疫情期间的跑步心得：谨慎，适度，控体重
疫情期间，大多数时间被迫憋在家里，真爱跑步的每一位多少都会若有所失吧。难得有条件可以户外锻炼的会欣喜若狂、犹如放风，没有条件到户外的也会在家想尽办法坚持锻炼。大家都不清楚还要憋多久，但非常清楚如果荒废训练那就肯定会大幅度倒退了。
疫情期间的运动心得：谨慎，适度
跑马大叔分享疫情开始至今的一些运动心得，也是自己在这段特殊时期的训练记录，供各位参考。
户外训练的防护要严谨细致
疫情严峻，有敬畏，但也不必过度恐慌。如果不需要穿越人群稍多的区域就能找到人少空气好的跑步线路，在做好防护的前提下也是可以坚持户外训练的。
防护口罩要戴上，至少也应该用头巾遮挡口鼻，一来减少细菌直接冲入口鼻的风险，二来也能抵挡寒风对呼吸的影响。而且，在基本没人的空旷区域，例如在平均100米才遇到1人的户外，连权威专家都不建议一直戴着口罩。
训练最好以家为终点，方便清洁消毒，最好在门外做好全身（包括衣物和跑鞋）的消毒工作再进入室内，最好把跑鞋脱下来再进门，然后先拿跑鞋去消毒和冲洗，同时第一时间进行个人洗漱是最理想的。
虽然各地疫情不一、病毒也是无形的，但都是成年人了，自己在哪些地方需要怎样的防护，这是对跑者最基本的认知要求吧，确实不具备条件，就千万不要贸然外出冒险了。
减少训练次数，室内外一周共三次即可
疫情期间，跑马大叔减少了出勤次数，但仍努力保持每周三次的户外训练，两短一长。每周至少三次训练，这是跑者能基本保持肌肉和心肺耐力水平的最低要求了。如果附近就有田径场，那是最理想的了。确实不能外出训练时，在家在室内的训练除了力量项目之外，也要增加跑步专项练习如原地跑、弓箭步跑和高抬腿跑等项目。
疫情期间减少户外训练次数，除了减少风险之外，也是因为国内上半年基本确定没有赛事了，也就是说跑者有至少半年时间可以好好调整、认真打好有氧耐力基础，也就不需要进行太多备赛期间的速度训练和强度训练了。
要求再降低一点，特殊时期，一周保持总共三次室外或室内锻炼即可，这样就不至于在半年或大半年之后自己的运动水平出现太大幅度的下滑。
增加每次训练时长，夯实有氧耐力基础
运动次数减少，但每次运动的时间应该加长，无论是户外跑还是室内练，目的在于保持甚至提升有氧耐力水平。
由于短期内没有比赛，正好老老实实夯实自己的有氧耐力基础，速度可以暂时慢下来，以比马拉松目标配速（或PB配速）慢20到30秒的速度进行更长时间的有氧慢跑训练，也就是把这段至少半年的特殊时期作为自己整个大训练计划的最基础一环——提升有氧耐力水平，为下半年的备赛准备打好有氧耐力基础。
这半年的训练要注意训练数据的收集和比较，特别是同等距离和速度下自己的心肺和跑力水平比较。只要踏实做好长距离有氧耐力训练，你会在这段较长时间内，不断看到自己慢慢的稳定的提升。
增加越野跑训练比例
在这段特殊时期，野外山林在大多数情况下会比人口密集的城市乡村的安全系数更高一些。所以，跑马大叔有意识地增加了越野跑训练的比例，有时甚至占到一周总训练量的一半。
疫情期间，城市路跑（如广州滨江）经常是平均100米1个人的稀疏密度，而山地公园（如广州白云山）的土路更是差不多平均1公里1个人的更稀疏的密度，郊外的山地在这段时间更是人迹罕至了。
越野跑线路提前认真规划，尽量避开大路和铺装路，尽量选择山径土路，一来尽量少碰人，二来空气更好。
室内肌肉和心肺训练的强度要渐进
跑者的室内训练主要是核心力量和跑步专项两大项，两项都能同时锻炼心肺和肌肉，侧重点不同。核心力量：跑马大叔推荐俯卧撑和平板支撑；跑步专项：跑马大叔推荐原地弓箭步跑和高抬腿跑。
室内训练要有强度渐进的目标，从少次数少组数的较低难度开始，按照力所能及的强度渐进方式，逐渐增加到更多组数或每组更多次数。
以平板支撑为例，假设目前水平是每组两分钟做三组，那么，下一次或下一周，不妨增加15秒，每组两分15秒做三组，接着再加到每组两分30秒做三组......以此类推；假设目前一次能做4分钟，那么下次不妨尝试4分15秒、4分30秒这样......以此类推。无论力量还是跑步的室内训练，都按照循序渐进的方法增加强度，坚持下去的结果会很令人惊讶。
更好的睡眠、理性的饮食
宅家时间空前地多了，那就要认真去做平时做不好的健康环节了。
首先是睡眠，你会发现，时间够和质量高的睡眠会对你的训练质量有很大的提升，休息充分之后的运动水平也会更高一些。以往可能总是拖着睡眠不足的疲态去训练，现在这个特殊时期正好去认真领会更好睡眠对训练和能力的巨大帮助。以后一切正常了，你还会继续保持良好睡眠吗？
然后是饮食，这段特殊时期非常非常容易过多摄入而过少消耗，饮食的均衡和总量的节制非常需要理性和毅力去控制。跑马大叔建议把体重电子秤长期放在家里显眼位置，每天固定一个时间测量体重，然后把数据都记录下来，给自己压力给自己提醒，然后更多地迈开腿、管住嘴，特别少吃高油高糖高热量的食品，特别注意每天饮食和消耗的大致均衡，不要贪吃咯。
以上心得，以上锦囊，你我认真做好，半年之后，阴霾散去，你我还是马拉松赛道上越野赛道上最靓的仔！嘿嘿！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
91场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员