几个黄金健身法则，提高肌肉生长速度，抑制脂肪堆积！

好身材需要自律，穿衣显瘦、脱衣有肉的身材是来之不易的。想要练出好身材，我们需要迈开腿锻炼，需要从吃、睡、练三个方面入手，才能提高健身效率。

健身的时候，牢记这几个原则，可以有效提升训练效果，让你更快练出一副好身材。牢记几个健身法则，有效提高肌肉生长速度，抑制脂肪堆积！

1.重量训练要循序渐进

重量训练可以刺激肌肉生长，有效提高基础代谢水平，同时练出好看的身材线条。不同肌群适应的重量也是不同的，肩部负担的重量会比较轻，而手臂、胸肌、大腿可以适应的重量会比较大，一般选择10-15RM的重量进行训练，可以促进肌维度的提高以及肌肉耐力的提升。

刚开始选择重量的时候，我们需要循序渐进，从低重量的负重开始，注重动作标准，随着自身力量的提升，再提升重量，肌肉纬度才能持续发展。

2.适量的有氧运动

无论是增肌还是减脂都需要加入有氧运动，瘦子控制有氧运动次数在2-3次左右，每次不超过30分钟，这样可以避免肌肉流失。减脂人群每周运动次数在4-5次左右，每次控制在1小时内。

我们刚训练的时候，心肺功能比较差，无法驾驭大强度训练，这个时候可以从低强度运动开始，慢慢提升运动强度，才能提高运动能力，同时提升燃脂效率。

常见的有氧运动推荐：跑步，踩单车，有氧操，羽毛球，篮球，跳舞等。

3.控制热量范围，均衡营养

饮食结合训练，健身效率才会提高，你才会更快获得好身材。增肌跟减脂人士要控制合理热量范围，减脂人士每天热量摄入可以比之前降低10%-20%左右，比如：以前每天热量摄入是2000大卡，现在需要下降到1600-1800而增肌人士需要提高10%-15%左右。

此外，三餐做到干净饮食，远离各种不健康的加工食物，科学补充身体所需的碳水，脂肪，蛋白食物，多吃不同的蔬菜水果，主食可以粗细粮结合，适当补充一些鸡蛋，鱼肉，鸡胸肉等高蛋白食物。

4.规律早睡。

你的睡眠时间是怎样的呢？经常熬夜会影响身体的恢复速度，还会扰乱身体激素分泌，导致脂肪堆积，降低增肌效率。

平时养成规律早睡有助于身体的恢复，保持身体代谢水平，提高肌肉修复速度，保持旺盛体能。

我们应该坚持每天的睡眠时间在23点前，提前放下手机酝酿睡意，养成规律的作息习惯，可以抵抗衰老速度，保持旺盛体能。