7个适合中老年人的增肌动作，延缓衰老助长寿~

肌肉，是人体保持健康的关键储备。从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，80岁时，肌肉可能不及年轻时的一半，若不及时干预肌肉纤维的流失，不但增加骨折的风险，还会威胁到重要脏器的健康。有针对性地加强肌肉力量，有助延缓衰老，让你离长寿更近一步。

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肌肉流失，伤害是全身性的

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伤骨骼

易摔倒、骨折

据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

伤心脏

增加心脏负担

肌肉纤维能力减弱、数量减少，会影响心脏收缩能力，从而造成心脏负担过大，导致心衰、全身水肿等。

伤肺脏

肺活量变小

氧需要肺脏去合成，呼吸肌帮助肺呼出废气、吸进空气。但如果外周肌肉弱，肺要花很大的力气去呼吸，那我们会感到缺氧、呼吸困难。如果肌肉纤维流失，长期会造成呼吸衰竭。

伤胰脏

增加糖尿病风险

研究显示：肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，糖尿病的风险会下降12%。因此保护肌肉对于预防糖尿病尤为重要。

伤盆底

增加尿失禁风险

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

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适合中老年人的增肌动作

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中老年人更适合分部位进行增肌运动，从而逐步提升自身的体力及肌耐力，减少运动伤害的发生。

锻炼腿部肌肉

空中踩单车

动作要领：取仰卧位，使背部紧贴床面，以双手支撑身体平衡。右腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，然后向外伸腿，始终保持离床面15厘米。同时，左腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，再向外伸腿，循环往复，如同在空中蹬自行车。

点评：此式能锻炼腿部肌肉力量，更兼备瘦腹功效，注意在运动过程中不要弓背。

锻炼臀腹部肌肉

后踢腿

动作要领：取站位，以左手扶稳固定物后抬头，同时右腿向后上方踢，踢至力所能及且舒适的高度，坚持3秒钟后放回原位，重复进行12次。两侧轮换，动作同前。

作用：后踢腿运动能增强腹部、臀部、大腿及上背部肌肉的力量，但要注意运动幅度不能过大，否则会有拉伤软组织的危险。

锻炼腰部肌肉

跪拜式运动

动作要领：跪坐在床上，两手紧贴床面向前伸直，腰背部顺势向前伸展。向前伸展至最大限度时，抬起臂部，并用力向后方弓腰，重复进行10次。

跪拜式运动可促进全身气血流畅，在增强腰部力量的基础上，有助于防治腰背酸痛。

增强上肢力量

高姿俯卧撑

动作要领：双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，每次15~20分钟。高龄老人可将运动时间减少到10分钟以内。

常做俯卧撑能增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使体型更匀称挺拔。老年人力量相对较弱，先用手撑住墙练习。该动作对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。

增强腹肌

挺腹式运动

动作要领：平卧于床上，双腿膝关节屈曲，规律进行深呼吸。吸气时，以两肘撑地，同时腹部用力向上挺起，呼气时放松，重复以上动作10次。

挺腹运动可增强腹肌的弹力，预防腹壁肌肉松弛，有塑造体型和增强胃肠消化的作用。

增强心肺功能

呼吸训练

动作要领：晚上睡前或者在沙发上的时候，就可以练起来。坐姿或躺姿，缓慢吸气使腹部达到最鼓，然后缓慢吐气，吐气的速度大约是吸气的2倍，锻炼膈肌。一天可以做10分钟。

增强版：肚子上增加负重1斤（枕头或抱枕），进行腹式呼吸。

增加盆底肌

提肛运动

有研究表明，约有70%的“压力性尿失禁”患者可以通过加强盆底肌张力的锻炼而使症状得到纠正或锐减。锻炼盆底肌最好的运动莫过于——提肛运动！

动作要领：有规律地持续向上提收肛门2～6秒；再松弛休息2～6秒；如此反复10～15次，每天训练3～8次，持续8周以上或更长。

提示：

有些尿失禁人群，不愿意平时进行一些运动来改善身体，建议可以配合使用乐互宜成人纸尿裤，千万不要放弃运动恢复。

“乐互宜”品牌和'苏菲'品牌同属于日本尤妮佳集团。乐互宜专注于排泄护理领域，拥有先进研发团队和专业养老护理体系，是日本销量第一的人气品牌。产品在研发过程中，意在维护被护理者本人的尊严，在任何时候都能享受生活，同时，为护理者提供更多富余的时间，减轻护理负担。

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适合人群

可以独立行走，或者在他人的协助下可坐下、站立、行走的中老年人。

优点

★ 弹性伸缩腰围，如内裤般360度贴合身体。无需帮忙，一拉即穿，使用者不需要他人的帮忙，如厕时，一个人也可以快速进行穿脱，非常方便。

★ 强力瞬吸层，迅速吸收，持久干爽、无反渗。

★ 腿部更有双重立体护围，防侧漏，更安心。轻薄柔软的材质，即便在炎炎夏日也能保持干爽透气，是一款活动自如、方便外出散步、旅游的纸尿裤产品。

适合人群

卧床的中老年人。

优点

★ 超大臀围设计，防漏更安心。即便处于睡眠状态时，能完全包裹住臀部，防止从后面漏尿。

★超强吸水力，一片可够吸收5回尿液，持久保持干爽。

★ 特有的压花设计，可以更快速的扩散，导流到下层，减少逆流的发生，保持肌肤干爽。材质轻薄透气，即使在闷热的夏天也能保持干爽。

■ 贴士 

担心更换纸尿裤不方便，可以在纸尿裤里面加入纸尿片，只需更换内置纸尿片吸收尿液后，同样能长时间保持干爽，不会引发肌肤问题。

将专业的康复以及护理交给更专业的人与产品，才能更好的享受美好人生。如果您身边的人出现了尿失禁现象，探望他们的时候记得带上乐互宜成人纸尿裤。