碳水化合物已经经历了艰难的几年，越来越多的人转向非常低碳水化合物饮食，如生酮饮食。也许你已经看到了很多通过少吃碳水化合物而取得的成功，或者你注意到你现在感觉不太好。是不是你真的需要在你的饮食中添加更多的碳水化合物?

首先，让我们记住碳水化合物可以是简单的(如用白面粉或添加糖的食物)或复杂的(如水果，蔬菜，豆类和全谷物)。简单碳水化合物被消化得更快，产生更大的血糖升高，而复合碳水化合物被吸收得更慢，通常对血糖水平的影响更小。

处理简单的碳水化合物——碳酸饮料、糖果、零食——”类型的碳水化合物会导致体重增加,炎症,疲劳,情绪波动和慢性疾病,“营养师尼科尔Dandrea-Russert,说。

相反，她说:高纤维的复合碳水化合物有助于控制体重，减少炎症，改善你的长期健康。

以下是你摄入碳水化合物不够的6个迹象，以及如何让健康复杂的碳水化合物重回你的饮食:

你的脑运转不正常

好了，我们说出来了。全谷物、水果和蔬菜(包括淀粉类蔬菜)提供纤维，让你的消化系统正常运转，使你的肠道运动有规律。

缺乏纤维也与肠易激综合症有关。事实上，许多卫生保健专家推荐纤维来预防或缓解肠易激综合征的症状，”Dandrea-Russert说。

根据美国国家医学图书馆的资料，肠易激综合征的症状包括腹部绞痛、腹胀、便秘和/或腹泻。

你总是很饿

也许你只是多吃了一天零食。但是如果你饭后仍然很饿，你可能需要在你的盘子里放更多的碳水化合物。

Dandrea-Russert说:“摄入的碳水化合物不足会触发饥饿激素，而含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡饮食有助于调节饥饿激素。”

当你在白天限制自己时，你可能会发现你的身体在要求——或要求——它在晚上缺失的东西。

“我在自己的实践中注意到，当人们在一天中限制富含碳水化合物和大量纤维的食物时，他们似乎在晚上更渴望食物，”Dandrea-Russert说。

如果你一整天都吃平衡的膳食和零食，并且计划好了复杂的碳水化合物，你可能就不太会吃夜间的零食了(这些零食往往没有计划好，更倾向于薯片、冰淇淋或含糖的谷物)。

肠道微生物群由数万亿细菌组成，对你的健康非常重要。Dandrea-Russert说，你可能没有意识到的是，这种微生物群(受你的饮食影响)也在调节情绪神经递质(如血清素、多巴胺和GABA)方面发挥着作用。

复合碳水化合物会刺激让你感觉良好的荷尔蒙血清素的产生，所以你可能会错过这种自然的情绪调节器，她说。此外，限制卡路里和碳水化合物会给身体带来压力，对情绪产生负面影响

Dandrea-Russert说，幸运的是，你可以很快扭转局面。

她说:“只要改变饮食，你的身体就能在短短24小时内开始创造新的肠道微生物群。”多吃富含纤维的食物，尤其是那些含有益生元的食物，益生元是健康肠道细菌的食物。其中包括香蕉、苹果、韭菜、燕麦和红薯。

Dandrea-Russert说，碳水化合物是你身体首选的燃料来源，它们是一种特别有效的方式，为你的身体提供日常任务和锻炼所需的葡萄糖。

不过，受益的不仅仅是你的肌肉。这些食物为你的大脑提供所需的能量来完成一天的任务。她说，如果你的血糖过低(如果你积极限制饮食就会发生这种情况)，你可能很难集中注意力。(你可能会发现你的思想被下一顿饭或零食的时间和吃什么所消耗。这是一个强有力的信号，表明你的身体缺少了什么。)

觉得难以入睡?

“一项研究发现，吃更少的纤维，更多的饱和脂肪和更多的糖与更轻，更少的恢复和更多的干扰睡眠，”Dandrea-Russert说。

这是一项小型研究(2016年1月发表在《临床睡眠医学杂志》上)，所以结果需要在更大规模的试验中验证，但考虑到睡眠对健康的重要性，这是吃更多健康的碳水化合物的一个很有希望的好处。

你应该吃多少碳水化合物呢?

对每个人来说，正确的数字是不同的。但是如果你现在正在限制碳水化合物的摄入，并且感觉不好，那么考虑增加你的碳水化合物摄入量是值得的。

Dandrea-Russert建议人们关注纤维摄入量，目标是每天30 - 40克。这应该来自完整的植物性食物，如水果和蔬菜。

计算纤维的另一个好处是，它比计算碳水化合物少得多，鼓励你在饮食中添加而不是减去一些东西，这可以给你一个更积极的头脑空间，并帮助引导你走向对你更好的碳水化合物来源。