加强前屈伸展式| 千万不要忽略了这些细节噢...

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加强前屈伸展式作为一个休息体式，它能缓解由其它体式所引起的疲劳。面朝下的动作还能促进大脑血液循环，同时阻止血液突然涌向大脑，使大脑变得平静。除此之外，还能按摩腹部器官，促进消化，改善便秘的情况。

01

体式步骤

• 首先，山式准备。脚掌分开一个拳头的宽度，脚掌的外侧平行（微微呈内八的姿势）。

• 手扶髋，收缩髂腰肌、股直肌和耻骨肌等屈髋肌，使身体从腹股沟的位置开始折叠向下。屈髋呈90°，保持躯干稳定。

• 手掌置于肩膀的正下方，杯型手推地。

• 微收下颌，眼睛看向地板的方向。

02

细节调整

体式当中，很容易出现腿部后倾的情况。所以，臀部要稍稍向前，使臀部处于脚踝的正上方。

微屈膝盖，进一步收缩屈髋肌群，让坐骨结节有向上的趋势。从而，使骨盆更好地屈髋呈90°。骨盆与腰椎的关系是联动的，骨盆的摆正，能够防止腰椎过度后凸。

延展竖脊肌，保持脊柱正常的生理曲度。

收缩腹部肌肉，维持核心稳定。

启动菱形肌和斜方肌下束，帮助肩胛骨内收、下沉。

收缩股外侧肌和股二头肌，帮助膝关节稍微外旋，避免膝盖内扣。

在不干扰躯干稳定的情况下，收缩股四头肌和胫骨前肌，缓慢伸直膝盖。并且，通过交互抑制的原理，使大腿后侧的腘绳肌和小腿三头肌得到充分伸展。

启动大腿内收肌，让双腿内侧往身体中线靠拢。

03

体式进阶

手抓脚踝或者小腿肚子，屈手肘，让腹部去贴靠大腿前侧，头部自然向下。

04

注意事项

• 初学者，可以在手掌下放置加瑜伽砖，做有支撑的练习。

• 经期的女性，在屈髋90°的位置保持。并且，腹部柔软放松。

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