得到高研院校友读书会112期第3/3篇文章
大家好，我今天分享的题目叫做《疫情之后谈自律》，谈一谈如何唤醒你的自律力的问题。第一个问题就是我为什么要在疫情之后，或者说在这个时候我们又要来谈自律，我们说新冠确实已经改变了整个世界，到底改变了哪些东西呢？当然不同的人有不同的观点，我觉得毋庸置疑的是，显然我们的生活方式，我们中国人的一些卫生的观念，乃至对一些食物的选择，我们都已经发生了变化。
从更大的情况来看的话，显然世界格局国际关系也发生了很多的变化，但这些不是我们今天要谈的主题。这个事情和我们自律有什么关系？说新冠疫情难道会伤害我们的自律能力吗？不是这个意思。
我其实思考的一个问题，在后疫情时代，当然这个疫情到底过没过去，对我们中国来讲，我觉得是已经至少是第一波我们已经结束了。但是从全世界的角度来看，远远没有结束，今天我听到的新闻就是实际上全球角度来讲，今天的新增的确诊病例实际上是最高的，所以这件事情仍然没有结束，但是对于中国人来讲显然是后疫时代了。在后疫情时代，哪些东西会变得更加重要了？对于一个人来讲，什么能力变得更加重要？这是我今天想回答的问题。我想问大家一个小问题，疫情期间我觉得对于至少是北京的学校是这样子的，小学是没有开学的，大学也是秋季才开学。在不能开学的时候，整个一个学期，北京市的小学生包括我家的孩子也是这样子的，上的是网课，是海淀区的名校名师来授课，班级的老师来负责，在微信里边布置作业，小课堂的作业，他来批改，家长也来帮着辅助。
我一直在想一个问题，这种模式不好吗？我听过一些课，我觉得老师讲的确实是很好的，他们可以说是在这个方向最优秀的老师了，由他们来讲课，由学校的本身的老师来做课后辅导，这样为什么不好呢？
我想大家为什么那么期盼着开学？有各方面的原因。至少我觉得有一点从我家的孩子的学习情况来看，我觉得这种线上的模式的学习至少还不够非常的理想。看电视或者是看PAD电脑上的网课，再来辅导，和我们想象中是有差别的，效果其实没有完全达到，我们原来觉得那么理想那么美好。
其中有一些原因，我觉得由于自律能力造成的自我管理能力的不同，导致了这种学习模式的效果是差强人意的，或者我们直截了当的说，小学生太小，我们还不谈。
对于初中生、高中生乃至大学生，实际上在这种线上模式的学习过程中，说是靠老师，实际上是在靠你自己。我本人因为春季学期我也会给我们单位的研究生来开课，我会给他们讲一门专业课，今年就恰好被我赶上了，所以这门专业课就只好在线上来上。
从老师的角度来讲，这个感觉非常的不好。我们也对着一台电脑来讲课，面对着手机来讲课和面对面我能够看到大家，我能够观察到大家的对我讲的内容的反馈，你是喜欢还是不喜欢，你听懂了没有？你有没有疑惑？其实那种面部的表情是传达的信息量是非常大的，但是我看不到，我面对一台电脑面对的摄像头，我都感觉不好，我没有讲课的激情，这是我自己的感受。
第二，我会感受到对面的学生的效果，因为从他们作业各方面角度来看，也不好。没有老师在，我其实完全不知道他们在做什么，因为网络的原因，我们不会一直开着实时视频，我提问也好，不提问也好，他们能不能够专注地听课，我们是很能够判断的。
这就导致这样一个结论或者说是我的判断，我就是认为在疫情或作为所谓中国的后疫情时代，我们认为尽快在疫苗真正能够证明有效并且大面积使用之前，目前来看，恐怕是一个新常态，我们会长期和新冠病毒共同生活，也就意味着可能会经常会出现这种需要隔离。
我的一位好朋友就在乌鲁木齐被隔离了50多天，这是一个很痛苦的过程。我的思考就是在这样的一种状态下的话，可能一个人的自律的能力，自我管理的能力就变得尤为重要了，就变得更加突出了。
所以说为什么我的开题叫做疫情之后谈自律，就是自律变得更加重要了，自律的能力变成一种更加关键，能够让你能够获得竞争力的一种能力。乔布斯的这句话是讲的挺好的，他说自由源自信，而自信是源自自律的。的确是这样，你只有自律坚持不懈的做一件事情，慢慢获得一些成绩和成就感，这样你自然就有了自信，会让你能够取得更大的成绩，能够获得真正的自由。这是乔布斯的观点，我也非常的认同。但是实际上我们生活中的很多人是怎样子，我说了这么一句话，我写在这里就是说很多人我称为是抽风式的一种间歇性的努力，它当然不是自律了。它起到的作用只是能够缓解这些人，他们其实是一种持续性的堕落，但这个词用的重一些，至少是持续性的不够努力带来的那种焦虑。
解读一下什么叫做持续性的堕落带来的焦虑感？
就是你不想成为这样的人，你完全不想这么做，你不想每天都在打游戏，你不想每天都在刷抖音，你不想每天都在网上购物，天天无止境的买东西，买各种各样的东西，你甚至不喜欢你做的一些事情，不喜欢你做的工作，但是你没有别的选择，或者说你觉得你没有选择，然后就一直在做，一直在这么持续下去。这样当然会带来焦虑，因为它和你的预期不符，不能够实现你的人生的目标，你就感到很痛苦。感到痛苦之后怎么办？自然就要做点事了。偶尔突然想起来了，我要读点书，我要看看书，找了一本书可能看了几遍，我要去跑步，跑了两天觉得腿疼又放弃了，这种三天打鱼两天晒网式的努力，它仅仅是能够稍微缓解一下你因为那种持续性的堕落，所带来的那种焦虑，不能够改变任何事情，仅仅让你心理上感觉好过一些，所以多少还是有点作用的。我们今天要说的自律，不是简单的说，我要为这一件事情一直不懈的努力，这一点我必须要重点指出来。
实际上自律是一个非常难以用一两句话解释清楚的事情，自律是包括了成为欲望的自律，思考的自律，行动的自律，情绪的自律和身体的自律，这五个部分在内的这样一个自律的体系，以前从来没有人这样去总结过，这是我自己的一个总结。
也就是说实际上我们必须首先要解决的问题，你要成为什么样的人，你希望别人如何评价，你希望实现什么样的目标，这就是欲望的自律。如果你在欲望的自律方面不能够做到找到目标并且专注于你的目标，那么即使你努力，看上去很努力，我认为也不能成为自律。也许你是在错误的方向上拼命的向前，跑得更快而已。
欲望自律之后就是思考的自律，你也不能盲目的去努力，你要有思考，你要有深度的思考。之后是行动，你要付出行动，很多人都停在前边，只想不做。最后我们要说情绪的自律是点燃我们一切自律行动的火花，没有情绪的自律，你其实是很难做到一种稳定的持续的努力的。你每天都会生活在一种焦虑状态下，都是应激的反应状态，你很难实现真正自律，没有身体的自律，你没有一个好的身体，你也不可能真正能够取得很好的成绩，所以这些方面都是互相耦合在一起的。
第二个部分我们稍微讲几个小故事，就是我称为自律者的奇迹。我觉得这个人的故事，这个人物就不用介绍了。但是我想说的是大家都认为莫扎特是天才，但是莫扎特自己是说过一句话，他说我每天花8小时练琴，人们却用天才两字埋没我的努力。我觉得他说的特别好。
我看过莫扎特的相关的一些传记的作品，莫扎特是一个从4岁就开始学琴的，实际上他短暂的一生他是一个非常自律非常努力的一个人，他固然是有天赋的，但用莫扎特的话说，他的努力也是不可忽视的，应该说他付出的努力确实是很多人都达不到的。
曾国藩的天赋是非常一般的，他小时候有一个故事说他家里进了贼，他进了屋了以后就躲在房梁上边，曾国藩就被这个文章背了很长时间背不会，后来梁上的贼实在是等不及了下来说你太笨了，我都背会了，把他背的这篇文章背了一遍，然后扬长而去。
讽刺曾国藩实在不是一个聪明人，的确是如此，但是曾国藩最后达到那样的一个高度和他的努力也是完全分不开的。曾国藩的日记应该是从他立志要做圣人开始，一直在记日记，几乎没有中断，一直到他临终之前的几天。
我这里放了一张图，这张图给大家展示的是什么？大家可以看一下。
我曾经为了练习书法，我每天会写一会字。在我练字比较多的时候，差不多每天或者隔一天能够做到，在优酷上有一个田云章老师，他是欧楷写的比较好的一个老师，他有一个每日一节每日一字，所以就365课。
我就好奇从优酷下扒下来了，每一刻的播放量，我们能够看出来在第一课讲永字八法的时候，大概有251万人次去播放过这个视频，但是大概在50课以后，数量就迅速缩减到大概只有10多万了，不到10万了。这个数字基本稳定下来了，可见这些人是基本来听，但是在200课以后又是一个断崖式的下跌，大概就只有2万人了。
经过这两次衰竭以后，最后到最后一课365课的时候稍微有点提升，不管怎么样，也就是说250万、50万人里边，最后可能实际上只有2万人，但是这样是一个相对的比例，也并不准确，不管怎么说这个趋势是对的，就是我们成为利率曲线，就是这样一个迅速衰减的曲线。实际上大部分人都是这样子的，很难坚持做一件事情。
但我同时又特别喜欢讲这张图，因为我本来就是搞航天的， 我喜欢讲齐奥尔科夫斯基公式。
它讲的什么意思？就是火箭的加速度获得的加速，德尔塔V速度的增长关键是在其中它是一个对数曲线，就是我在这张图里用红色画出来的。这张对数曲线我觉得太重要了，能够说明我们人生的很多问题，你看对数在小于1的时候，也就是我们努力的初期，有时候你努力都没有回报，甚至是一些负的回报，慢慢你有回报了，但是对数曲线的特点就是它增长的是特别慢的，所以在很长时间内，你其实都看不到什么效果，它比蓝色的线性的增长都还要慢得多，更比不上指数增长了。
但是对数曲线到后来是可以达到一个很高的增长率的，因为你持续不懈的努力。但是这种对数的增长，我觉得就是人生的过程其实就可以用对数曲线来描述，关键就在于你有没有足够的耐心能够坚持下去。
因此在这一点我们就说我们教育孩子，我也有姑娘，我也在想办法尽力的让她能够学会等待，能够知道说我们要能够有长时间的努力，才能够看到一件事情的成绩，否则的话你只能是看到当下，只能看到眼前这几秒钟的收获感受，这样的话实际上是很难获得一个很大的成绩和成就的。接下来我们讲自律的开始，那么到底怎么唤醒你的自律力？我想就这么几个关键点。这个不管是做冥想也好，做正面的练习也好，我们老师都会这么强调。自律也是一样子的，不管对你当下是怎样子的，你当然要对你的自律状态做一个评价，但是无论如何你必须接纳，这就是你现在的你不做评价，也就是说不论好和坏，这都是当下真实的你自己，你必须接受这一点，然后才能开始。
我知道有很多人他们不愿意接受这一点，所以会觉得说对自己极度的不满意，但是实际上就会导致一个问题，他们可能根本就害怕开始，他们非常难以接受这个现实，干脆就是一种回避的状态，这其实才是最差的。所以必须从接受自己开始。
具体到如何开始，如何找到自己的目标，我推荐就是普鲁斯特问卷法，还有 smart原则，长远的来讲，你用普鲁斯特问卷法争取能够找到你人生的目标，具体的一个目标就要去用smart原则找到一个明确的可衡量的，有时间限定的，相关联的和实现的这样一个具体的目标能够付诸行动。在行动中间就提几个trick，一个就是三分钟法则。
比如说你想读书，但是你一直就不愿意拿起那本你特别想读的书来开始。很多情况下都是因为那本书你会觉得太难，或者太厚，无论如何，那么你可以在心理上做这样一个对话，你说我只要做三分钟句号，三分钟就好，如果我真的不喜欢你完全可以停下来。你如果这样做，心理上实际上是跟你自己的内心做一个对话的话，就非常有助于克服那种启动的障碍。这就好比静摩擦力要比动摩擦力要大得多。
如果你能够真正开始了，其实你不会读三分钟的，你会一直读下去的，可能读30分钟都不止，但是难就难在你要真正去开始。
拿健身来说，比如说你要去跑步，你应该把你跑步的装备专门放到一个箱子里，一个袋子你都准备好了，套鞋衣服。你要跑步的时候，实际上是只要在下班的路上，把车一拐弯进了公园你就可以跑了。如果你一旦想到说不行，我还要回家拿东西，我还要安排很多事情。实际上一旦你需要这么去做的时候，你大概率就没有办法再去真正行动了。你必须把做这件事情要变得非常的隆重，让你感觉会非常的好。比如说练习书法，我的老师也会这么讲，我也会这么做，写书法之前我真的会去洗手，很认真的去做这件事情。做完写完了字，我也会把它拍下来，感觉到这样会给自己创造这种成就感，因为很多事情它是很难有成就感的，或者说当下是不容易获得反馈的。如果你不能够通过一些类似这样创造仪式感的方式来获得反馈，其实就没有办法获得继续做下去的动力。刚才我已经提到，我们自律涉及到了，我谈了欲望的自律，思考的自律，行动的自律，身体的自律，情绪的自律。
我把整个这套体系画了一个自律金字塔：自律是源自自尊，自信源自于别人对你的爱和你爱整个世界，它包括了深心思知这样四个维度，分别就对应了身体的自律是基础。然后之上是新的自律，也就是我们说欲望的自律，思考的动力，通过思考是获得对世界正确的认知，然后能够行动，这样几个维度。
金字塔的右边就是我们可以采用什么样的方法来提升在维度的自律的能力。比如说身体的自律，我们我们可以通过健身，通过健康的饮食等等来获得这样的自律（时间有限，我这部分就不展开来讲）。
最后我再谈几个就是自律的武器，就说点具体的事儿我到底怎么做呢？说的也挺多的了，我哪些事情能够真正帮到我？
这里讲几个对我自己，我真正做过，我也教别人用过，包括得到大学的班级，我们班级和我们组（我是得到大学4期学员），我们组的很多同学，我们共同来做了一些事情，坚持的不懈的做了一些事情。我觉得有这么几个方面。
首先第一个我觉得跑步。很多人现在都在跑步，但是你要坚持不懈的跑步，我已经连续跑步大概接近300个周了，不是每天实际上是每周跑步三次左右，中间要间隔一天的休息。跑步因为对于很多上班族来讲的话，首先它几乎不需要任何的器械，就是一双跑鞋，衣服，对于我这样经常出差的人也不受影响，我不需要去健身馆，我不需要等他开门，我随时都可以跑，只要天气允许都可以。这是一个非常好的方法。跑步，我的体会就是它其实真的是不光可以锻炼你的身体，它可以强化你的意志力。但是跑步就提一点，跑步一开始一定要特别的慢，这里推荐一本书叫做《爱上跑步的13周》，我觉得对我的帮助非常的大。最关键的就一句话，一开始要非常的慢，让你的身体慢慢适应。这也正是我们谈自律也是这个道理， 一开始不要完美主义，要慢慢来。正念练习，比如说名校的正念练习。在得到大学的开学典礼里面，心理学研究所的钱老师也会教大家。这个方法我就不多讲。晨间日记最早是日本的一位作家写一本书叫做《晨间日记的奇迹》，其实也可以不买。那本书的最核心的就是说你每天都应该花5分钟时间来做日记。
记什么呢？九宫格。回顾一下你的理想，想一想你今天要做三件最重要的事情是什么？当然还有财务状况等等。但是对我来讲，我觉得晨间日记里面最关键的一件事情是，你要回想一下昨天最美好的三件事情。
为什么要想这件事情，我开始其实不理解做这件事情有什么意义，后来我发现它的价值非常大。当你在一天刚刚开始的时候，你回忆想一下昨天你觉得最好的最美好的三件事，它会让你一下子就获得幸福感，你会变得很开心。那人只有开心快乐才会有创造力，才会有刚才我们说的成就感，才会有毅力动力继续做下去。别小瞧这一点，就是每天回想昨天最美好的三件事情，它会非常有帮助。
最后一点就是打卡。现在有很多的打卡方式、方法，有打卡的APP，打卡的社群....比如说我们经常会用小打卡（就是一个小程序），我经常用，用得很好。
我要说的是，如果你是一个你觉得确实不够自律的人，你想开始，我非常建议你组织或者加入这样1个微信的社群。人不要太多，10个人以内，可以是你的家人朋友，但是有共同志向的。比如说你们想共同每天都阅读了一本书，不一定是同一本书，比如说你们希望来坚持跑步。
这个打卡什么意思呢？你可以用工具来打卡，但是我其实觉得效果最好的就是，手动在微信社群里边用接力的方式来打卡。
再说一个trick，就是每周可以一周轮流一次，有一个人来值日。值日生的职责就是每天要提醒大家坚持打卡，同时要有惩罚措施。比如说你今天没有打卡也没有请假，你就要发10块钱或者100元的红包，这个方式会非常有效的督促你开始。因为打卡的事情就相当于一个拐棍，在你最难开始的时候，你能够慢慢的启动起来，等你坚持到大概（用战雄老师的话说，我也比较赞同），大概是统计数据60多天、70多天，或者我们大概说100天，一般来说就能够养成一个习惯了。10多天、20天是远远不够的。自律其实就是通过我们内心的一种动力，能够提升提供一种确定性，从而让我们能够更好的应对外部的不确定性。又回到今天的主题的开始。我谈到疫情之后谈自律，新冠疫情让整个世界变得更加不确定了，风险更大了。但是无论如何，在这种情况下，我们只有更加自律，或者说我们通过自律，显然是一种应对这个世界不确定事情的一种很好的方法。我把我关于自律的思考，写了一本书，这本书的名字就叫做《唤醒你的自律力》。这本书已经在印刷了，应该很快就会上市发行，请大家多多关注。谢谢大家，我今天的分享到这里结束。
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