科学运动才是护膝良方

每次上下楼梯时，膝部都会有一阵疼痛；坐起立行时，膝部更是酸痛不适……难道仅仅是因为年纪大了？这或许是膝骨关节炎在作祟。膝骨关节炎是引起膝关节痛最常见的原因之一，也是中老年人群的一种常见病、多发病。很多人认为患膝关节炎要多休息，最近发布的《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》指出，其实科学运动才是护膝的良方。

近日，由北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩团队牵头完成的国内首部《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》（以下简称《指南》）发布。该《指南》从患者选择、运动处方等方面，系统回答了临床关注的14个问题，旨在为临床提供基于循证依据的运动治疗推荐。

30岁左右膝关节开始退化科学运动才能“保膝”

正常情况下，膝关节末端覆盖着一层关节软骨，光滑、具有一定的厚度，可以起到减振、减少摩擦等重要作用。由于衰老等原因导致关节软骨变性、减少，就会引起膝骨关节炎。

数据显示，在我国50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率达14.3%。骨关节炎患者就诊率仅为50%，从出现疼痛到确诊的时间长达2年，91.6%的患者在出现膝痛时才随诊。南方医科大学珠江医院临床研究中心执行主任丁长海表示，骨关节炎长久以来是一个容易被忽视的疾病，被认为是衰老的正常表现，往往得不到患者的足够重视，尤其是早期的骨关节炎。患者往往到疾病晚期，不得不寻求手术治疗时，才想起看医生，因此错过了最佳的治疗时机。

一般认为，在30岁左右时，人的膝关节就已经开始出现退变。随着年龄增长，关节的退变也会越来越严重。林剑浩介绍，随着人口老龄化加剧，超重和关节损伤愈发常见，膝骨关节炎患病率持续升高。但长久以来，膝骨关节炎被认为是磨损性疾病，患者认为应该通过多休息、少走路来保护关节。事实上，这是错误观念，应予以纠正。科学运动有益于肌肉骨骼健康，是膝骨关节病综合治理的基石，是真正的“保膝”治疗。

有氧运动对缓解疼痛和改善运动表现效果最佳

《指南》指出，无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗都应作为膝骨关节炎的一线治疗方法。因运动治疗可减轻疼痛，改善躯体功能，提高生活质量和步行能力，并降低跌倒风险。

《指南》强调，运动治疗相对安全，迄今未发现运动治疗导致严重不良事件的证据。其他疾病指南列出了运动治疗的禁忌证，包括近期心肌梗死、不稳定心绞痛、严重外周血管疾病和未控制的血糖异常。若患者存在潜在风险，建议事先进行安全筛查。

既然运动治疗有助于膝骨关节炎患者减轻病痛，那么患者可以做哪些运动呢？《指南》推荐，可根据个人偏好和可及（行）性提供运动治疗方案，如肌力锻炼和有氧运动。对于膝关节活动度受限者，关节活动度锻炼可作为有氧运动和肌力锻炼的有效补充。

有氧步行、肌力锻炼、关节活动度锻炼、神经肌肉训练可减轻慢性肌肉骨骼疼痛患者的症状并改善躯体功能及膝关节功能。患者可酌情选择游泳、快走等方式，但不宜进行登山、爬楼梯等过度负重的运动。肌力锻练为下肢肌群的力量练习，推荐非负重肌力锻炼为主，可进行股四头肌多角度收缩练习，使整个关节活动度内肌群均得到增强；也可仰卧位进行直腿抬高运动。

《指南》强调，根据最新发表的网状荟萃分析，有氧运动对缓解疼痛和改善运动表现效果最佳。神经肌肉训练对疼痛的缓解效果与有氧运动相当，对功能恢复有很好的效果。肌力锻炼结合关节活动度锻炼可较均衡地改善多项指标。在治疗不同阶段，可根据需要，选择不同类型的运动。

每周锻炼3次选择中等强度运动更易改善躯体功能

那么，如何制订运动处方并进行个性化调整呢？总体而言，《指南》推荐患者每周定期锻炼2～3次，逐渐养成规律运动的习惯。运动强度应与个人耐受程度一致，患者掌握了运动要领并逐渐适应后，运动强度可逐渐加强。

具体而言，在起始阶段，患者最好在3个月内至少锻炼12次，以掌握技巧并保证依从性，之后逐渐将频率提高并保持至每周2～3次。患者在初期通常难以正确进行锻炼或缺乏依从性，建议在医师指导下锻炼。后期，若患者对锻炼计划有信心，可遵守治疗方案且锻炼时动作规范，或不便来医疗场所进行锻炼，则可居家锻炼。

证据显示，每周锻炼3次，减轻疼痛和改善躯体功能的效果最好。低强度和中等强度运动均可提高伸、屈肌力量，但就减轻疼痛和改善躯体功能而言，中等强度运动效果更佳。需要注意的是，中等强度运动（3.9%）的不良事件（包括关节或肌肉疼痛、跌倒等）发生率高于低强度运动（2.2%）。另外，对于锻炼的环境选择来说，居家锻炼可减轻疼痛，但就减轻疼痛和改善躯体功能而言，小组锻炼优于居家锻炼。当然，若患者对锻炼计划有疑问或受伤，应及时咨询医师。