世界卫生组织曾发布过《关于身体活动和久坐行为指南》,不同于2010版指南建议有氧活动每次至少持续10分钟,新指南强调任何时长的中等强度至高强度活动都“算数”。生活中,我们的“久坐”的时长,恐怕要比想象中更长。久坐的人,世卫组织劝你站起来多走几步,动一动总是有好处的!通常认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实,这种理解不太对。指南中谈到,久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。具体指在清醒状态下,以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5 MET (梅脱)的行为,而梅脱是一种能量代谢当量。而生活中小于1.5 MET(梅脱)的行为,其实有很多,比如:躺着看电视,坐着打游戏、坐着看电视,写作、打字、阅读,坐公共汽车、私家车,站着给人打电话等。也许你久坐一天、一月,没什么感觉,但久坐多年后,危害就会显现。
外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子,以3000名上班族的办公室行为数据为样本,分析后发现整个人变成了这个样子——
驼背,因为长时间维持办公室坐姿;
双眼红肿,因为长时间盯着电脑屏幕;
腿部静脉曲张,臃肿,因久坐导致小腿血液流通不顺畅;
皮肤变蜡黄,是因为长期呆在室内,受人造光照射。
2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌,他在采访中回忆说“现在想来,我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病,比赛的时候,一盘棋有时能下一天,一坐就基本不起来。”
确实,久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。长期久坐不动,肠道蠕动减弱、减慢,粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜,再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,会导致肠道免疫屏障功能下降,这些都增加了大肠癌的发病危险。
《循环》杂志发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实,久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。该研究发现,与总静坐时间每天小于9小时的人相比,总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。每多坐1小时,心血管疾病风险就增加12%,心脏病发作风险就增加26%。久坐少动者,血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示,青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。研究分析了4257名青少年的数据,随访了6年发现,在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的久坐时间,到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%;而在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的轻度体力活动,则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。1. 5-17岁的儿童与青少年:每天至少60分钟运动一周中应平均每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动,有氧运动为主。每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。2. 18-64岁的成年人:每周至少150分钟运动所有成年人,包括有慢性病或残疾的人,每周至少进行150~300分钟的中等强度或者进行75~150分钟的高强度有氧活动。此外,每周至少有2天进行中等或更高强度的肌肉训练。3. 65岁以上:每周至少150分钟运动,注意改善平衡和协调能力除了推荐每周150分钟以上的有氧运动及包含有2天的肌肉训练外,老年人还应注重强调平衡和协调能力以及力量训练的活动,以帮助改善身体功能并防止跌倒,比如太极拳、瑜伽、广场舞等。当然,大家都知道久坐不好,但很多人工作忙碌一天,回家只想躺着。做一点就比不做好,就算运动量不达标,只要做了一点那也是好的。“问诊一点通”再次升级啦!
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