好的训练计划都会包含哪些原则(附训练计划一份)
01
渐进超负荷
简单来说，渐进超负荷指的就是强迫你的肌肉更加努力去工作，这主要是通过使用更大的重量和做更高的训练量来实现的。
渐进超负荷是目前对于肌肉和力量增长来说最重要的原则，没有之一。
对于初学者来说，这可以是尝试每一次去健身房时都加重量，或者当你在某个重量下做到某个重复次数时再加重量，或者基于你最大重量的百分比来加重量。
但不管怎样，重要的是你能够逐渐地提高你所能举起的重量。不过这并不意味着你需要在每次训练时给所有动作都加重量，只是隔一段时间来看，你的平均力量要比过去高。
02
所有主要肌群需要有合适训练量
我们一般将所做的组数称为训练量。
一个好的计划需要给全身的主要肌肉都分配足够的训练量，否则你就容易出现肌肉不平衡或者形体比例失调的情况。
总的来说，所有的大肌群（胸、背、腿）都应该有足够的训练量，就增肌而言差不多就是做10-20组。
03
需要有合适的训练频率
只要你满足了上面提到的两个原则，任何训练分化都能「起作用」。
也就是说，只要你能够持续增加重量，并且做到足够的组数，那么你可以根据自己的喜好去分配这些训练量。
不过还有一点需要提到的就是，你的训练量越高，训练越困难，那么将它们分开到不同的训练日练会更好一点。
这样一来，无论是对于疲劳的管理，还是提高每一次训练的效率，或者给肌肉蛋白质合成创造更多的机会都是更好的。
总的来说，每块肌肉每周至少训练两次绝对是一个比较保险的方法。
04
组间休息要足够
想象这样的情况：当你用100kg深蹲做了第一组后，中途只休息了不到两分钟。当你做下一组时，你还能达到上一组相似的水平吗？很显然不会，或者至少你会做得很艰难。
这也是为什么有研究发现组间休息时间长的人比那些休息时间短的人能够增加更多的肌肉和力量。
那么你应该休息多久？大致就是深蹲硬拉这类很累的动作休息3分钟左右，器械以及不那么重要的动作休息2分钟左右。
明白了这些基础的原则之后，我再来给大家推荐一个比较好的很基本的力量训练计划。
该计划只会涉及到几个复合动作，没有辅助动作，目标就是最大限度的发展这些动作的潜能。
你会在一周内做三次全身性的训练，两个不同的训练相互交替。对于每一个动作，你会做3组5次，不过硬拉只做1组5次。
进阶非常简单：每一次训练都增加5-10斤。不过要记住的是，该计划是针对那些想尽可能强壮以及不太担心体脂的人。你也可以使用该计划去减脂，不过你可能只能每周或者每隔一周增加2.5kg重量。
具体计划如下：
训练A
深蹲 3×5
过头推举 3×5
硬拉1×5
训练B
深蹲 3×5
卧推 3×5
硬拉 1×5
在第一周，你的训练是ABA，第二周就是BAB，然后这样交替进行。
如果你从来没有摸过杠铃，不知道该从哪里开始，那么照着这么练不会错。当你熟练了之后，遵循以上四个原则也可以设计自己的计划。