教你 7 分钟运动法，没时间不是借口

什么是 7 分钟运动法？

7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练（High Intensity Fitness Circuit, HICT）。

它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力推荐。

如何完成 7 分钟运动？

7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1． 开合跳（有氧训练）

· 挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧

· 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）

· 归位后，双脚合并，双手归回身体两侧

2． 坐太空椅（阻力训练）

· 背部靠在墙面，身体慢慢向下坐

· 背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度

· 膝盖不要超过脚尖

3． 俯卧撑（阻力训练）

· 双手扶地，保持身体呈一条直线

· 下压时肩关节低于肘关节

· 女生如果肌力不够，可以采用跪姿

· 男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖

4． 仰卧卷腹（核心稳定力量训练）

· 用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）

· 动作的质量重于数量，尽量放慢速度

· 避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤

5． 踏凳（阻力训练）

· 一只脚踩住椅子，身体自然向上

· 双脚交替进行

6． 徒手深蹲（阻力训练）

· 双脚与肩膀同宽

· 臀部慢慢向下、往后坐

· 膝盖一般不超过脚尖

7． 三头肌撑体（阻力训练）

· 找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅

· 双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降

· 手肘弯曲呈 90 度

8． 平板支撑（核心稳定力量训练）

· 手肘撑地，手肘与地面呈 90 度

· 保持身体呈一条直线

· 夹紧臀部，收缩小腹

9． 原地高抬腿（有氧训练）

· 膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平

· 上身挺直

· 注意同时摆臂

10．弓箭步（阻力训练）

· 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度

· 膝盖不要超过脚尖

· 左脚跟抬起

· 利用前脚力量归位

· 双脚交替进行

11． T 形俯卧撑（阻力训练）

· 俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形

· 双侧交替进行

12． 侧向平板支撑（核心稳定力量训练）

· 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直

· 脊柱挺直，双腿伸直

· 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作

· 双侧交替进行

7 分钟运动法的益处

· 节省时间：适合现代都市人忙碌的生活节奏。

· 无场地限制：你只需要一把椅子和利用自身重量，即可随时随处完成 12 组动作。

· 成本低：相较于加入健身俱乐部，去游泳馆，请私人教练，这组训练完全属于 0 成本。

· 强身健体：这组运动结合了有氧训练、阻力训练和核心稳定力量训练。其益处包括，提高心肺功能和肌肉力量，控制体重，降低胰岛素抵抗，改善骨架体态。

安全注意事项

· 运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。

· 每一组训练前后，建议进行适当的暖身和舒缓运动。

· 控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。

· 对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。