6个手臂日必练动作，增加肌肉维度，刻画肌肉线条

三头肌和二头肌称为

我们手臂上最重要的两个区域，

能练好这两个部分，

能有效地增粗我们的手臂肌肉。

手臂肌肉的粗壮程度

能直接体现你的力量感与爆发力，

健身者能练好手臂，

能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花，

做好相当多的辅助。

因此，

手臂的粗壮并不是单说外观好看，

实际上有很多的实用的功能性包含在内。

01

杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作，

不必追求过大的重量，

采用合适的重量，收缩到位，

顶峰时停留1-2秒效果更好。

这个动作做4组，每组10~12次。

02

平躺在凳面上，

注意你的上臂始终和地面垂直，

并且在动作练习中这个角度一直不要变。

这个动作练习4组，每组8~10个。

03

将龙门架绳索调至低档位背对它，

进行拉力器弯举锻炼。

注意保持身体的稳定，

上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。

这个动作4组，每次10~12个。

04

将绳索系上两个V把，

上臂保持和身体的角度不变，

进行臂屈伸练习。

这个动作练习4组，每组12个。

05

倚靠在上斜板上，双手各持哑铃，

双臂自然的向下垂并让掌心向前，

弯举时手肘不要移动。

这个动作练习3组，每组10~12个。

06

俯身，进行双臂屈伸锻炼。

这个动作练习3组，每组10个。

增加肌肉的重要因素之一就是

肌肉持续紧张的总时长。

将重量减少，

增加肌肉持续紧张的时间

(卧推杠铃下降时间增加)，

能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?

避免因为过重，

无法负荷张力下的时间增加，

而使用肌肉代偿去作弊。

维持动作正确，肌肉使用正确，

才能事半功倍！

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