孙俪贴墙蹲动作练了好几年，缓解腰痛、颈部僵硬的拉伸动作 / 开普饭

近日，孙俪晒出贴墙蹲的视频，并发文说:......这个动作我练了好几年了，今天可以ㄧ次做好几个了，太惊喜了，有人要试一下吗？”

孙俪示范的这个动作绝对是高难度的下蹲了！脚尖抵住墙壁，面部要紧挨着墙面，肩膀也向墙面努力靠拢，下蹲的时候，靠背部和腰部发力，然后腿部慢慢下蹲。

如果做不到，那说明脊柱僵硬，肌肉功能性，灵活性下降，你需要锻炼了！

做孙俪这个动作，可以缓解肩膀酸疼和背部压力。

预防腰痛和颈部僵硬的拉伸运动，我们不妨做起来

一、

因为害怕出现腰痛，而拒绝做腰部拉伸的人，应该不占少数。但是，为了缓和慢性腰痛，比起安静地坐着，在力所能及范围内的运动更有效果。这是公认的事实。

各种腰痛对策中，下面的简易体操讨论度很高，整形外科医生松平浩先生说：'如果通过医疗机构的检测，仍无法断定腰痛产生的原因的话，希望可以在自我护理中，引入下面的体操动作。做动作时，注意姿势。

1、如果持续前倾姿势的话

做骨盆前压的动作

双脚平行打开，略宽于肩部，两手作为支点，将骨盆充分向前压，同时挺起腰部。边突起，边保持最大限度的挺起状态3秒钟。进行1-2次。

2、穿高跟鞋长时间站立

持续挺腰状态的话，做弯腰动作

坐在椅子上，双脚打开，略宽于肩。突起的同时，缓慢地弓背，看着地面，保持3秒钟，重复1-2次。

3左右腰部任意一侧产生违和感时

做腰部侧弯的动作

选择不滑的场所，身体离开墙壁站立。肘部定在墙上，与肩同高，腰部向侧面弯曲，左右进行。对于产生违和感、不容易弯曲的一侧，可以缓缓用嘴吐气，慢慢弯曲，直到感觉费劲的位置，充分弯曲。重复进行，直至左右差消失。最少保持5秒，重复3-5次，每3天做一次即可。

运动时，要注意手部和足部的位置，以及身体的姿态。

上述动作指导专家

二、

颈部经常支撑着4-6kg重的头部，不良姿态还会增加颈部的负担。引起颈部僵硬的最大原因正是不良姿态。竹内医院院长竹谷内康修先生说：“针对患者，需要进行彻底的姿态矫正以及拉伸指导。这样能够改善僵硬、疼痛和胳膊麻木等症状。还能起到预防恶化的作用。”

为此，竹谷内院长向大家推荐2组适合的拉伸运动。其中强烈推荐的是逆向颈部拉伸。2组运动都要持续进行，每天做2次以上，但是，如果产生强烈痛感，需中止运动。

1、逆向颈部拉伸

颈椎支撑着沉重的头部，经常承受来自上方的压力。可以通过低头的动作，逆转重力的方向。利用头部的重量，在不勉强的程度内拉伸颈椎，消除对神经产生的压迫。

首先，站在低于腰部的凳子前，双脚打开，与肩同宽。

两肘放在椅子上，弯曲成直角，两手轻轻握拳。弓背，头部低向正下方。头部不要碰到椅子，下巴微收。

单手抱住头后部，按压，令颈部充分舒展。保持该动作20-60秒。在不会造成血液涌向头部的程度内进行。

颈部拉伸运动

适合从颈部到肩膀僵硬的人群。将颈部从侧面压，拉伸连接颈椎和肩胛骨的肩胛提肌、背后的僧帽肌上部。

放松肩部和臂部的力量，脚步并拢，坐在椅子上，注意不要驼背和骨盆后倾。

颈部倒向斜右前方，伸展左肩到颈部的肌肉。这时，注意不要耸肩。

右手放在左耳后侧，按压，保持10秒。这时，用左手抓住椅子，更易于拉伸。伸展从颈部到肩部的肌肉，感觉舒适的拉伸感。反面也同样进行。

上述动作指导专家

孙俪贴墙蹲动作练了好几年，缓解腰痛、颈部僵硬的拉伸动作