腹肌怎么练？这几个动作，比仰卧举腿更有性价比
腹肌和马甲线，逐渐变成了健身照的标配，这让很多人奋不顾身地练起腹来。可有时腹肌还没见踪影，腰先痛得厉害，只能放弃练腹。
其实，腹练好了能帮助预防和减轻腰痛[1-4]。但如果选错动作或细节没做对，腰部承受压力太大，不仅腰痛加重，还可能造成腰椎间盘等部位的永久损伤[5]。那些刚开始练腹、为了见腹肌抱着重物练习，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。
图丨pixabay
太长不看版：
仰卧起坐和举腿，练腹效果一般、腰压力大，不适合久坐的人；
脚抬高的卷腹，练腹有效、腰压力小；
不为线条只要实用，可做“死虫子”和“活虫子”。
脚抬高卷腹，性价比最高
前面两个动作都是让大腿靠近躯干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹与大腿无关，只是卷起上半身，相当于仰卧起坐中的“起”，是更好的练腹动作。
卷腹开始前，手可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落。下背始终不要离开垫子，更别上半身直挺挺地同时抬起来。
下面的练习仅针对健康人，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。患相关疾病者请经专业评估后，在面对面指导下进行个体化、有针对性的练习。
腿伸直的卷腹丨作者供图
至于腿脚的位置，有完全伸直、脚踩地和抬高放上椅子三种。其中，脚抬高的姿势最利于腹肌发力，腰椎压力最小。因为下肢伸直的时候，髂腰肌的长度让它能用出全力。当大腿与躯干折叠到90°时，髂腰肌缩短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力[6]。
脚踩地的卷腹丨作者供图
在腰压力方面，当腿完全伸直时，腰椎承受的最大压缩力和剪切力分别高达1306牛和246牛。当脚踩在地面上时，两个力分别降至直腿的95%和54%。如果把脚抬高，力进一步降至83%和13%。
脚抬高的卷腹丨作者供图
因此，脚抬高的卷腹是性价比最高的练腹动作之一，多数腰痛的人也能完成这个动作[9, 10]。
如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。
扭转卷腹丨作者供图
“死、活虫子”动作，最实用
如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以先舍弃这些来回屈伸的动作。平板支撑类动作可以稳定腰腹，但很难保证细节完全正确。更好的选择是从之前提到过的“死虫子”系列动作开始，逐渐进阶。
“死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图
感觉“死虫子”太简单，还可以尝试“活虫子”系列加大难度。如果也能不费力地标准完成，就逐渐进阶到爬行、跪姿、站姿和动态动作，让腰腹力量强大到既能加最长的班，也可以在运动时撒最疯的野[6]。
正确的“活虫子”，腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撑起后维持30~60秒，重复3~6组；感觉轻松可加入抬起单侧手、单侧脚或对侧手脚的动作丨作者供图
错误的“活虫子”，过度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸、低头丨作者供图
参考文献
[1] 中国康复医学相关专家组. 运动疗法治疗腰痛的专家共识. 体育科学. 2019;39(3):19-29.
[2] 中国康复医学相关专家组. “腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识. 中国康复医学杂志. 2017;32(2):129-135.
[3] 中华医学会疼痛学分会, 脊柱源性疼痛学组. 腰椎间盘突出症诊疗中国疼痛专家共识. 中国疼痛医学杂志. 2020;26(1):2-6.
[4] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组, 中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志. 2020;40(8):477-487.
[5] Hung IY, Shih TT, Chen BB, Liou SH, Ho IK, Guo YL. The roles of lumbar load thresholds in cumulative lifting exposure to predict disk protrusion in an Asian population. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):169.
[6] Norris CM. Abdominal muscle training in sport. Br J Sports Med. 1993;27(1):19-27.
[7] Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804-811.
[8] Dreischarf M, Shirazi-Adl A, Arjmand N, Rohlmann A, Schmidt H. Estimation of loads on human lumbar spine: A review of in vivo and computational model studies. J Biomech. 2016;49(6):833-845.
[9] Johnson C, Reid JG. Lumbar compressive and shear forces during various trunk curl-up exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1991;6(2):97-104.
[10] Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, et al. Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(19):3509.
作者：代天医
编辑：odette