跑步膝盖疼！跑者膝治标又治本
跑步作为最简单的一项运动，只需要一双鞋便可以进行。加上运动带来的好处逐渐被大众所认知。再有许多城市举办的马拉松赛事如火如荼。跑步已经被大众所接受，也经常可以再朋友圈看到晒跑步的。跑步虽好但是越来越多的跑者却一直被膝盖疼痛所困扰，一份根据2015年中国跑者调查显示，只有15%的跑者没有发生过伤痛，可见跑者伤痛的发生率有多高。因此今天来来说说跑者膝的问题。
通过这篇文章带你了解下最常见的膝盖疼痛——跑者膝
何为跑者膝
什么导致跑者膝
如何治标又治本的解决跑者膝
跑者膝顾名思义，经常出现在跑者身上的膝关节疼痛。实际上是两种问题的统称一个是“膝盖前侧痛——髌骨关节综合症”，另外一个是“膝盖外侧痛——髂胫束综合症”
我们今天主要分析髌骨关节综合症也就是我们的膝盖前侧，它又称髌骨劳损，髌骨软骨软化症。表现为：膝盖前方痛但是定位又不明确；刚开始运动时疼痛明显，活动一段时间后疼痛减轻，后半程又加重；上下楼梯时疼痛加剧，下楼时尤为明显；长期固定与一个位置后，膝盖酸痛。
分析原因主要是7点：
第一跑量过大，对于大众跑者而言，每周跑量超过64千米就会加大伤痛风险
第二跑量增长过快，通常一次增加达到平时60%，就会加大伤痛风险，建议增加幅度不超过10%
第三体重过大，肥胖人士在进行跑步运动时对于膝盖的冲击力，压力会更大。更容易产生伤痛
第四下肢肌肉紧张，如臀肌，大腿前后侧肌肉，小腿后侧肌肉紧张，都会加大膝关节压力。
第五肌肉力量差，下肢肌肉力量不足，会使本该有肌肉承受的压力转嫁到膝关节上。
第六跑姿不合理，错位的跑姿也会给膝关节造成更大的压力导致疼痛
第七下肢力线异常，通常说的就是下肢体态问题，如O型腿，X型腿，膝超伸，扁平足，高足弓等。也会增加膝盖的压力。
关于髌骨关节综合症治标法
治标法1：减少跑量，增加休息时间，让伤痛部位恢复
治标法2：药物治疗，可以用些消炎镇痛的非处方药物减轻疼痛。
治标法3：运动护具，如护膝，肌贴等可以加强膝关节支撑作用的也可以减轻膝关节压力。
以上方法可以减轻疼痛，但是当恢复跑量时疼痛又会出现。
现在划重点了
关于髌骨关节综合症治本法
治本法1：
拉伸放松， 积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，这是一种非常重要的非药物治疗手段。因为通过拉伸、按摩等技术，有效缓解了肌肉痉挛，降低了肌肉激惹性，肌肉张力下降，从而有利于受伤部位代谢废物排出。这时关节压力得以减轻，疼痛自然大大缓解。下肢拉伸如下图。按顺序包括：筋骨前肌（小腿前侧），臀大肌，臀中小肌，比目鱼肌，腘绳肌，股四头肌，腓肠肌。
在拉伸的基础上，我们需要再加入泡沫轴或者筋膜球放松。肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）拉伸对此作用较为有限，并且身体某些肌肉的拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面的作用相比牵拉更胜一筹。将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自的优势，从而最大限度地放松肌肉，缓解疼痛。如下图我们采用筋膜球放松的方式，在目标肌肉上寻找扳机点（痛点），在痛点处停留，并小幅度滚动按压痛点15-30秒，这个过程会有些疼痛，需要一定的忍耐力，每个痛点重复3-4次通常疼痛就会减轻。
治本法2
加强下肢力量，对于跑者膝的患者而言，下肢力量的加强，我们不采用像健美爱好者那种的负重深蹲，或者弓步蹲。在负重的情况下做大幅度的膝关节屈伸动作，会给原本受伤的膝盖施加过大的压力。因此他们只适合健康的跑者用力增强下肢力量。
对于已经患有跑者膝的我们需要做专门的康复训练。
- 高位靠墙静蹲：在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。保持30～45秒，完成2～3组。
- 仰卧直腿抬高：该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作。下落的过程中脚跟不能着地，当能够完成20个以上时，可以再脚踝上添加负重，这样可以可以增加训练效果，完成2～3组，注意抬起和放下腿时速度不要太快保持一定的节奏。
3.单腿硬拉：该动作主要增强大腿后侧肌肉力量。大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑者所忽视。训练过程中骨盆保持中立位，避免左右摇晃，这个动作也会训练到我们的核心肌肉。每组12个，完成2-3组，同样需要保持一定的节奏。
4.臀桥：这是一个经典的臀肌训练动作，膝关节压力很小。臀肌发达且充分激活后，一方面可以增加跑步的动力，另一方面可分担膝关节所受到的负荷。每组12～16个，完成2-3组。
治本法3
改善跑姿，不良的跑步姿势会对膝关节造成巨大的伤害，即使你的肌肉柔韧性好，力量足够，但是一个错误的跑姿就可以摧毁这一切。对于膝痛跑者，改进跑姿重点是采用前脚掌或全脚掌外侧着地，同时缩小步幅，让着地点靠近重心，在着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。更具体的跑步姿势可以参考我的文章《跑步！每个人都会？带你了解正确的跑步方式》。
https://www.toutiao.com/i6789206037137195523/
总结
跑者膝是一种成因复杂的跑步损伤，不管原因如何，适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛都是必要的。但这仅仅属于治标的手段，也是一种被动的方式。要想彻底解决膝痛，还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿，这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。#清风计划##健康真相馆##跑步#