化对每一门学科的掌握。学习的时候学科切换，就是为了保证大脑有一定的休息空间，对学习也不会有疲惫感，接触新的知识，反而能提高学习效率。虽然拉开学习间隔，会让我们遗忘一些知识点，时间跨度越大，忘记的内容就越大。但这些内容，恰恰是我们最没有掌握住的东西，明白了自己的不足，才能加强巩固，把知识重新储存一次，进一步加深印象。我们的思维和身体是一个整体，学习的时候可以通过联想 肌肉记忆，深化知识的印象。比如：背单词的可以试试边背边手写、学单词的时候，例如“squat”（下蹲），可以边蹲边背，阅读的时候可以用手指或笔尖辅助、做笔记时记住关键词。刚开始的学习阶段，进步是最快的，就是0到1分的过程，只要你开始做了，你就进步了。最难的是59-60分的阶段，这时候你的学习跟减肥一样，遇到了平台期。这个阶段，你保持原来的做法已经没用了，要么再少吃一些，要么加强锻炼，如果你坚持突破了，那么你的体重会蹭蹭地往下掉，同理，学习效率也会往上涨。这一阶段，是刻意练习的阶段，要打破这个局面，我们要先了解大脑构造。舒适区（最内层）：熟练掌握的知识，已经滚瓜烂熟，脱口而出，学起来完全没有难度；困难区（最外层）：现在完全没能力解决的问题，特别专业性的问题，需要多种知识混合，属于看了答案也不懂的区域；学习区（中间层）：能够靠已有技能，去解决具有挑战性的问题。我们不能反复练习舒适区的内容，没有挑战性，也不能盲目克服困难区的问题，消减积极性。我们需要做的，是不断在学习区中练习，一点一点突破舒适区，将学习区变成我们的舒适区，才能不断收集成就感，对学习上瘾。在这个过程，不断根据自己掌握的内容，重新调整你的学习计划，慢慢增加难度，逐步变成学习高手。拥有一个良好的身体状况和精神状态，是进行上面那些持续性优化事情的前提。就比如汽车的外表做得再精美绝伦，如果发动机弱，照样不能算是一部好车，我们的身体就是那个发动机。分享一套「DSRE精力管理法」，对我非常实用。每天都像上了发条一样，一天做别人两天的事情。文前已经提到了环境因素，所以我这里只说运动、饮食、休息三个要素。运动冥想可以让大脑产生新的神经元，有助于发挥神经元的潜力。我们要提高记忆效率，就是要增加神经元之间的链接。而进行有规律的适量运动，就能让大脑中的海马体，增加更多细胞，让我们的思维、感觉和反应，都变得更加灵敏，让大脑更加聪明。另外，适量的运动可以让我们感觉到，身体的放松和通畅，精神状态更加充沛，保持身体健康。有人每天脑子会昏昏沉沉，觉得特别容易累，随便做点事情，都会力不从心，都要睡觉。很大可能就是饮食出现了问题。高热量、高油、高糖、高碳水的食物，都会让我们反应变慢，产生困意。不要小看睡眠，拥有好的睡眠状态，是处理和储存新信息的重要步骤。如果你仔细观察会发现，身边那些厉害的人，从来都不是天天熬夜努力的那一类人，有好的睡眠，才能有高的专注力。前面所说的内容，全都是在「输入」阶段，即接受知识和信息。但看到≠记住，记住≠掌握，会学习的人，都知道「输出」的重要性，让大脑根据现有知识，产生新的信息。单纯的阅读，能够记住的知识最多只有30%左右；然而通过模拟实践，主动应用，能够记住的内容，却能高达90%左右。高手和普通人的差距，就是「被动学习」和「主动学习」思维的差距，其实操作起来没有多困难，只是多了一步回忆和复习的操作，也就是我们常说的「复盘」。这个是知识反馈的过程，也是建立知识体系的过程，这对形成高效学习效率来说，是不可或缺的重要步骤。大数学家华罗庚提出过一个学习方法：先把书读厚、再把书读薄。我们学习的时候，可以通过查资料、做题，来把书读厚，这是一个不断积累的过程，也是学习的笨方法。聪明的人，会把知识吃透之后，把知识简化成体系框架，提炼最核心的技能，也就是把书读薄的过程。就如下面的图一样，前者是散状思维，后者是结构化思维。这就是结构化思维的好处，延伸出来的思维导图，能够让你对储藏的信息重组和提炼，进一步理清大脑。你妈妈让你去超市买1瓶酱油、2斤苹果、10块猪肉、1包盐、3个火龙果、1把生菜、一袋火锅底料、5个鸡蛋、1瓶油、1把葱。如果不经过整理，就会记得非常混乱，买回来可能会缺三差两。这样就清晰多了，去超市也能有顺序快速地购买，不用来回跑。学习也是同样的道理，把未经加工的信息，转化为获得加工的知识，才是我们真正吸收过的知识。任何我们没有经过深度思考的表面内容，都只是信息。我们需要找到背后的逻辑，经过大脑加工、理解、重塑，形成深度化的认知结构。这个方法的核心，就是学到的东西输入后，立马去输出。当你看完一本书，能不能写出读书笔记，提炼出文章的核心。如果写不出来，你就要好好思考，到底是哪个地方没看懂，带着问题去看书，是最好的提升办法。当你学了一个技术，立马去实操一下，过一遍流程。如果你学的是很杂的理论知识，用思维导图捋顺一遍，整理好放进脑子。就像老师教课一样，如果讲到一个地方卡住了，那就说明对知识点不够理解，再回去学习，多次循环，直到教会他，在这个过程，就能收获到更多更深的知识。这些方式不仅能锻炼自己的逻辑，还能深化思维能力，更能让知识更好地留存在大脑里。这才是正确的学习方式。人是需要被认可的，努力了这么久，如果没有激励，是会懈怠的。定期给自己一个奖励，可以出去大吃一顿、也可以买件平时不舍得买的物品，给予自己肯定的力量，才会有源源不断的学习动力。学习是一场持久战，没有找对方法，学起来会非常痛苦，这一点我深有感触。如果能避开上面说的那些坑，坚持好的方法和习惯，一定会有非常显著的效果。1.现实是，我们所拖延的，往往是让我们感到不安的事情。2.障碍总会出现，但不要把自己的问题全归咎于外部因素。
作者简介：黛西，90后女生，一个激进的自我精进者，想带你看更大的世界。文中配图来自电影《盗梦空间》。文中配图来自《神探夏洛克》。
