图解｜22个腿部拉伸大全！预防腿粗！缓解酸疼！

健康之路

嗨，我是如梦，

很多人觉得跑步

或者其他腿部运动后

小腿酸痛变粗

这个和运动姿势

及运动后拉伸有关

我们运动完以后肌肉纤维有一段时间的横向变粗的时间(可以认为是肿胀)。

虽然会基本上恢复的初始形状，但是如果不拉伸，常年累会形成粗短的肌纤维，从而导致 腿部变粗！

拉伸注意事项:

1. 针对被拉伸的肌群

拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。

一次拉伸的肌群越少，效果越好。

2. 保持呼吸平稳

拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3.止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。

拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；

如有灼烧感应立即停止拉伸；

如出现肌肉刺痛，极有可能 肌肉拉伤。

4.左右对称拉伸

身体在一定程度上都存在着左右的非对称。

肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。

所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的 那一侧。

从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡。

5.拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。

在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了 目标肌群 的拉伸程度。

比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。

所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6.拉伸时间不宜久

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？

多数研究认为初学者应该在1分钟～2分钟（加深练习可以到身体能承受的时间，不超过五分钟。）。

对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。

被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

下面就使我们今天要说的『腿部拉伸』~

红色肌肉为拉伸部位，完全没有必要每次都做完，按照主要运动部位，挑选拉伸动作！

1.膝盖弯曲

锻炼部位：股四头肌

动作要领：直立，可以手扶墙壁保持平衡，膝盖弯曲向上抬起，右手抓右脚，向臀部方向拉伸。

2.坐姿伸展

锻炼部位：肌肉、腓肠肌、比目鱼肌

动作要领：坐在垫子上，左腿弯曲，使大小腿紧贴，左脚接触右大腿。身体前倾，右手抓住左脚，向自己方向按压，左腿保持笔直。

3.坐脚跟伸展

锻炼部位：股四头肌

动作要领：跪坐在垫子上，臀部下沉坐在双脚跟上。双手握脚，身体尽量向后倾。

4.弓步伸展

锻炼部位： 髂腰肌

动作要领：直立，左腿向前跨一大步，左膝盖弯曲呈90度，膝盖不要超过脚尖。右腿完全伸展，右脚尖触地。双手交叠放于左膝盖上。借助上半身重量向下压。

5.单腿弯曲

锻炼部位：臀大肌

动作要领：平躺在垫子上，右腿弯曲，向上提，双手抱住右腿，使腿部和胸部接近。另一条腿在垫子上保持不动。

6.臀部拉伸

锻炼部位：臀部三角肌

动作要领：直立，右手扶墙壁，左手叉腰保持平衡。双腿交叉，位于下方的右腿伸直，左腿弯曲。释放身体重量，下压。

7.足部拉伸

锻炼部位：趾长屈肌腱牵向前及趾短屈肌腱牵向前

动作要领：坐在垫子上，左腿盘坐，右腿稍微弯曲，脚跟触地。右手拉住右脚趾，向自己方向拉伸。

8.脚趾分离

锻炼部位：足骨间足底肌、拇收肌

动作要领：坐在垫子上，用手将脚趾一个一个分开。

9.小腿伸展

锻炼部位：腓骨肌

动作要领：坐在椅子上，左腿弯曲，放于右腿膝盖上。右手握住左脚，向自己方向按压。

10.仰卧膝盖弯曲

锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧在垫子上，双臂伸展，双腿弯曲，向胸部方向提升，同伴按住你的双膝，向下按压。

11.俯卧膝盖弯曲

锻炼部位：股四头肌

动作要领：俯卧在垫子上，身体放平。同伴将你小腿抬起，使双腿尽量的接近臀部。

12.单腿拉伸

瑜伽人（yoga_in)

锻炼部位：腘绳肌

动作要领：平躺在垫子上，双臂放于身体两侧。同伴将你左腿抬起，慢慢向胸部方向压。

13.腿部横向拉伸一

锻炼部位：股薄肌

动作要领：平躺在垫子上，同伴站在你两腿之间，将右腿和右臂向右打开，同伴用脚协助你，直到右臂与右腿接近平行。

14.单腿拉伸二

锻炼部位：髂腰肌

动作要领：上身前倾，手肘撑住长椅，同伴左手扶住你腰部，右手将你右腿尽量向上抬起。感受腰部肌肉的拉伸。

15.蛙式

锻炼部位：涉及下身所有肌肉

动作要领：跪趴在垫子上，双手掌撑地，双腿尽量向两边打开，臀部可以向前向后，感受腿部拉伸。

16.单腿下蹲

锻炼部位：涉及下半身所有肌肉

动作要领：开始呈蹲姿，右腿打开，尽量向右边伸直，足跟触地。双手相交，左手搭在右膝盖上，同时左臂下压左膝盖。感受双腿不同部位的拉伸。

17.前劈叉

锻炼部位：腰大肌

动作要领：有髋关节问题的人慎做此动作。

初始姿势为弓箭步，然后双腿慢慢打开下压。

18.坐姿腿部拉伸

锻炼肌肉：肌腱和小腿

动作要领：坐在垫子上，双腿伸直，保持脊椎挺直，身体略前倾，双手抓住双脚，向自己方向拉伸。

19.单腿向前弯曲

锻炼部位：腿筋

动作要领：双手叉腰，左腿向前迈一步，保持笔直，左脚跟触地，上身前倾。右腿微屈，右脚掌平放地上。臀部向后压，感受腿筋伸展。

20.深蹲

锻炼部位：臀大肌

动作要领：直立，双脚分开与肩同宽。慢慢蹲下去。双手臂放在腿内侧。

21.坐姿单腿拉伸

锻炼部位：臀大肌

动作要领：坐在垫子上，双手将右腿向上抬起，小腿弯曲，与胸部持平。左腿保持不动。

22.扶墙小腿伸展

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

动作要领：初始姿势为弓箭步，双手扶墙。身体向后向下压，感受腿部拉伸。

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发布于 2020-11-04

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