新跑鞋选择从厚到薄，但旧跑鞋也别急着扔！（大叔暖心语音教你善用跑鞋）
从这一期开始，跑马大叔以【跑马大叔说】为小标题，不定期推出适合懒人的暖心语音版跑步锦囊（国语为主，粤语点缀）。请调好一杯香浓的咖啡，先来听今天这一段吧——
没有什么装备能比一双跑鞋对跑者的帮助更大了（跑马的赤脚大仙们请忽略本文，哈哈）。
大叔的跑鞋观点
首先，选对适合场地和状态的跑鞋最重要。
（以下标题“选对跑鞋”内容）
其次，充分利用每一双旧跑鞋
也能提升跑者的适应能力。
（以下标题“用尽旧鞋”内容）
选对跑鞋
都知道要选对一双适合自己的跑鞋，但跑者个体千差万别、跑鞋也多如牛毛，怎样才是适合自己的？
大叔此前有一篇关于选鞋的文章可以参考：
大叔的观点是：没有最好的跑鞋，更不会有全能的跑鞋，只有最适合你在某个能力水平以及某条具体跑道上的那一双正确的跑鞋。（一种主观情况和客观实际的动态平衡）
需要强调：
初跑者必须选择缓冲性能好的跑鞋。
道理很简单：初跑者能力有限，肌肉和骨骼的耐受力暂时未能轻松应付跑步运动，因此，从保护身体角度出发，都应该选择减震缓冲性能良好的跑鞋，尤其是身高体胖者。
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进阶型跑者也不能忽略跑鞋的缓冲性能。
长跑渐入佳境之后，进阶跑者不要急于转换竞速型马拉松跑鞋。真正的马拉松跑鞋基本上是为高水平选手竞赛或测速时候使用，进阶型跑者可能还没具备掌控这种鞋底薄、回弹少的马拉松的能力。
adi takumi ren，330跑者专属，
但并非所有跑者能掌控马拉松竞速鞋
举个大叔的例子：大叔当初从初跑阶段的缓冲型跑鞋一下子转换到竞速型的阿迪达斯 takumi ren，显然未能完全适应，一度小腿发紧，原因就是takumi是专为330以内选手设计，基本没有回弹。虽然大叔初次穿takumi就跑进330，但显然缺少一个过渡阶段，后来就选用了hoka one one tracer，一双兼顾缓冲和竞速的好鞋，此后一段时间得心应手，身体肌肉等方面的适应也比较平稳。
hoka one one tracer，兼顾轻巧与缓冲
3
业余精英跑者训练也需要缓冲型跑鞋。
即使精英跑者已经能自如掌控薄底的竞速型跑鞋，但当他们在大强度比赛或训练之后需要轻松恢复跑的时候，有一定缓冲的跑鞋仍是不错的选择，因为那样更能保护好大强度之后受损的身体。
此外，即使是精英跑者，日常训练、特别是遇到比较粗糙的路面或是恶劣的天气时，也没必要总是穿上竞速型跑鞋，大可以选择有一定缓冲保护的训练鞋来完成日常训练。
图片来源：NRC训练
4
不同的场地选择不同的跑鞋。
这是很多跑者容易忽略的问题，无论什么天气什么路况，很多跑者只是穿同样的跑鞋去训练和比赛。
你跑步的场地如果不是一成不变的话，总会遇上粗糙路面、光滑路面、泥地、碎石地、沥青路、田径场等等类型繁多的跑道，跑鞋的选择肯定不能千篇一律。再加上个体身体状况的不同需求考虑，跑鞋的选择就应该更为科学、更为慎重，目的是为了更好地服务身体的需要、满足训练和比赛的目的。
例如，大叔跑田径场，会用薄底轻便跑鞋，因为场地的缓冲保护对大叔来说已经足够；大叔跑公园山地、铺装沥青路水泥路等，会选择鞋底稍硬、缓冲稍多的跑鞋；大叔参加路跑比赛，会首选竞速型马拉松跑鞋，等等。
城市和公园的沥青路，
底稍硬、有缓冲的最好，
如这双361 spire
用尽旧鞋
跑鞋多久要换一双？
大叔的观点是：不必像很多经验之谈或者品牌建议的那样、一概而论800还是1000公里就要换一双跑鞋，要根据跑鞋和个人的实际情况决定是否更换跑鞋。一来是物尽其用、避免浪费，二来是学会适应、避免娇气。
跑鞋的实际情况
跑鞋大致分为鞋面、中底和大底三部分。
鞋面的磨损，主要是大趾趾尖和尾趾外侧与鞋面接触摩擦部分，尤其是像大叔脚面比较宽的这种亚洲人脚型，尾趾外侧对鞋面相应尾趾的磨损较多，有的跑鞋甚至被尾趾外侧磨穿鞋面，如大叔使用了两年的的ascis gel-nimbus 16。
然而，大叔的这双ascis n16仍在服役，鞋面磨穿的尾趾外侧部分经过鞋匠修补，根本不影响继续使用，N16仍被大叔用于身体恢复阶段的轻松跑和日常步行中。
大叔的n16，已经跑了2000公里
中底的弱化，这才是一双跑鞋功能退化的主要表现，也是上文提及的N16目前仅被大叔用于放松恢复跑和下肢需要适度保护的训练的原因。
中底是介于鞋面和鞋底之间的部分，材料的回弹缓冲性能会随着鞋子跑量的增加而衰减。但大叔在需要缓冲保护的训练环节，如大强度之后的恢复放松跑，仍会选用这双“超期服役”的n16——尽管它的缓冲性能已经大不如前——方法就是：穿着这双旧鞋在田径场的塑胶跑道放松跑，在跑鞋缓冲性能下降的时候、充分利用塑胶跑道的缓冲保护功能，综合得到的缓冲保护效果也是非常满意的。这就是充分利用旧跑鞋的其中一个方法。
当你需要更好缓冲保护时，
塑胶跑道绝对是训练首选。
大底就是接触路面跑道的部分了，通常会使用耐磨防滑性能较好的材料。但跑得多了，大底磨损自然就多，尤其是跑粗糙路面多了，大底磨损最厉害。
抛开个体天然的外翻内翻和高低足弓问题，单说假如你的跑姿很不端正，你的鞋底的不均衡磨损肯定就很厉害。例如，外八字脚的话，脚跟外侧鞋底磨损特别厉害；内八字脚的话，脚跟内侧鞋底肯定比外侧磨损厉害。
因此，大叔一直强调跑姿端正、一直强调双脚平行落地、笔直指向前，这不但能保证自下而上的肢体、骨骼、筋腱的均衡受力、端正不扭曲，而且也能更好地保护你的跑鞋尽量少受不均衡的磨损，从而也就延长了跑鞋的使用寿命。
上文提到的已经服役两年的n16，鞋底周边底纹仍清晰可见，只有纵向中间一条线磨损严重，这就是大叔跑姿相对较为端正、落地较为平行的实证。大家不妨看看自己跑鞋的鞋底，底纹磨损均衡吗？进而反思自己的跑姿是否应该完善。
大叔2000k+的n16，
四周底纹仍可见，
磨损集中在中间纵向一条线。
2
个人的实际情况
主要体现在现阶段能力水平以及现阶段身体状况两方面。
能力水平就是你的跑步能力目前达到什么水平，就像前文所述：
初跑者必须选择缓冲性能好的跑鞋，但当新鞋变旧、缓冲减弱的时候，初跑者仍可以穿着旧鞋选择田径场、木质栈道、松软平缓土路等缓冲较好的跑道和路面去训练，通过客观场地的条件去弥补跑鞋变旧的短处，同样可以达到比较好的缓冲保护效果。这也是充分利用旧鞋的其中一个方法。
初跑者选择缓冲减震跑鞋，尽量少跑硬地路面（例如水泥、地砖、公园铺装道路之类是最硬的），多跑松软路面跑道，尤其是缓冲跑鞋使用久了、减震差了之后。
平缓的松软土路，
也是缓冲型跑道哦
进阶型跑者也不能一下子忽略跑鞋的缓冲性能，进阶型跑者还是可以充分利用曾经使用过的缓冲好的旧跑鞋。虽然它们的减震效果大不如前了，但穿着减震旧鞋更多地去跑城市道路、景区绿道或是路面稍硬的跑道，进阶跑者能够感受到从缓冲到极少缓冲的过渡阶段的强度变化，从而慢慢减少自己对缓冲保护的过分依赖，慢慢向简约的竞速型跑鞋过渡。这当然也是充分利用旧跑鞋进阶的一个好方法。
有一定基础的跑者，
田径场训练就穿薄底的吧
身体状况就是你此刻的身体健康状况和疲劳程度，就像前文所述：
精英跑者训练也需要缓冲型跑鞋，特别是当他们完成大强度的训练或是比赛之后，身体处于损耗疲劳和慢慢恢复阶段，一双减震型旧鞋也是放松跑的一个很好的选择，尤其是不能找到塑胶跑道等缓冲路面进行放松恢复的时候。
大叔姑且把自己划为业余精英跑者吧，嘿嘿，大叔在长距离越野跑或是马拉松比赛之后，都喜欢换上那些服役时间较长的缓冲型跑鞋去跑城市路面、或是薄底旧鞋去跑田径场塑胶跑道，目的就是寻求一定缓冲保护的训练条件，让此前损耗较大的身体有一个慢慢恢复的安全环境，舒适地舒展僵硬疲惫的筋骨。
当然，谁不知道新鞋子好？！可是，即使你有充足的银两配备更多的新鞋，你也是需要适应每一双的，倒不如充分利用手中的每一双跑鞋，物尽其用，在不同的场合和身体需求下轮换使用旧的跑鞋，同时也能锻炼自己穿着不同跑鞋都能适应不同路面的综合能力，这也是不断提升自己适应能力的一种方法吧。
薄鞋跑软路，
厚一些的跑粗糙硬地，
赛前再用竞速鞋跑赛道。
总而言之，大叔说：
没有全能的跑鞋，不同的跑道、不同阶段和不同状况的你，需要不同的跑鞋；也别急着把旧鞋扔掉，充分利用手中所有的跑鞋，总有用得上它们的场合。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
64场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问