浑圆桩（收藏版）
浑圆桩，来自于中华传统武术门派之一---意拳（大成拳）。意拳，源于形意拳，形意拳源于心意拳，心意拳是在中华传统养生术的基础上发展而来。
意拳，是由清末民初武术家王芗斋老先生传承推广，重在精神，在意感，在自然力之修炼。讲究以形为体，以意为用，以静为和的修炼方法。
王芗斋先生自幼体弱，又患喘疾，家人恐其不寿，遂送其至形意拳名家郭云深处学艺。郭为形意拳承前启后的人物，素以半步崩拳打天下而独步武林，有“不倒翁”之美誉。当时郭已年迈，本不欲再收弟子，郭的弟子们也多不愿再有个年幼入室弟子，且留住于郭氏家中学艺，爱若己出。王芗斋则侍师如父，加之聪颖过人，练功刻苦，进步极快，深得郭氏欢心，将形意拳秘诀倾囊相授。
王芗斋先生在传授形意拳过程中，发现许多人过于注重外形及招法的练习而忽略了精神意念的重要性，于是提出了“不求形骸似，但求神意足”的练功要领，并将自己所教的形意拳又改称“意拳”。一方面是强调精神意念的重要性。同时也说明自己继承了传统心意拳的真义，因为意拳即是心意拳的简称。
1926年，王芗斋先生在北平倡导意拳，后由张璧先生赠名“大成拳”。芗翁对弟子说：“拳学本无止境，何来大成之说。”但又却之不能，勉而受之。
1940年，日本在东京召开“大东亚武术竞赛大会”，并通过伪新民会顾问武田熙邀请王芗斋先生出席，王认为汪精卫是伪皇帝，所以不参加他的代表团，托病谢绝之，但欢迎日本拳界派人来京切磋拳技。后来的日本著名拳术家八田一郎、日野、渡边、字作美及泽田健一等先后来京，但均败北而回。后泽井健一经一周左右的下跪请求才得以拜在王芗斋门下习大成拳。
1947年，中国拳学研究会在北京太庙成立，王芗斋任会长，会员有二百多人，其中包括王少兰、秦重三、胡耀负、陈海亭等。
1960年，卫生部中医研究院聘请王芗斋为顾问，在广安门医院推广站桩功，后来站桩功在全国广为流传，并被卫生部列为推广普及的五大气功功法之一。但王芗斋坚持叫站桩功或站桩疗法，而不叫气功，对气功界的一些不良习气很有看法，也较少与气功界来往。1961年，气功界门派斗争激烈，王芗斋无意与人争斗，曾作诗云：“时年壮志堪降虎，晚岁一人总让猫。”
1963年7月12日，王芗斋病逝于天津，但他创立的大成拳，却已流传到国内外，成为当代最受欢迎的拳种之一。
浑圆桩，是大成拳的筑基养生桩法，以松静自然为主。诚望习者“守平常、莫好奇”。认真进行站桩训练。站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。形（姿势）和意（意念活动）又是这一功法的根本，二者互为作用，不可偏废，其训练是以形为体，以意为用，以静为和。站桩需遵守四容五要的原则，四容是：头直、目正、神庄、气（声）静。五要是：恭、慎、意、切、和。恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。
初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。其要求是：头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，，胸腹放松，腰背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。
浑圆桩动作简单，极其易炼，诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。”的确如此，单纯的站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不周天循环。即不调整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。为保健养生治疗某些慢性疾病，增长体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行，人人都会，效果良好，无副作用。
站桩时间不做硬性规定，可随身体状况的不同做灵活的安排。当站桩疲乏难奈时，功感大失，说明体内消耗大于补充，应改变为坐、卧式，以减少骨骼支撑的强度，让身体更充分地休养，疲劳消失后再站。总之，要灵活、渐进地延长练功时间，不要超出身体的负担能力。
在站桩中，不要追求功感，意念淡淡的，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。当体内起变化时自然会出现功感。
浑圆桩入门
一、起式
身体正立，两脚分开与肩同宽（这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽），脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，二肩与脚掌心一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方。
起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。
二、站桩
双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆 ，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。姿势要点如下：
脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。
站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。
注：土行孙桩式中双手位置比较高，这是功夫到一定程度后所为，难度比较大，初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。
三、收式
两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。
注：丹田位置在肚脐与命门对应的小腹部内。
四、练功意念
刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。
四、注意事项
1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。
2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！
3、可以酒后站桩，不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则很容易短寿的。
4、初炼者，应该避开刮风、下雨、雷鸣时站桩。
5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可以尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多
基本姿势：
*浑圆桩* 两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；
两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，环抱成半圆形；
两手高不过肩，低不过脐；
头正直，下颚微内收。
两眼向前平视，闭目或半闭目均可。
口似张似闭，以鼻自然呼吸。
臀部似坐非坐(光盘)。
作用：
坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性疾病，能使内功渐臻化境。
*意念*
浑圆桩功的意念诱导
炼浑圆桩功必须意念诱导，否则对身体有害，称为死桩。意念诱导，又叫意识引导。浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，王安平先生将其归纳为两部分：假借部分和内视部分。
其说：“意念的对象在身体外部活动的称假借，又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。”浑圆桩功的内视分“皮下肌肉层通”、“五脏六腑通”、“骨骼骨髓通”，三层功夫是浑圆武功内炼过程的必然。
初炼者不论先炼浑圆桩或扶按浑圆桩、提抱浑圆桩等，都要先从手部内视起。如炼浑圆桩时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。
有了功感后不要让它(麻热胀)跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉，想它往大臂上走，大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时，说明从上到下、从肢体到整体部分产生了功感，即皮下肌肉层，(第一层)功夫已炼成。
“麻热胀”的解释：
麻热胀是浑圆功夫着眼于内炼本质所提出来的。“麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生的一种生理物理反应；热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的摩擦反应，也是体内物质分解化合的反应；胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。”
《中华浑圆功》一书中说：“对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方(视而不见或微闭眼睛)，想到手上(麻、热、胀)，思想集中，全身放松”。当想到手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意；有了感应不让它跑掉，这叫守意；再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。
意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要灵活，不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均指用意。
一；
概论
《浑圆功夫的科学性与内修方法》文中讲过：“从浑圆功的历史发展渊源来看，可以说是建立在王芗斋老先生所授的意拳（大成拳）基础上的。但从实战与养生，武学修为诸方面来讲，已远远超出了意拳（大成拳）的范畴。
如浑圆功夫把浑圆桩功当作核心并灌之以“五内心法”，以一生万法，以一融万法 ，融其与自然万物，内外环境的统一修炼，提出了“麻”、“热”、“胀”的概念。配之以“内想”、“内视”、“内听”、“内察”、“内息”的内心法、内环境熔炼，更进一步突出了养生长寿与超级武学的有机统一化，强化了浑圆功夫内外环境、内外心法的综合作用。”
浑圆武功的练功法要经王安平先生几十年修炼实践，综合归纳为“浑圆桩功”、“技击桩功”、“试力发力”、“力的运用”四大步骤。其中的武功训练又分为“五形功”、（鹤形、虎形、熊形、猴形、蛇形）“五操拳”、（炮拳、圈拳、钻拳、栽拳、崩拳）“五步法”（滑行步、鸡形步、槐虫步、摩擦步、鸭行步）、“五种力”（前力、横力、斜力、竖力、螺旋力）等。
所谓“桩多反而心不定，心不定则神不宁！” 所以浑圆功夫提出了“独立守神、抱圆守一”，将浑圆桩作为核心桩法来修炼，灌之于“内想、内视、内听、内察、内息”内环境五守心法的思想法则。
事实证明了浑圆武功是一种以一成圆，以圆融万物，树一法立万法，法法皆通的养生手段和超级武学实战技击的训炼方法。在目前，影响力较大的浑圆技击高手如张广玉、司鹏、张雨等，也都是在长期练习浑圆桩的基础上成长起来的。
在浑圆功夫所有训练体系中，最先让体验者感受良深的是它的实战抗击打能力，它的实战抗击打能力就是建立在浑圆桩功基础上的。在目前武术界中，技击实战大都停留在以招对招，以式拆式等花架子上，真正能眼、身、步、手、法五法并用合一的内功实战高手很少。其归根就是缺乏内力，灵力，只有肌体表皮之力。
浑圆功夫的训练法则是先养后放，其认为一个具有超强杀伤力的武林高手首先要有高度健康平衡的身心。是以在浑圆武功的训练上也是先以浑圆桩功为主体，先培养内力，净化身心，在内力充沛、身心高度健康平衡的基础上才自然性转化为实战技击的实践运用。
浑圆桩功的训练方法
王芗斋先生在对入门站桩方面有过这样的论述：“站桩即立稳，平均之站立也。初习为基本桩，习时须首先将全体之间架配备安排妥当，内清虚而外脱换，松和自然，头直目正，身端顶立，神壮力均，气静息平，......身体关节似有微曲之意，扫除万虑，默对长空，内念不外游，外缘不内侵，以神光朗照颠顶，虚灵独存，浑身毛发有长伸直竖之势，周身内外激荡回旋，觉如云端宝树上有绳吊系下，有本支撑，其悠扬相依之神情，喻日空气游泳殊近相似也。然后再体验肌肉细胞动荡之情态，锻炼自得，自知为正常运动。”
王安平老师在《修真心语》中也作过这种描述：“以静为养，养而聚神，聚神炼气，气足生精，精满浑圆身，浑圆生电，电多生光，光芒四射。”又说：“自我意识，自我调节，自我控制，体外运用，遍身麻热胀，气血液体流，肌肉器官动，浑圆成一统。”
1、浑圆桩 两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩，低不过脐；头正直，下颚微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐(图1)。作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性疾病，能使内功渐臻化境。2、单腿浑圆桩
单腿直立自然站稳，另高于大腿部更好；脚尖微向里扣，不应大于30厘米，两手如同浑圆桩(图2)。作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功。②提高人体平衡能力，延缓衰老。
3、扶按浑圆桩
两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，臀部上提，左右臀部平齐，不可一前一后；两手臂抬起平伸，前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形，五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖，后手不得贴于身，与前胸不得少于一拳之距离(图3)。作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、上托力，是练习双推手的最佳姿势之一。
4、提抱浑圆桩 姿势如同扶按浑圆桩。唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树；两掌心向里，五指张开
作用：
锻炼向前横臂的冲撞力。
增加内抱外拨的力量，此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。
5、提插浑圆桩
其他要求如同扶按浑圆桩。
唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直
作用：
练习向上向前插的力量；
以适应推手的实战要求。
浑圆桩功的意念诱导
炼浑圆桩功必须意念诱导，否则对身体有害，称为死桩。意念诱导，又叫意识引导。浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，王安平先生将其归纳为两部分：假借部分和内视部分。
其说：“意念的对象在身体外部活动的称假借，又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。”浑圆桩功的内视分“皮下肌肉层通”、“五脏六腑通”、“骨骼骨髓通”，三层功夫是浑圆武功内炼过程的必然。
初炼者不论先炼浑圆桩或扶按浑圆桩、提抱浑圆桩等，都要先从手部内视起。如炼浑圆桩时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。
有了功感后不要让它(麻热胀)跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉，想它往大臂上走，大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时，说明从上到下、从肢体到整体部分产生了功感，即皮下肌肉层，(第一层)功夫已炼成。麻热胀是浑圆功夫着眼于内炼本质所提出来的。
麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生的一种生理物理反应；热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的摩擦反应，也是体内物质分解化合的反应；胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。就如《中华浑圆功》一书中所说：“对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方(视而不见或微闭眼睛)，想到手上(麻、热、胀)，思想集中，全身放松”。
当想到手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意；有了感应不让它跑掉，这叫守意；再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要灵活，不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均指用意。
“皮下肌肉层通”通了以后，接着进行“五脏六腑通”的锻炼。“当进行内视第三层骨骼通时，往往会出现某处骨骼酸沉、酸疼等情况，说明此处有风湿或外伤引起的后遗症，或是骨骼内出现了其它病灶。
初炼浑圆桩功要按一、二、三层功夫的顺序进行内视。当内视到三层功夫骨骼
通后，每一次炼功就不必按一、二、三层的顺序内视了，可以同时三层内视，从上到下、从左到右、从外到内同时内视。有了相当功夫以后，也就是麻、热、胀三层功夫感到均衡以后，炼功开始时就只体会内部的变化了。此时体内不仅有麻、热、胀的感应，同时还有其它感应。这种深层的复杂感应只有过来人才说得出来、说得清楚。
内视一、二、三层的过程中或整体内视时往往会出现这种情形：有的麻热胀多，有的麻热胀少。如内视皮下肌肉层时，身体左边麻热胀多，而身体右边麻热胀少。
这是由三种原因造成的：一是意识诱导左右不平衡，左边照顾得多，右边照顾得少；
二是由于生活习惯不同，一边用得多，一边用得少；导致身体左右气血运行不一样，生理变化不一样；
三是身体右边可能因风湿、外伤后遗症或内部出现某种疾病的影响使右边感应不如左边。如遇上述情况可以增大右边的意识诱导(即多注意右边)来使其平衡，也可用多拍打右边震荡气血加速运行的方法使右边增强麻、热、胀的感应。
也可以暂时不理它，任其自由发展，逐渐会导致平衡的。内视麻热胀时，麻热胀三种反应也会出现不平衡。
有时麻多胀少，有时热胀多而麻少，等等，这些不必去介意。在炼浑圆功的过程中，人体生理上会发生奇妙的变化，随着炼功时间的增长，变化越来越多，而且每一个时期、每二个阶段的变化都不一样，这样那样的变化且不必理它，应取“见奇不奇，任其自然”的态度。
浑圆桩功的心法要领
一、熔汇“诚、静、耐、信、恒”之五心，自炼自证，师明他明自明。二、通达“视、听、察、想、息”之五内，务其进于三层化境也。
三、归心、守神、立意、内外三层通，内三层为内功的作用，外三层则为精气神形意态。四、成圆、生一、虚化、紊定、静守、内实、自控、明心、虚灵真静圆。五、体松，神满，意撑，劳而不疲，精神意体皆实化虚。
六、心定、内静、形神意归一，合一，化一，整合出现。
七、形整化之于心正、神宁，三层四净，五内八静，皆可感而化之、融之、德之、道之。
八、返归自然、净化后天，七分形三分神，颠之，返之，化之于七分神三分形，通化全神。
修炼浑圆桩功要讲三性：一次性、规律性、稳定性。一次性，指最好一次性完成计划的时间；规律性。指炼功在时间安排上和早、中、晚各时间段要有一定的规律；稳定性，指炼功前、炼功中思想情绪要稳定，这样才能收到理想的效果。以上八法为浑圆武学的修炼指要，高级武学的求取来源于桩功，桩功修炼实质一是解决如何做人、为人的基本之道，二为解决身体心态的运用控制之道，学者应加强自我参悟。
至于时间么
一.分而置之。刚开始时我只能坚持15分钟（我的下盘底子不是很好，属于书生型）。
不过我在开始时每天训练多达6次，身体的适应性大大增强。
谈谈某些错误的认识：
有不少拳友认为，站桩就是循序渐进，每天增加站桩时间即可。
比如每天增加5分钟。
当然能坚持下来也是可以的，但就我对大多数人的观察来看，一般人很难坚持下来，而且到一定程度，心理和生理就到了一个极限，似乎再也进行不下去了。
我认为主要还是身体的适应性不行。
心理素质也没跟上来，因为如果有人在旁边严格监督，也就可以适应了。
而分而置之的训练在短时间内就可以提高身体的耐力。
用这个办法在2周内就可以突破2小时站桩（是一次持续站桩时间，不是总的练功时间）。
二.我总结个9字诀：坐练气，站练力，走练意。起初每天站桩保持1小时即可（完全按照站桩的要求来）其余时间分别对待。
比如可以在看电视时可以兼练站桩，这时间既可以练一心二用的本领，也可以练体力。
如果站不住可以坐练，主要是体验气机的流动。
至于走练意，就是把站桩中练出来的感觉扩大到生活中去。
比如浑圆桩，在待人接物，在走路时，吃饭时体验身体与自然界连为一体的感觉。
这是关键的一步，这一步没练好，永远提高不了功夫的层次。
不过这种练法也有缺点，那就是懒人就会依赖这种方法，练很长时间，也只能对着电视练，呵呵。
以上的办法只是为了真正站桩而提出的手段，切不可当成最后的目的。
三.毅力，不论用什么方法，毅力的因素不可或缺。
人体都有个生理极限，比如长跑时，一般人跑一千米就岔气，甚至抽筋。
这就是生理极限的表现。
但只要挺过了这个阶段，就还可以再跑几百米，直到第二次生理极限来临。
站桩也是如此。
为什么要分而置之，就是要尽量延长身体的生理极限到来的时间。
但不论用什么方法，都需要毅力。每次站桩你觉得快到极限时，应该再咬牙坚持一下，只要挺过去，你的功力和体力都会有所增长的。如果你挺不过去这一关，那么你永远也达不到修炼需要的站桩时间，就永远只能站30-40分钟。这就是为什么大多数人看来，站桩站到4-7小时似乎是不可能的事。
四.关于站桩时间的讨论,如果是为修炼，应该每天有6小时以上的站桩（当然得时间允许，我想大多数人很难有这个时间）。
如果是养生，每天一到两小时最佳（就我以前指导别人的经验来看，最好能坚持两小时）。
站桩还有一个问题，如果你每天练2小时功夫（如果你没有疾病，脏腑病变），最好持续练两小时，而不是分两次练，每次1小时（初学者练体力的除外）。
如果身体虚弱，或者是初学者，就应该分开练，增加次数，减少时间（总的时间还是逐渐增加的）。
最后还要强调：
重视站桩，站桩是增长功力的好方法。
不论你是为修道练，还是为养生练。
有关练桩功气感的问题，就我，以及好朋友，同门师兄弟练习的经验来看，得气确实有快慢之分。
这有几个方面的因素：
1.桩法不同，功感产生的部位，方式就不同。
如果你没有按照你所练的功法的要求发气，那么得气也慢些。
你要先弄清楚从哪里先得气，感受最强。
2.气感在修炼的过程来说，不是气感越强功夫越高。
3.练功时间不够。
我以前和你有同样的毛病，一到冬天手足冰冷，（就我的经验看，这样的人下盘功夫都不是很好）不过练到2小时以上时，这种情况就逐步得到了缓解。
混元桩站桩要领掌握 站桩怎样站才舒服
混元桩要领一：要求虚领顶劲所谓顶劲，就是头颅的后半部分向上顶，但是脖子又不能向上用力的拔，贵在一个虚字。如何才能做到虚?就是让颈椎微微放松，向上拉伸即可，不可过于用力，一旦用力过度，就会使人头晕目眩，不但不能练功，反而有害健康!正确的体会是，头颅好像悬挂在空中一样，因此虚领顶劲又称为“头顶悬”。太极拳是一种对称统一的运动，长练太极拳的人都有这种感觉，在太极拳中，有很多对称统一关系，但是两者又互相矛盾。
混元桩要领二：就是尾闾下坠尾骨由五块尾椎联合在一起构成，一般人这五块骨头不能动，但是练功者用意念放松这五块骨头，使之向下拉伸，时间久了就可以松动了。这样于由头部向上拉伸，尾骨向下拉伸，自然中间的腰椎、胸椎都得到拉伸，从而减轻了椎骨之间的压力，可以缓解和治疗骨质增生、腰间盘突出、颈椎病、神经衰弱、失眠、头疼等许多疾病。
混元桩要领三：松胯、屈膝、圆裆松垮，就是要求臀部下坐，就像坐在凳子上一样。屈膝，就是膝部弯曲，但是不要太过，配合坐胯让人感觉中正安适即可。圆裆，就是要求大腿根部内侧向外撑开，同时膝部向内收，自然裆部就圆了，感觉就像骑马的时候，双腿夹住马背那样的意思。
混元桩要领四：要求双脚用脚后跟和脚趾抓地脚心涌泉穴要虚，这个好理解，就不多加解释了。混元桩要领五：双臂合抱于胸前双臂自然弯曲，肘部下垂，手略高于肘，双手手掌相对合抱，如抱住一个西瓜一样。要求肩部放松。混元桩要领六：含胸所谓含胸是和挺胸相对的，只要不挺胸就算含胸了。具体要求是，下颌微微内收，双肩微微前卷，感觉自胸部到腹部气很顺畅即可。只要做到含胸，就会感觉小腹微微发胀，这就是所谓的“气沉丹田”。记住，不可憋气让小腹变大，强行气沉丹田，那样会出问题的。双脚站立时距离与肩部等宽，略宽一点也可以。
练混元桩功的注意事项1.练拳之前，必须先做暖身运动
2.练拳之前，必须宁神养气，吐浊纳清3.练拳之时必须沉肩垂肘，松腰坐胯4.练拳之时必须默记其方位5.练拳之时脚步不可过高，务必贴地而进6.练拳之时必须严守法度，快慢自然混元桩是气力兼修的一个好功法，既可以打通经络，使人很快得气，治疗多种疾病，又可以增长力量。但是要注意，以上提到的六个要领必须同时做到，这样的混元桩练习才能够成功。
站桩要领口诀
百会上领头顶悬，两眼平视眉宇展；
舌抵上腭唇轻闭，下颌微收笑上脸；
虚灵顶劲耳内听，两肘下垂并沉肩；
含胸塌腰脊柱直，实腹坐胯尾闾卷；
两膝弯屈莫夹裆，双脚踏实虚涌泉；
呼吸自然运丹田，百会会阴垂一线；
心静体松内外合，独立守神气腾然。
要领掌握住，站起来就简单多了
注意如下图示：左图身体重量散开，分布不平均。右图的体重合上，平均分布，身体才能松静自然。百会、会阴、涌泉成一垂直线，没有前倾的。初学者最初会做成左图的样子，只因胯未拉开，慢慢要调整过来。到这步，脊柱可以松开垂直对拉均匀伸缩。
站桩来讲，跟有氧运动是不一样的，它始终要保持呼吸的一个平和，感觉呼吸有点快了，有点乱了的时候。我们可以，嗯，起来，站起来，然后走动走动，放松一下，然后回来再站，因为一开始的阶段，我们不求这个，站的时间去多长，只求这个架子让它正，做到这一步就OK了。
所以说，呼吸上一定要平和，就是即便身体是在一个很吃力的状况，呼吸上你一定要很平和，做到心闲体累，呼吸不要去乱，不要去急促，一定要保持一个闲的状态、平和的状态。包括心绪也是一样的，意志也是一样的，要保持平和，千万不要说，我去努力，我咬牙坚持，不要这样去想，就是说很平和的一个状态。动作做到位了，那些心法呀，还有讲的要领做到位了之后，就是很平和一个状态，就是站在那里了。
我上面讲的，就是站桩的第一个阶段，就是“正架子”。把这个架子正了，站正了，这个阶段渡过了之后呢，这个阶段是很长的一段时间，因为可能要花费很长很长的时间，来把这个架子做到完全的正确，一步步的来，这个千万不要着急，千万千万不要着急，急了之后，如果出了问题，后期要进行调整是很难的。
站桩站得久了，练到位了，同时也拥有拉筋的功效，能把整个脊柱给拉直。我们都知道，小孩的脊柱都是很直的，人老了之后，脊柱就弯了。所以说，脊柱是否舒展，与人的健康有很大关系。中国古人最擅长的事情就是抓住主要矛盾，把主要矛盾解决了，其它问题也就迎刃而解了。站桩恰恰就是把脊柱充分伸展开的绝妙办法！
一般来讲，站桩从短时间开始站，站到长时间，就是一开始先站10分钟，到后来可以站半小时到40分钟，再后来站到一小时。越站身体会越放松，身体越放松你会感觉越舒服，到后来就会感觉到每天都要站一站，这样的话全身就舒展了。