耐力运动专项训练与营养 Endurance Training and Nutrition
文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（运动&健身营养学 第三版）
第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（运动专项训练和营养）
本文主要讨论了耐力运动中，骑行和长跑的训练特点以及营养需求。
// 耐力骑行 ENDURANCE CYCLING //
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▍骑行的特点 Characteristics of Cycling
耐力骑行运动从4月初到10月在各种环境中进行。不同的比赛距离不同，一般的距离是60英里，100英里和50英里。传统的60英里的距离可以在不到3小时内完成，平均速度达到27英里每小时，最高速度可能超过50英里每小时。每分钟转数(RPM)是80-90。因此，一个骑自行车的人在2小时的训练或比赛中可以踩9600多圈。训练时间可能是2-2个半小时，通常包括各种强度，自行车手的训练计划可能是每周200-300英里。
▍骑行的身体特点 Physical Characteristics of Cycling
耐力骑行主要是一种有氧运动，特点是无氧活动爆发。骑行的速度和时间对表现水平至关重要；下肢力量和有氧力量也是至关重要的。同时，需要上半身的力量来支撑各种骑姿，上半身的重量应该保持在最小，因为它增加了空气阻力和负载。核心力量对保持身体姿势很重要。道路自行车手最常见的与碰撞或碰撞无关的损伤部位是腰背部(腰椎)和膝盖。
▍骑行的体能训练 Physical Training for Cycling
由于训练的距离、种类和运动的心理需求，阶段性的训练是最有益的。为了获得最大的适应性，运动员在某些日子要关注距离，在其他日子则关注速度或力量。不同的距离和强度提供了多样性和挑战性，可能有助于减少过度使用性损伤的可能性。训练应根据运动员的比赛日程和优先次序来安排。力量训练应该涉及下肢，下背部，腹部和上半身，特别是三头肌。耐力骑行运动具有高向心性肌肉收缩，几乎没有任何离心肌肉收缩。离心运动已被证明在预防和治疗常见的过度使用损伤(如肌腱炎)方面是有用的，也应该包括在力量训练计划中。
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▍骑行的营养 Nutrition for Cycling
水合状态，摄入足够的碳水化合物，和保持肌肉质量是耐力骑行最重要的考虑因素。
1、能量平衡&体重&身体成分 ENERGY BALANCE AND BODY WEIGHT AND COMPOSITION
在骑行过程中，运动员会消耗大量的能量。决定消耗水平的主要因素是，自行车的质量、骑行装备以及骑行的强度和持续时间。有理由估计，精英自行车手在比赛中可能每小时消耗600-900千卡。比赛期间每日消耗可能超过6000千卡。尽管在骑行过程中有规律地摄取营养物质，但这种量级的能量消耗并不容易与能量摄入相平衡。多日比赛需要额外的考虑，以促进适当的补剂和比赛策略。
2、碳水化合物 CARBOHYDRATE
据报道，参加环法自行车赛的选手饮食中，能量配比为62%碳水、15%蛋白质和23%脂肪。由于骑行者每天花3-5小时在这项运动上，因此30%的能量可能来自于在这段时间内摄入的食物或补充剂。
连续几天的极端糖原补充几乎不可能，即使是高碳水摄入量。由于每天的平均能量消耗超过6000千卡(有些天达到9000千卡)，骑自行车的人必须依靠能量和碳水化合物密集的食物，来尽可能地减少他们的能量不足。如果不这样做，就会导致疲劳，表现欠佳，甚至很可能受伤。在完成骑行后，运动员应最少摄入2克/公斤的碳水，之后如果再次骑行，每隔2-3小时应补充一次。8-11g/kg的碳水是比赛期间更高的摄入量。高强度训练和比赛消耗了大量的糖原。
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虽然对碳水化合物的需求是明确的，但骑行者可能会摄入低于推荐水平的碳水，而倾向于摄入更多脂肪含量高的食物，以帮助满足能量需求。在比赛中，自行车手倾向于选择可以忍受的(没有肠道不适)、高碳水含量的食物，比如运动饮料，一些能量棒和百吉饼，运动葡萄糖片也很受欢迎。另外，在比赛中摄取的能量应该是碳水化合物，还是混合物尚不清楚，这仍然是研究人员感兴趣的领域。
3、蛋白质 PROTEIN
自行车手承受的高强度、长时间的运动会导致肌肉蛋白质在骑行过程中和之后一段时间内的净分解。如果处理不当，这可能会导致体重减少。因此，蛋白质需求增加。骑行者应摄入至少1.4-2.0克/公斤的蛋白质，以保持正氮平衡。
4、液体和水合 FLUIDS AND HYDRATION
对水分的需求很重要，骑行者每小时应该至少喝1-2升水。如果液体是含有6-8%碳水的运动饮料，可能会带来表现上的好处。
骑行比跑步更容易挥发汗水，所以骑行者可能意识不到真正出汗的程度。如果骑行者等到口渴后才补水，那么他的表现可能已经受到了阻碍。骑行者可以在训练之前和之后称自己的体重，以衡量排汗量和速率。然而，必须特别注意计算在骑行比赛期间摄入的液体和食物以及尿量。
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含咖啡因的饮料，如可口可乐，通常是骑行者在骑行前和骑行中的选择。含糖含咖啡因饮料的增能效果是个性化的，需要实验。
5、维生素和矿物质 VITAMINS AND MINERALS
能量不足会使骑行者缺乏一种或多种维生素或矿物质。充足的能量摄入可以显著降低这种风险。充足的碳水摄入，包括水果和蔬菜也是避免缺乏的一个重要因素。在较长时间的骑行比赛中(> 1小时)，骑行者流失的汗液，使电解质恢复成为当务之急。运动饮料提供的钠含量约为110- 165毫克/8盎司，钾含量为19-46毫克/8盎司，如果液体消耗包括出汗损失，则应该提供足够的电解质来弥补损失。此外，骑车者至少需要满足维生素和矿物质的一般推荐摄入量，以支持和维持生理适应，如增强的有氧代谢能力和抗氧化系统。
6、营养补充剂 NUTRITION SUPPLEMENTATION
竞技自行车手需要注意他们的运动管理机构(美国自行车联合会USCF)禁止的物质。咖啡因可能在补充剂中排在首位。尽管肌酸在许多竞技场上表现出实用性和表现改善，但对自行车手来说并不意味着表现改善。一些研究确实表明，当肌酸与电解质或碳酸氢钠一起摄入时，表现会有所改善。一种反对肌酸补充的观点是它可能会增加体重。超重会增加骑行负荷和能量消耗，从而加重疲劳。因此，必须进行实验，并且必须监测体重和表现。
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甘油有助于补水。根据出汗率的不同，骑自行车的人可以用水瓶和骆驼背水车来保持足够的水合。骑行者应该在训练中练习使用甘油，以预防可能会有的肠道不适、腹胀和抽筋的副作用。
骑行者可以使用抗氧化补充剂，以对抗由于高负荷的心肺运动而产生的自由基。不幸的是，最近的研究表明，在训练过程中或前后补充抗氧化剂可能会对训练适应产生负面影响。
总结 ENDURANCE CYCLING IN REVIEW
1、耐力骑行需要周期化的训练计划。距离训练和速度训练都需要涵盖，以最大化表现。不同的骑行距离和强度增加了训练的多样性，有助于减少过度训练造成的伤害。全身阻力训练应包括核心力量和稳定性的重点。离心负荷和积极的灵活性训练计划，也有助于防止过度训练损伤。
2、骑行者应该努力在训练和比赛之间通过摄入高碳水化合物的饮食来增加糖原储存。运动饮料含有碳水化合物，在长时间或高强度的短距离骑行中可以提供提高表现的燃料来源。相对于训练和比赛的强度和持续时间、适应需求和损伤恢复，蛋白质的要求更高。出汗可能会过度，特别是在温暖的天气里，在训练和比赛前适当的补水可以使你的努力最大化。
// 长跑 DISTANCE RUNNING //
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▍长跑的特点 Characteristics of Distance Runners
跑步者在跑步中减少了恢复期的机会。此外，在跑步过程中摄入液体和能量比骑行更具有挑战性。马拉松比赛的长度是26.2英里。较短的比赛如半程马拉松、10英里跑和10公里(6.2英里)跑都很受欢迎。许多马拉松运动员利用这些较短的比赛来准备较长的比赛。
顶级马拉松选手在不到2.5小时内以平均每英里5分钟或更快的速度跑完26.2英里。在26.2英里的赛程中，运动员的平均步幅可能超过27500步。在这样的重复次数下，必须考虑过度使用造成的损伤。其训练时间可能是一到两个小时或更多，包括各种强度(长、慢和比赛配速)。在他们的训练计划中，耐力跑者可能每周要跑50- 100英里以上。
▍长跑的身体特点 Physical Characteristics of Distance Runners
虽然长跑是一项有氧运动，但运动员最高心率(HR max)在80%以上的很常见。在整个比赛过程中保持跑步速度是至关重要的。下半身的力量爆发力对这方面的表现至关重要。此外，下半身和核心力量对于减少与长跑相关的过度使用损伤(髌骨或髂胫束肌腱炎，胫骨夹板)的可能性至关重要。
关键点：长跑需要规律性的距离和速度之间波动的阶段性计划。
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▍长跑的体能训练 Physical Training for Distance Runners
训练应该按重要性排序，以反映每个运动员最重要的比赛。一周的距离和强度各不相同，应包括速度和节奏训练以及长距离跑。力量训练应包括整个身体的训练，重点是下半身和核心。应特别注意小腿的离心训练，以努力防止过度使用损伤。
对那些参加长跑的人来说，阻力训练是有好处的。事实上，大力量训练和爆发式动作在提高运动员的表现方面已经得到了证明。特别要注意臀部和臀肌的力量和功能。
▍长跑的营养 Nutrition for Distance Runners
对跑步者来说，最重要的营养因素包括增加的能量需求、增加的碳水化合物需求和增加的液体需求。我们不能忽视在训练和比赛中持续数小时的离心肌肉损伤后所需的营养需求。许多马拉松运动员说，实际上在一场马拉松比赛中有两场比赛，前20英里和最后6.2英里。很多马拉松运动员在跑完6.2英里后“碰壁”或“撞墙”，一旦这种情况发生，他们的表现就会下降，运动员可能会出现头晕、疲惫、排便失控和晕厥等症状。这种通常是由低血糖、脱水或两者兼有引起的。预防措施包括在比赛中适当补水和摄入电解质和碳水化合物。
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1、能量平衡&体重 ENERGY BALANCE AND BODY WEIGHT
长跑运动员的能量摄入根据运动员的体型、训练和比赛的距离和强度而有所不同。能量摄入必须足够支持额外的训练，如阻力训练。长跑运动员每天消耗的能量为3000至6000千卡。能量摄入(EI)与能量消耗(EE)不匹配可能是有意或无意的，可能与饮食失调或紊乱进食相关。这种不能匹配情况会导致能量可用率减少或较低，并可能导致健康状况和表现下降。
2、碳水化合物 CARBOHYDRATE
以最佳糖原储备开始比赛是最理想的。在比赛前的一周，适当的减量和碳水负荷可以帮助最大限度地补充糖原。此外，在比赛前和比赛中摄入碳水化合物可以帮助保存肌糖原。在比赛中过早用力的运动员会以更快的速度使用肌糖原。这增加了在比赛早期对血糖的依赖，并增加了“撞车”的可能性。
由于训练对糖原的高需求和碳水化合物的消耗，长跑运动员应该摄入8- 10g/kg碳水。对于持续超过1小时的比赛，跑步者应力争每小时摄入30-60克碳水；饮用600-1200毫升含4-8%碳水的运动饮料。这种外源性碳水化合物变得特别重要，因为糖原储存在跑步后期减少。通常每天都安排训练(有定期休息日)，对糖原恢复的强调是为下一次训练做准备。训练后膳食中的碳水含量至少为2g/kg，这是启动糖原补充的理想选择。在3.5小时内，每30分钟持续摄入1.2g/kg的碳水化合物，应能完全补充糖原。
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3、蛋白质 PROTEIN
长跑运动员一般都很瘦，男性和女性的平均脂肪分别为4.7%和14.7%，但他们所需的蛋白质与足球运动员和健美运动员差不多。建议长跑运动员保持每日蛋白质含量为1.4- 2.0克/公斤体重的饮食。长跑运动员较高的蛋白质需求与氨基酸氧化增加和由于持续离心负荷导致的显著肌肉损伤有关。
中等强度的长跑可能会增加肌肉蛋白质的分解。因此，在蛋白质代谢方面，训练后/比赛后的饮食可能特别重要。训练后不理想的碳水化合物摄入也可以通过碳水化合物与蛋白质的摄入消耗来抵消。当训练后碳水化合物摄入量为1.2克/公斤时，蛋白质可能有助于糖原补充。
4、脂肪 FAT
脂肪是长跑运动员饮食的重要组成部分。脂肪提供了集中的能量来源以及必需脂肪酸的来源。尽管许多跑步者试图达到和保持一个苗条的身体成分而限制脂肪摄入，但脂肪不应该完全避免。一项研究表明，增加饮食中的脂肪水平也可能改善一些跑步者的跑步表现，他们过去曾严格限制脂肪摄入。这些研究人员还确定，饮食中脂肪含量较高(高达40%)，不会对免疫和抗氧化系统相关因素产生负面影响。
关键点：对脂肪限制过多的饮食可能会降低长跑表现。
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5、液体和水合 FLUIDS AND HYDRATION
在白天进行的训练和比赛可能会使跑步者暴露在增加的热量和湿度中，特别是在温暖的气候。在这种情况下，身体水分会大量流失；在凉爽的日子里，出汗不那么严重。但水合作用仍然是一个重要的考虑因素。在温暖的气候中，马拉松运动员在比赛中体重通常会下降3-5%。跑步者应该每15-20分钟喝至少6-12盎司(150-350毫升)的液体。在跑步前后称重可以帮助跑步者测量大致的出汗率。跑步者应该在跑步过程中练习喝水；跑步者要注意不要只喝水，特别是在长时间的比赛中，必须考虑电解质平衡。
6、维生素和矿物质 VITAMINS AND MINERALS
由于高能量消耗，长跑运动员应该有高能量摄入。如果这种EI以各种食物的形式出现，那么很可能摄入了许多维生素和矿物质。不幸的是，长跑运动员典型的EI减少不仅导致他们总体EI不足，还导致维生素和矿物质不足。应该评估和监测男性和女性的维生素D、钙和铁状况。在长跑过程中，运动员产生的汗液量使电解质的恢复成为当务之急。运动饮料提供的钠含量约为110-165毫克/8盎司，钾含量约为19-46毫克/8盎司，如果液体消耗包括出汗损失，则应提供充足的电解质以弥补损失。
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7、营养补充剂 NUTRITION SUPPLEMENTATION
如前所述，男性和女性都需要补充维生素D、钙和铁。一般来说，没有摄入足够能量的运动员可以从蛋白质、碳水化合物和脂肪的补充中获得额外的热量。
和骑行者一样，许多跑步者也服用抗氧化剂补充剂，但最近的研究表明，在训练期间及前后摄入抗氧化剂可能会对训练适应产生负面影响。其他与长跑相关的补充剂包括支链氨基酸(BCAAs)、谷氨酰胺和甘油。BCAA可能被用来抑制在耐力运动中出现的中枢疲劳，尽管它们对表现的影响是模棱两可的。此外，BCAA和谷氨酰胺可用于对抗，在马拉松和铁人三项等剧烈耐力运动后可能出现的免疫系统能力下降。最近有研究表明，甜菜根汁、β-丙氨酸、肌酸、咖啡因和碳酸氢钠等补充剂对人体有益。
总结 ENDURANCE RUNNING IN REVIEW
1、耐力跑需要周期化的训练计划，距离训练和速度训练都必须涵盖，以最大化表现。阻力训练应该包括整个身体的训练，重点是下半身和核心。更重的负荷应该用于提高强度，因为这与提高跑步表现有关。
2、跑步者需要在训练和比赛之间恢复糖原储存，可以通过摄入较高的碳水化合物来完成。碳水运动饮料可以在长跑中提供提高表现的燃料来源。相对于能量消耗、跑步和比赛的强度和持续时间，蛋白质的要求更高。出汗过多，尤其是在温暖的日子里，跑步前和跑步中适当的补水可以防止由于脱水而导致的表现下降。