修炼变美 | 干货满满！如何有效戒糖减肥，再不反复？
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戒糖这个话题，这些年来越来越火了
⬆ 张韶涵之前发的戒糖日记，一度占据热搜榜，把戒糖的话题热度再次炒热。
张韶涵不仅不吃含糖饮料、甜点，少吃特别甜的水果和酸奶。
对面包、面食、米饭这种精加工面食，她也是毫不犹豫地say no。
我身边的每个女性朋友，似乎都有过一次两次的戒糖经历。
而朋友圈里大部分人的打卡戒糖画风是怎么样的？
“戒糖day1，没喝奶茶没吃零食，我真棒！”
“戒糖day2，今天白米饭只吃了一小口…”
“戒糖day3，深夜看吃播，一个人吃掉一个生日蛋糕，我觉得我也可以…”
“戒糖day4…崩了崩了。吃糖一时爽，一直吃糖一直爽…”
大部分人都无法严格戒糖超过一个礼拜，而是反反复复，陷入了和糖的斗争中。
甚至，有些朋友，戒糖之后，反而激起了他们暴饮暴食的情绪，戒糖一个月，长胖两公斤。
那么，什么办法才可以行之有效地戒糖呢？怎么和糖，这个看似十恶不赦的健康敌人友好相处呢？今天，我和大家分享一些我的戒糖经验，希望有所帮助。
01
糖，是怎样一点点毁掉你的？
首先，推荐大家看一个纪录片。
纪录片《一部关于糖的电影》（That Sugar Film）中，科普了过量摄入糖分的危害。
『 观看链接
：
https://www.bilibili.com/bangumi/play/ss12053?bsource=douban 』
几年坚持食用无糖食品的男主原本很健康，后来他用自己做实验，连续两个月食用普通人每天都吃的含糖食物（麦片、面包、酸奶，不包括甜品、巧克力、冰淇淋等等），来达到普通人每天的平均糖摄入量——约160g。
经过精心控制，这两个月男主的食谱中，唯一的变量就是糖的摄入，他摄入的总卡路里不变，保持以往的运动量、保持水果蔬菜的正常食用。
两个月后他经常感到饥饿、饭量变大、反应速度变迟钝、脾气变差、脸上长出粉刺和痘痘。
医生警告他有脂肪肝倾向，肚子和怀孕的妻子差不多大。
糖到底是怎么毁掉他的呢？
简单来说，这一切的罪魁祸首，是糖化反应。
糖化反应是指我们体内没有被消耗掉的糖和蛋白质相互作用进行糖化反应产生AGEs（糖化终产物）的过程。
摄入过量糖，细胞糖化反应造成炎症，让我们皮肤变差，脸上爆痘。日积月累下去，真皮层胶原蛋白和弹力蛋白也会被慢慢糖化，失去弹性。
吃糖吃得越多，皮肤就越黄，老得就越快，这绝不是危言耸听。
同学们可以去看看我之前的一篇文章，➡ 为什么午餐吃了精制碳水后就会犯困呢？
这也是糖的危害之一，胰岛素上升使我们思绪涣散、容易犯困。而一顿含糖量少的午餐，可以让我们一整个下午都思维清爽。
从营养学角度讲，每种食物引起人体血糖升高程度都有所不同，因此科学家们研究出来一个“血糖生成指数”（GI），旨在衡量一个食物对血糖的影响力。
比如奶油蛋糕、奥利奥这种，升糖指数非常高。
对我这种戒糖已经大半年多了的人来说，毫不夸张的说，只要吃了小半块蛋糕，立刻就困了，沾到枕头秒睡。
我把这种情况叫做“晕糖”。
所以，有时候晚上实在睡不着了，下下之策就是给自己烤个小蛋糕吃，比褪黑素还管用。
😛 吃甜食可以带来快乐这一借口也没有啦~
02
戒糖，到底是在戒什么？
我在后台经常收到这样的私信：
“毛毛姐，我戒糖之后经常头晕眼花，注意力不集中，做什么都提不起劲来怎么办？”
这样的同学，多半是搞混了戒糖和戒碳水。
一决定要戒糖，索性所有碳水化合物都不吃了。
糖可以粗略地分为两种，游离糖和内源性糖。
游离糖指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和双糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖。
尤其是果葡糖浆，简直是减肥的大杀手。葡萄糖引起的血糖上升，会让我们有饱腹感，从而停下筷子，知道自己“吃饱了”。而实验证明，果糖糖浆不会让人产生饱腹感，反而会让人越吃越多。
更糟糕的是，吃进去的果葡糖浆，要比葡萄糖更容易转化脂肪。
而水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖，并不属于游离糖。
内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来比较缓慢，进入血流所需的时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同样比较缓慢。所以对于血糖的影响没有游离糖那么快，危害也自然小了很多。
我一个大学时代的朋友，后来去美国读了博士，现在定居洛杉矶。
上次见到她的时候，已然胖若两人。
和她吃下午茶，甜得齁死的人小蛋糕分分钟让我晕糖，可是她却评价寡淡无味，甚至怀疑店家偷工减料了。
目前，全世界每年每人平均要消费掉大约25千克糖。
而美国人的糖消费量排在第一，几乎是世界平均水平的2倍。
同样，美国人的肥胖问题也是全世界最严重的。
最新版《2015～2020年美国人膳食指南》建议，每天来自添加糖的能量应少于食物总能量的10%。同样，世界卫生组织也建议对成人和儿童把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%。
想戒糖的同学们先要坚定这样的信念：
糖不是食物，谷类能够提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，油脂能够提供必需脂肪酸，它们是难以被其他食物取代的。
而游离糖，除了提供能量，并不能提供任何营养，对你的身体没有丝毫好处。糖是“毒品”，不止让你上瘾，还会让你变胖，让你被各种疾病缠身。
可是，对于大部分人来说，完全控糖实在太困难了。
极端限制饮食，生活的乐趣也丧失了一大部分。而且，如果把控不好，很可能演化成暴饮暴食。
所以，我对大家的建议是：只要能做到长期合理控制游离糖（蛋糕、饮料、饼干等零食）的摄入，限制内源性糖（谷物中的碳水化合物）的摄入，就足够了。
03
哪些食物可以吃，要多吃？
首先，主食不能断。
现在很流行的一种生酮减肥法，就是完全切断碳水化合物的来源，迫使身体进入酮体功能状态，燃烧脂肪。
可是，你了解过生酮法的副作用吗？
由于身体状况不一样，有些同学会头晕眼花，提不起劲，严重的爆发酮疹，胸上背上密密麻麻一大片，特别可怕。
生酮减肥法最先起源于国外，一开始是一种医学上治疗肥胖症的疗法。
换句话说，生酮法是给那些体重基数过大的人减肥的，而对于一些想要从55kg减到50kg的女生们，我还是建议大家好好吃饭，运动减肥。
✔ 关于主食，我最推荐的就是燕麦了。
减肥神器燕麦粥，饱腹感极强，是因为燕麦富含的明星成分可溶性纤维β-葡聚糖，它可以减缓碳水化合物的吸收，防止血糖和胰岛素的急剧变化。
换句话说，一碗燕麦粥下肚，可以让你饿得很慢。
患有2型糖尿病或新陈代谢综合征的患者，可以通过食用燕麦粥进行食疗。在肠道中，β-葡聚糖不能吸收，在大肠中发酵，维持肠道菌群平衡，可以防止腹泻或便秘。
另外，燕麦还可以降低心脏病的发病风险降低。一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低“坏胆固醇”8%。而每100克的燕麦中，我们基本上就可以吸收6~8克的β-葡聚糖。
燕麦的吃法多种多样，不局限于隔夜燕麦杯、牛奶燕麦、燕麦粥这些大众吃法。
上个礼拜，我做了咸口燕麦，加的火腿粒、甜玉米、整粒燕麦、全脂牛奶。
熬出来的味道有点像米布丁，口感层次很丰富。
连我妈这种一日三餐离不了米饭，对粗粮不感冒的人，都咕嘟嘟喝了两碗。
所以你看，燕麦可以变得很好吃。
但是，很多同学其实都吃错了燕麦。
那些水果燕麦，泡在冷牛奶里就可以的速食产品，是戒糖和减肥的天敌。
从左向右，从上向下，燕麦被加工地越来越精细，纤维损失得也就越多。有条件的同学最好选择第一种oat groats，住宿舍的同学选择需煮和速溶都可以。不要吃市面上卖的五花八门的早餐燕麦！
Oat groats是没有压也没有切，完全原粒的燕麦。这样的燕麦营养保持的最完整，需要烹饪的时间最长。我一般用它搭配糙米饭。嫌口感太硬的同学，可以掺一点藜麦进去。
✔ 接下来给大家介绍一个新概念——抗性淀粉。
之前，微博上有人说，把米饭、土豆之类的放凉了吃，有减肥功效。
这并不是在开玩笑。
抗性淀粉(resistant starch，RS)又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被人体内源性酶水解，但在人的肠胃道结肠中可以为肠道微生物利用产生发酵反应。
米饭和土豆中的淀粉经过加热后冷却，通过一种叫做回生的过程，冷却使一些可消化的淀粉转变成抗性淀粉。抗性淀粉不能被我们吸收利用，同样的一颗土豆，冷吃比热吃身体吸收的卡路里少，自然就达到了减肥的功效。
同样，青香蕉中含有的抗性淀粉比熟透的香蕉多很多，推荐大家吃。
久而久之，你会发现，好好吃主食，对于游离糖的渴望就没有那么强烈了。
photo by angiecharm
✔ 还推荐大家多吃多吃奶制品，有利于减重。
刚出国留学的时候，看着超市冷柜上琳琅满目的黄油、奶酪、奶油，我根本无感。
传统的中国胃让我本能地拒绝这些冷冰冰的奶制品，有时候三明治里裹着一片芝士，我也挑出来扔掉。
后来我才知道自己大错特错。
美国田纳西大学营养学院的Michael B. Zemel博士说，
“只有当你体内有足够多的钙时，
才能快速燃烧脂肪。”
早在10年前，Zemel博士做了一个试验：
他让一组患高血压的男性每天喝两杯酸奶，结果不但他们的血压都有所下降，而且每人的体重也平均减轻了11磅。乳清蛋白是牛奶中的天然蛋白质，大约占牛奶总蛋白质含量的20%，在母乳中占80%，可在促进肌肉的构建的过程中消耗脂肪。
后来暑假回国了，国内超市没有那么多奶制品可供选择，尤其是蓝纹奶酪…还被朋友嘲笑成“口味逐渐英化”。
蓝纹奶酪，奶酪界的臭豆腐。回国的那个暑假，我一直对它不能忘怀。
✔ 很多减肥的同学都只喝脱脂牛奶，其实根本没有必要。
脱脂牛奶损失了脂溶性维生素A和D，营养不及全脂牛奶。
并且，一杯脱脂牛奶下肚，完全没有满足感，饱腹感也不强。
减肥最重要的是心情，心情可以决定减肥的可持续性。为了拥有好心情和营养，完全没必要计较那多出来的区区几十大卡。
现在工作忙的时候，同事都吃一块白面包配果酱和蜂蜜，而我会嚼一片芝士，配一杯全脂牛奶，立刻精神满满，下午完全不累。
✔ 代糖也是我们减肥的好帮手，我现在家里常备甜菊糖和赤藓糖醇。
心情不好想吃糖怎么办？我都会喝一杯加了代糖的奶茶或者热巧克力，不用担心晕糖问题和长胖，还满足了口腹之欲，心满意足就去睡觉了。
另外，我把家里的白面粉也换成了各种低碳水的替代品，比如亚麻籽粉、杏仁粉、椰子面粉、洋车前壳子粉等等，现在周末一有空，就开始研发各种低糖甜品，发到朋友圈成就感满满。
每一个懂得看成分表的人，都不会太胖。
我现在去超市买食材，都会仔细看包装背后的营养表。
对于戒糖的人来说，carbohydrates的含量是最值得关注的，of which sugars这项，代表碳水中有多少糖，of which fibre这项，代表碳水中有多少纤维素。
大家可以给自己设个限，sugars每100g超过多少g，就坚决不吃。
✔ 另外，除了注意饮食之外，运动也是一种非常好的抗糖化方式。
经常运动的人，可以加快体内的糖代谢，从而缓解糖化反应以及其造成的危害。
同样体重下肌肉含量高的人，可以更好地抵御糖的危害，因为肌肉中的肌酸和肌肽有抗糖化作用。
当你多少岁开始选择运动，你的身体就会停留在多少岁的状态，我深信这句话。
04
挑战自己，贵在坚持
戒糖，没有你想象的那么难。最后给大家说一个正面的例子。
2017年，来自荷兰的沙夏（Sacha Harland）做了一个实验：一个月内不吃糖，包括含酒精、添加物的一切食物。
他每天的饮食就是一些水果、蔬菜、蛋类和酸奶等。
到第四天的时候，像所有戒糖的同学一样，沙夏感觉浑身不舒服，总是饿，还容易胡思乱想。
没有零食，饮料也不能喝，他很容易暴躁，乱发脾气。熬到第25天时，沙夏发现自己对糖已经没有那么大欲望了，而且他能明显感觉到自己的身体产生了变化，早上起床更容易了，也没有那么容易感觉到累。
实验结束后，他又去做了一次身体检测，得到的结果却完全不同：体重掉了4.5kg，体脂降了1.3%，胆固醇也降低了。
我想说，任何让你变好的事，最开始执行起来，都是痛苦的。
没有万事一帆风顺的开头，更没有一蹴而就的成功。
想要拥有年轻健康的身体，现在就放下外卖和零食，全副武装地去健身房挥洒汗水吧~